Alle innlegg av Steinar Ekren

Forholdet mellom omega-6 og omega-3

Jeg har nettopp vært i London på Alan Aragon UK Conference. Det har vært en lærerik helg med masse faglig påfyll og nye verktøy i verktøykassa takket være den kjente ernæringsfysiologen Alan Aragon og ikke minst deltakerne. Fremover vil jeg presentere tema som ble tatt opp for å knuse noen myter innen ernæring.

Først ute har vi fettsyrer som tema. Du har kanskje hørt at viktigheten av å ha en veldig god fordeling av omega-6 og omega-3 er viktig? Det er imidlertid svært lite dokumentasjon på at dette er tilfellet. Dette er gjerne ting man enten hører i media eller fra MLM-bedrifter. Ingen av delene er særlig kredible kilder. Får du i deg anbefalt inntak av begge deler er du på god vei mot en bedre helse. Om du ikke spiser fet fisk som laks, ørret eller makrell kan det være lurt å supplere med et tilskudd av omega-3 eller få det i deg fra andre kilder som f.eks valnøtter. Her må man imidlertid spise dobbelt så mye som i fet fisk for å få i seg anbefalt daglig inntak.

Noen vil kanskje påstå at oppdrettslaks ikke er veien å gå da den inneholder mer omega-6 enn villaks. Sannheten er vel at oppdrettslaks er mye billigere, kan inneholde mindre tungmetaller og ekstra omega-6 ser ikke ut til å spille noen rolle. Når det er sagt er det ikke nok tungmetaller i villaks til å utgjøre en helserisiko. Spis det du liker best!

 

Suppversity har en artikkel om saken her: http://suppversity.blogspot.de/2014/11/farmed-vs-wild-caught-pollutants-and.html

 

oil

 

Neste tema jeg skal dekke er sukker!

Teknisk utførelse av benkpress

Benkpress er en av favorittøvelsene til unge menn når de først starter å trene. Det er ingenting galt med øvelsen i seg selv, men ofte er det om å løfte mest mulig med dårligst mulig teknikk. Skal du bli sterk i noe er teknikk prioritet 1. Dessverre er det ikke bare å legge seg ned på benken og presse ut max reps med max vekt. Mang en ungdom har fått vondt i skuldrene av benkpress med feil teknikk. Jeg er en av dem. Her skal vi gå igjennom riktig teknikk slik at du slipper å ende opp med smerter eller vondt i skuldrene.

 

 

 

Utførelsen

– Legg deg ned med ryggen på benken.

– Plant føttene godt i gulvet og hold dem der hele tiden.

– Lag en god svai i ryggen som du holder hele tiden.

– Klem skulderbladene sammen og hold dem der hele tiden.

– Hvor bredt man holder er individuelt. De med lange armer liker å holde bredt som regel og de med korte armer foretrekker oftest å holde smalere. Velg det grepet du foretrekker best selv.

– Ta tak i stangen og vri hendene utover. Da skal albuene roteres innover. Dette gjør man for å skape et spenn i ryggen som hjelper på stabiliteten i løftet.

– Løft stangen ut av stativet uten å miste spennet i ryggen og i skulderbladene.

– Senk så stanga til det høyeste punktet på brystet rolig og kontrollert. Ikke la stanga sprette ned i brystkassa di.

– Løft stanga så fort du kan. Pass på her at du ikke mister spennet i skulderbladene.

– Repeat.

 

I benkpress bruker man først og fremst bryst, skuldre og triceps, men også en del lats/rygg. Du kan fint kjøre benkpress flere ganger i uka, men gjerne med litt forskjellige repetisjonsområder. For eksempel;

Mandag

Benkpress 8 reps, 3 sett

Torsdag

Benkpress 4 reps, 2 sett

 

Dette eksemplet passer fint for noen som ikke har hatt benkpress i programmet fra før. Etter hvert går det an å legge til flere sett eller øke antall dager med øvelsen i uka.

Inspirasjon til nye ettbeins-øvelser

Selv om gående utfall, utfall bakover og utfall fremover er fine øvelser er det fint og spennende med litt variasjon innimellom. Ta en titt på disse øvelsene og finn ny inspirasjon. Er din favoritt med her eller er det kanskje en annen ettbeins-øvelse du liker best?

 

Ettbeinsøvelser kan ha mange fordeler. Her er noen av dem:

1. De kan forbedre prestasjon i ulike idretter.

2. Man kan utjevne større ubalanser mellom sidene. Når det er sagt vil man alltid ha et dominant ben og små ubalanser gjør ikke at du er mer utsatt for skader.

3. De kan være lettere å lære enn baseløftene og de er også et fint supplement til de.

4. Er man veldig sliten i korsryggen en dag man egentlig har knebøy eller markløft på planen kan det være fint å variere med en ettbeinsøvelse som setter mindre belastning på den.

 

Lykke til!

Facepulls

I denne artikkelen skal vi gå igjennom mest fordelaktig teknikk i øvelsene Facepulls, hvilke fordeler den kan ha og hvordan den kan implementeres i treningsprogrammet ditt.

 

 

Her er også et lite triks når du begynner å bli veldig sterk:

 

Fordeler og hvordan trene Facepulls

1. Øvelsen er verdifull i det at den trener såppas mange muskler. Primært er det bakside skuldre, nakke, øvre rygg og rotatorcuffen som får kjørt seg.

2. Du får til å holde et bra spenn på de fleste av nevnte muskler hele tiden.

3. Du har en rimelig bra arbeidsvei og høy muskelfiberaktivering hele veien.

4. I og med at de fleste musklene på øvre rygg inneholder en høy andel utholdende muskelfiber kan det være hensiktsmessig å trene storparten av tiden med mange repetisjoner. 8-20 reps med 3-4 sett kan være et fint sted å starte. Den kan også kjøres flere ganger i uka. Da kan du gjerne variére på repetisjonene.

For eksempel:

Mandag

Facepulls 8 reps x 4 sett

 

Torsdag

Facepulls 16 reps x 3 sett

 

Om du har spørsmål til øvelsen kan du kontakte meg på steinarekrenpt@gmail.com eller på Facebook:

https://www.facebook.com/SteinarEkrenPersonligTrener

Treningsprogram til ferieturen

Noen ganger har man bare godt av et par dager treningsfri for å restituere seg og tenke på noe helt annet. Andre ganger kan det være irriterende at man ikke har tilgang til et treningssenter når man er ute og reiser. Dette er en gjennomgang av ulike øvelser man kan bruke når man er på ferie og ikke har tilgang på sine faste styrkeøvelser.

 

Jeg anbefaler ikke å bruke programmet kontinuuerlig. Dette er fordi nøkkelen til progresjon er å øke belastningen gradvis over tid. Her vil dette bli et problem etter hvert. Det egner seg likevel godt som variasjon til ditt tradisjonelle styrkeprogram.

 

Velg deg ut noen av disse øvelsene, kjør gjerne en del repetisjoner og tren dem ofte når du er på reise.

 

Lykke til!

 

Lat Prayers

Har du hørt om øvelsen Lat Prayers før?

Som du sikkert kan gjette fra navnet er øvelsen primært for Latissimus dorsi, eller den brede ryggmuskelen som den heter på norsk. I denne artikkelen skal vi gå igjennom hvilke fordeler den har og hvordan du kan implementere den i programmet ditt.

Jeg har både googlet og lett etter en instruksjonsvideo av øvelsen på Youtube, men uten hell. Da var det ingen vei utenom å filme den selv.

Hvordan den skal utføres:

Tauet må være festet høyt nok opp slik at du ikke mister spenn i muskelen under utførelsen. Hold også hodet over armene hele tiden for å la lats ta av for belastningen. Len deg mot stativetand og krum ryggen før du starter for å skape en lengre arbeidsvei for lats.

Klem skulderbladene sammen og dra tauet med strake armer mot hofta di og gå samtidig inn i svai i ryggen. Tenk deg at du skal skyte ryggen frem og opp med brystet. Øvelsen krever litt koordinasjon og balanse, men etter et par ganger er det mye lettere.

 

Fordeler med Lat Prayers

1. Styrkekurven er nokså konstant som betyr at muskelen har høy aktivering uansett hvor i bevegelsen du er.

2. Du klarer å holde konstant spenn på lats. Øvelsen egner seg fint til høyreps og det er lett å få pump i muskelen. Dette er da metabolsk stress som er en av de primære faktorene for å skape muskelvekst.

3. Arbeidsveien er ganske lang. Spenn i muskelen gjennom en stor arbeidsvei skaper et bra mekanisk drag som også er en av de primære faktorene for muskelvekst.

4. Den er en fin variasjon til pullups, chins, roing og nedtrekk.

5. Som du sikkert nå har forstått egner denne øvelsen seg teoretisk sett bra til å skape muskelvekst.

 

Hvordan implementere den i programmet ditt

Øvelsen kan egne seg fint rett etter en større øvelse for lats. Start for eksempel med å kjøre 20 reps x 2 sett etter du har utført en tung lats-øvelse som f.eks pullups. Du kan også kjøre Lat Prayers på separate dager. Da for eksempel 10 reps x 4 sett.

En rygg-økt kan da se ut slik

Pullups med vekt 5 reps x 4 sett.

Lat Prayers 20 reps x 2 sett.

Facepulls 10 reps x 3 sett.

 

Spesielt stor takk til Sigvar Garfors for hjelp med korrekt utførelse.

https://www.facebook.com/sigvargarfors

 

Lykke til!

Introduction to the Lat Prayer exercise

Have you ever heard of the Lat Prayer?

No, it’s not a chant you do at night to the God of Gains to provide you with a back broader than a Mini Cooper.

Unless you’ve read Menno Henselmans work I doubt you’ve heard of it. I’ve searched Youtube and Google and found nothing except an actual prayer to the god Brodin. I’d say the Lat Prayer exercise would yield greater gains than just praying.

How to:

The rope must be high enough so you don’t lose tension during the exercise. Keep your head above your arms to keep tension at the lats. Lean towards the weight and flex your torso before you begin to create a longer ROM for the Lats.

Start in the prayer position, retract your shoulder blades and pull the rope to your hips while arching your back. You might need a few reps to get the coordination and balance right.

 

Here are some reasons it can be considered a great exercise and for what purpose:

1. The strength curve is just about constant wether you’re in the fully extended or contracted position. This means the muscle fiber recruitment is constant and you won’t have a sticking point until you’re fatigued.

2. You’re able to hold the lats under constant tension. If you do high reps you’ll most likely experience pump in your lats and/or triceps. Metabolical stress is one of the primary factors for muscular hypertrophy.

3. The range of movement is pretty big. Tension through a full range of motion is great mechanical tension which is another primary factor for hypertrophy.

4. You can use it as a variation to chins, pullups, lat pulldowns or rowing exercises.

5. As you might already have guessed already this exercise might indeed be good for lats hypertrophy.

 

How do I integrate it in my program?

Start by doing 8 reps for 3 sets or 20 reps for 2 sets after a heavy lat exercise like pullups, or on separate days.  I’d recommend adding another set when progress starts to decline.

A back workout might look like this

Pullups 4×5

Lat Prayers 2×20

Facepulls 3×10

 

A big thank you to my buddy Sigvar Garfors for helping me on this piece.

 

Happy praying!