Myten om somatotyper

Du har helt sikkert hørt om somatotyper før. Særlig i kroppsbyggingsmiljøet er dette en utbredt myte. Dette er da teorien om at mennesker kan deles inn i 3 forskjellige kroppsbygninger; endomorf, ectomorf og mesomorf. Denne artikkelen skal ta for seg hvorfor dette bare er tullball.

Først en oversikt over hvordan de tre kroppstypene klassifiseres:

Ectomorf / Den tynne: Lite muskler, flatbrystet, nervøs, introvert, slank beinbygning, nervøs og hemmelighetsfull.

Mesomorf / Den atletiske: Tøff, muskuløs, atletisk bygd, tykkhudet, rakrygget, risk-taker, eventyrlysten, modig, direkte og dominant.

Endomorf / Den tykke: Rund, myk, lite muskler, mye fett, problemer med å gå ned i vekt, matglad, glad i mennesker og følelser, treg.

Pk9wvKQ
Bilde fra Google

Litt historie

Den amerikanske psykologen William Herbert Sheldon utarbeidet teorien om somatotyper på 1940-tallet og var en måte å linke forskjellige temparament-ty per til ulike kroppstyper. Allerede her bør det ringe en bjelle om at dette muligens kan være svada fra en ende til en annen. Sheldons arbeid var sterkt påvirket av hans rasistiske, anti-semittistiske og sexistiske syn. Arbeidet hans var basert på stereotyper for ulike kulturelle kroppstyper og hans ideer om at kroppstype var en indikator på temparament, moralsk karakter og potensiale har siden blitt deskreditert. Ikke en veldig fin fyr altså.

Hvorfor somatotyper?

Man pleier også å si at folk kan være en blanding av de forskjellige somatotypene. Spør du meg høres det ut som om man tviholder på at somatotyper er en seriøs teori og forklarer avvik med at det går an å være en blanding av alle. Dessverre faller dette på sin egen urimelighet.

Man sier også at endomorfene sliter med å gå ned i vekt, ectomorfene sliter med å gå opp i vekt og mesomorfene har dårlig karbohydrattoleranse. Vis meg en studie hvor en person i et kaloriunderskudd ikke har gått ned i vekt. Vis meg en studie hvor en person i et kalorioverskudd ikke går opp i vekt. Vektoppgang og vektnedgang avgjøres av hvor mye kalorier du spiser i forhold til hvor mye du bruker. Termodynamikkens lover består. Teorien om somatotyper ryker.

For meg virker dette som et dårlig forsøk på å putte mennesker i boks. Det er en innviklet måte å skrive at folk er tynne, atletiske eller tykke med påfølgende unnskyldninger om at man ikke klarer å gå opp/ned i vekt eller at enkelte makronæringss toff er mer fetende enn andre.

Oppsummering

Folk er forskjellige. Så forskjellige at du ikke kan dele dem inn i 3 kategorier. Folk har ulik muskelmasse, fettmasse, aktivitetsnivå, matinntak, antropometri (Menneskekroppens proporsjoner). Vær kritisk til dårlige forklaringsmodeller fra suspekte mennesker og ikke vær en stereotyp av somatotypiske proporsjoner.

Jeg lar Batman få siste ord i denne debatten:

Lead
Bilde fra Google

Your Guide to the Whole-Year-Body

The purpose of this article is to be your best and simplest guide to the body and the health of your dreams. Here I will present you with evidence-based instructions, tips and tricks to achieve as fast and smart as I recommend. The article is written mainly for you that want to achieve a body you can maintain all year round.

 

We will go trough the following topics:

– Training

– Nutrition

– Sleep

– Stress

 

Training

Let’s first take a look at training. If your goal is increasing/decreasing your weight, «tone», tighten up or to get bigger mucles your training program should consist of mainly resistance training. If your goal is to become a better runner, rower, cyclist you should do more condition training. Cardiovascular exercise has a lot of health benefits so you might think about including at least a tiny bit of it. Condition training is however not necessary to burn fat. Whether you lose or gain fat is a matter of a calories. If you eat more calories than you spend you will gain weight. If you eat less calories than you use you will lose weight. It’s this simple and it’s this hard. You can’t escape calories in Vs. calories out no matter how healthy you eat. We’re going to talk more about this when we get to the nutrition-part of this article.

 

When you have picked the training form you want to do you have to start smart. Don’t overdo it. Most injuries can be evaded by not doing too much, too soon, too fast, too often with too little rest. Gradually increase the weights in resistance training or up your running time a little from workout to workout. This is crucial for long-term success. If you have a lot of motivation to go all-in – Great! But remember that if you’re training 6 times a week you’re eventually going to get bored. To achieve an aesthetic goal or a performance goal you have to be patient. Patience and adherence are the two most important factors to achieve your goals. You need to keep the motivation up for an extended period of time. If you’re a beginner you’re going to see so much gains with just a little bit of training anyways, so you don’t need to overkill.

A lot of people are afraid of resistance training. Especially women are afraid it will turn them into muscle-monsters overnight. Don’t worry. That has never og will ever happen to anyone. Building muscle requires time. A lot of it. With a proper training program, good sleep and a diet based on your goals it’s possible to get amazing results. I recommend hiring a personal trainer if you’re new to training. It might costs you, but how much would you pay to achieve your goals today? It’s worth it long-term. Spend some time finding a personal trainer that specializes on what you want and ask him what he can do for you.

 

If you choose to create your own training program without help that’s okay. Just because you don’t use a personal trainer doesn’t mean you won’t get results. I recommend reading up the training form you want to do and how to achieve results. This article should be first on that list. Keep on reading and I’ll teach you a few tricks. If you pick strength training you should also watch videos of different exercises on Youtube and try to film yourself doing those lifts for comparison.

Warm-Up

Condition: If you like to feel warm before exercise I recommend 5-10 minutes on a conditioning machine. Remember it’s only the warm-up so you don’t have to run a marathon.

Dynamic stretching: This is small exercises that’s specific to your workout for muscles and nervous system. It’s stretching with movement. What you do is basicly telling your nervous system to make you more flexible which gives you a longer range of motion (ROM). A longer ROM is good for muscle growth. During these exercises you might even get warm. I recommend Youtube-ing «Squat-to-stand» and «Worlds Greatest Stretch» to start with.

Warm-up with weights: On smaller exercises that don’t target a lot of muscle groups I recommend one or two sets on 50-70% of what you’re going to train with. On bigger exercises like say the deadlift I recommend at least two sets on 50% and 75% depending on how much you can lift. The best tip here might be to just listen to your body and do as many warm-up-sets as you like. I also recommend using the same amount of repetitions or more on the warm-up-sets.

Main Part

Which exercises you pick will influence your results. A good rule of thumb is to always use exercises that targets a lot of muscle groups whether you’re aiming for strength or hypertrophy (increases in muscle mass). By training compund exercises you save time by targeting a lot of muscle groups instead of doing every muscle one at a time. There are several big lifts and the variations of those exercises are many. Here are some examples:

– Deadlifts (Conventional, sumo, American and Rumanian)

– Squats (Conventional, front squats, Zercher squats)

– Benchpress/Dips/Flyes

– Chins/Pullups

– Shoulder press/Military Press

– Hip-Thrust

If you include a couple of this you’re all set.

 

If your main goal is to be strong in «the three big», which is deadlifts, squats and benchpress, you have to train them often and not super-heavy all the time. Use different loads, reps and sets throughout your program. 50%-90% of your 1RM (what weight you can lift only once) is recommended for strength gains. It’s important that the total volume (reps, sets, weight) increases slowly, but steady all the time.

 

If you add a little weight on the bar as often as you can you’re on your way.

If your goal is increases in muscle mass you should add some isolation-movements. The exercises you pick should meet most of the following criteria:

– Constant tension in your muscle(s)

– Long range of motion

– Constant resistance trough the whole range of motion (as hard in the upper part as in the lower part)

– Repetitions should vary throughout the week/month/training program to include all the different types of muscle fibers.

Use the exercises that you like the most and include most of these criteria to get stronger and more muscular.

 

 

Stretching?

Should you stretch. It depends. Stretching can help you achieve more flexibility. Is this something you need? If yes – yes, you should stretch. If not – no. If you have trouble squatting low enough stretching might benefit you. If you have no trouble with any of your exercises you don’t have to stretch – unless you like stretching of course. It’s a myth that you won’t be as sore the next day if you stretch.

Other information

A 2-minute break between sets on most exercises is a good rule. On compound lifts you might need a longer break. It’s important to note that just because you’re exhausted or sweaty don’t necessarily mean that your workout was good. Pick the exercises that you like and takes you to your goal. Start your workout with compound lifts. Train when you have the time and don’t set up for training 6 times a week if you only have time for 3. Train all your muscles often. Frequency is good for muscle growth and strength. Train frequently instead of doing 6 different exercises on biceps once a week.

 

Nutrition/Diet

Whether you lose or gain weight is a matter of calories. That’s how easy and that’s how hard it is. To find out how many calories a day you need check out this site:

http://manytools.org/handy/bmr-calculator/

If you want to lose weight/reduce your fat mass take your BMR and subtract 500 kcals. This is your target calories for weight loss. It’s possible to gain muscle mass at the same time, but it’s not optimal. To gain muscle mass effectively add 500 kcals to your BMR.

 

What should you eat? Eat the food you love! Eat a lot of vegetables, berries, fruits, poultry, fatty fish, lean meats, beans, lentils, dairy and whole grains. If 80-90 percent of your diet consists of this you’re all good, buddy. The rest can consist of pretty much whatever you want without concern for your health if you’re a healthy and active person. A calorie is a calorie whether it’s from chicken or chocolate. Don’t be afraid of foods or let some foods be no-foods. If you say to yourself that you can’t have something you bet your ass you’re going to crave that food. Eat as many calories as you need to reach your goals.

You don’t have to start with a 180 with your diet. Make slow changes. Start adding some extra vegetables to a meal or two during the first week. Maybe that’s enough to start with? Try adding another healthy habit once you’re cool with the first one.

Be patient! Set yourself small goals along the way and accept that it takes time to change your body. It will take time. If you let this be a lifestyle change and not a temporary thing you can do great things.

Sleep

Sleep is more important than you think. Try to aim for 8 hours sleep every night. If you’re sleeping only 5 hours a night today try turning the lights off 15 minutes earlier. Add another 15 minutes of darkness every week and you’re there in 12 short weeks. Baby steps. Try avoiding bright light an hour before going to bed. Brush your teeth right away after your last meal so you don’t have to expose yourself to the bathroom light straight before going to bed.

 

Stress

Most of us are stressing a lot. Try to find ways to relax. Be more efficient when you’re working and have certain times a day where you can relax with some good foods or a hobby. Think about stress as something that makes you more efficient and focused, not something bad for your health. A new study suggest YOU can decide if stress is good or bad. Take a look at this video and read the article: http://blog.ted.com/2013/09/04/could-stress-be-good-for-you-recent-research-that-suggests-it-has-benefits/

 

Injuries and Pain

Avoid exercises that inflicts pain. It doesn’t mean that there’s something wrong with the exercise, but maybe your body doesn’t like it. That doesn’t matter. Pick another one. Be sure that you’re doing it with correct technique. If it still hurts try changing your leg stance or grip. If that doesn’t work pick a similar exercise. If squats cause pain – do front squats. If front squats hurt – try goblet squats. If they hurt as well do a single-leg exercise like split squats. Doing exercises that cause you pain is like banging your head against the wall. No matter how much you do it, it’s not going to feel better.

To avoid injury in the first place: Avoid doing «Too much, Too soon, Too often, Too fast with Too little rest» and you have done what you can. That means you should not go from working out zero times a week to seven times a week. Gradually increase your training.

 

A short summary

– Train what you like the most and what is needed to reach your goals.

– Eat the food you love and how much is needed to reach your goals

– Sleep more, stress less

– Be patient!

– Try reading as much as you can about your new lifestyle. This article is a good first step. If you don’t have the time or the will to read hours upon hours of articles of conflicting advice; contact a good personal trainer and learn from him/her.

 

Good luck reaching your goals in the new year!

 

 

En evidensbasert metode for å behandle ryggsmerter

Du finner mange artikler på nett relatert til smerter. Det som kanskje går igjen mest er smerter i korsryggen. Korsryggssmerter er helt normalt. Ca. 90% av oss vil oppleve det i løpet av livet og er den største grunnen til uføretrygd her til lands. Det finnes mange gode artikler og mange dårlige artikler om emnet. Noen snakker om skadeforebygging og andre snakker om hvordan man behandler smertene. Veldig få artikler på emnet tar for seg hva forskningen sier. Artiklene som tar for seg bevegelse og aktivitet inneholder mye bra. Artikler som skylder på korte hoftebøyere, dårlig holdning, svake coremuskler, skjeve bekken og ubalanser gjør mer skade enn nytte gjennom nocebo-effekten. Denne artikkelen skal forsøke å utdanne deg litt om hva smerte er, hva det ikke er og hvordan du kan behandle korsryggssmerter. Du skal også få se videoer og alt er backet opp av solid og moderne forskning. 

 

No brain, no pain

La oss si du har korsryggssmerter. Hvorfor har du det? Nociceptorer, nervenes reseptorer, leter alltid etter ny informasjon fra vevet. De sender konstant ny informasjon opp til hjernen. De kan ikke sende smertesignaler, men de kan sende faresignaler. De er fare-reseptorer – ikke smerte-reseptorer. Det er hjernen som avgjør om du føler smerte eller ikke. Hjernen tar en avgjørelse ut i fra alle de faktorene den sitter med om den skal sende smertesignaler tilbake til vevet. Smerte kommer fra hjernen. Det er likevel ikke slik at du innbiller deg smerten. Alle smerte er reell. Smerte ser ut til å ha lite å gjøre med struktur og biomekanikk (1-6) og mer å gjøre med bio-psyko-sosiale faktorer (7-10). Eksempler på hva som kan påvirke om du kjenner smerte og hvor ille den er:

Det behøver ikke å være én enkeltfaktor som gjør at du føler smerte. Mange faktorer kan akkumulert føre til smerte eller gjøre den verre. Smerte er komplekst. Den gode nyheten er at siden smerte forårsakes av mange faktorer så kan den også ha mange løsninger på problemet kronisk smerte. Bare det å informere en person om hva smerte er kan hjelpe med å redusere trussel-nivået. Å utbedre faktorer som kosthold, stress, søvn, aktivitet og forhold til andre mennesker kan også hjelpe.

 

Rehab

La oss ta en titt på forskningen bak rehab-delen. Moseley and Flor – 2012 gjorde et review på studier som tar for seg å angripe kortikale representasjoner i hjernen som en behandling for kronisk smerte. De konkluderte med:

«A large body of evidence shows that chronic pain is associated with disruption of a range of body-related cortical representations. There is some evidence that this disruption contributes to, or maintains, chronic pain. The theory that the disruption reflects maladaptive neuroplastic changes underpins treatments that aim to normalize cortical representations as a way of treating chronic pain. Treatments that target sensory and cognitive representations using sensory and motor strategies show clear functional and symptom-atic benefits. Future research should aim to unravel the complex relationships that almost certainly exist between disrupted representation of multiple efferent systems and chronic neuropathic and nonneuropathic pains. Finally, our understanding of the mechanisms by which disrupted cortical representations might contribute to or maintain chronic pain is incomplete. Longitudinal and controlled outcome studies are required.» 

Litt enklere forklart betyr dette at man prøver å oppdatere såkalte bevegelseskart eller nervebaner i somatosensoriske cortex som er en del av hjernen. Behandlingsmåten går ut på å bruke bevegelse og kontroll av bevegelse til å redusere eller fjerne smerte. Først bruker vi kontroll av bevegelse. Deretter kontroll av bevegelse med motstand. I siste steg har du mindre smerter eller er smertefri. Det er altså 3 faser. Den artikkelen vil se på bare rehab-trening for ryggsmerter, men mye av det samme går igjen uansett hvor du har vondt. En nøkkelfaktor er å gjøre rehab-øvelsene ofte. Husk; Det er ingenting magisk med øvelsene. Dette er bare en oppskrift. Dersom noen av øvelsene gjør veldig vondt lar du være. Dersom en øvelse gjør vondt kun i ytterstilling kan du begrense bevegelsen.

 

Øvelser

 

Fase 1 (2-4 ukers varighet)

Bekkenrotasjoner på knærne foran et speil:
Roter bekkenet forover og bakover så langt du kan. Gjør 10 repetisjoner etterfulgt av 30 sekunder pause. 3 serier, 3 ganger om dagen.
Valgfritt: Roter bekkenet ditt fra side til side. Samme repetisjoner, sett, pause og antall ganger daglig som forover og bakover.

Cat Camel:

Svai og krum ryggen din så langt du kan. 15 repetisjoner, 3 serier, 30 sekunder pause, 3 ganger daglig.

 

Fase 2 (2-4 ukers varighet)

Bird Dog:
12 repetisjoner på hver fot, 3 serier, 1 minutt pause, 3 ganger daglig. Om du bruker jeans eller ikke er valgfritt.

 

Skorpionen
15 repetisjoner per ben, 3 serier, 1 minutt pause, 3 ganger daglig.

 

Fase 3 – Hvordan er ryggen din?

Nå kan du forsøke å gå tilbake til de øvelsene som før gjorde vondt. Dersom du føler deg mye bedre kan du anbefale denne artikkelen videre til familie og venner. Det kan være at øvelsene har gjort deg frisk og det kan være rent tilfeldig at du er bedre nå. De fleste tilfeller av korsryggssmerter går over av seg selv. Øvelsene i denne artikkelen kan få deg til å føle deg bedre og de er basert på god forskning så hvorfor ikke prøve dem ut.

 

Siste ord

Hvis noe gir deg smerter – ikke gjør det. Det er mange øvelser du kan gjøre i stedet. Dette er også bare én oppskrift og ikke et fasit-svar på alle tilfeller av ryggsmerter. Nøkkelen er bevegelse. Ofte. Du behøver ikke gjøre øvelsene på skolepulten din eller på jobbpulten din, men når du har tid og ikke har masse publikum. De tar ikke så lang tid og ryggen din vil bli bedre. Lykke til!

 

References

(1). Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008

(2). Lederman E. The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain. J Bodyw Mov Ther. 2011

(3). Warren ML, Williams JM, Glennon S, Netto K. Postural neck pain: an investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture and cervicothoracic kinaesthesia. Man Ther. 2007

(4). Grob D, Frauenfelder H, Mannion AF. The association between cervical spine curvature and neck pain. Eur Spine J. 2007

(5). Nourbakhsh M.R., Arab A.M. Relationship Between Mechanical Factors and Incidence of Low Back Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002

(6). Mitchell T, O’Sullivan PB, Burnett AF, Straker L, Smith A. Regional differences in lumbar spinal posture and the influence of low back pain. BMC Musculoskelet Disord. 2008

(7). Gatchel et. al. «The Biopsychosocial Approach to Chronic Pain: Scientific Advances and Future Directions.»

(8). Leung «From Ladder to Platform: A New Concept for Pain Management»

(9). Melzack «Evolution of the Neuromatrix Theory of Pain. The Prithvi Raj Lecture: presented at the third World Congress of World Institute of Pain, Barcelona 2004»

(10). Moseley «A Pain Neuromatrix Approach to Patients with Chronic Pain»

(11). Moseley & Flor – 2012 «Targeting Cortical Representations in the Treatment of Chronic Pain: A Review»

Slitasje fører mest sannsynlig ikke til smerte

Smerter i korsryggen er et fenomen de fleste opplever i løpet av livet sitt i varierende grad. Dette er noe som koster samfunnet ganske mange penger. Hva kan vi si om pasienter med degenerative tilstander som f.eks slitasje av diskene mellom ryggvirvlene og disk-protrusjon ut i fra ulike scanner som MR og CT?

En ny oversiktsartikkel (1) ser på ulike degenerative tilstander hos 3110 individer mellom 20-80 år. Konklusjonen var:

«Imaging findings of spine degeneration are present in high proportions of asymptomatic individuals,increasing with age. Many imaging-based degenerative features are likely part of normal aging and unassociated with pain. These imaging findings must be interpreted in the context of the patient’s clinical condition.»

Man ser at degenerative tilstander øker med alder og er mest sannsynlig en del av normal aldring og ikke assossiert med smerte.

 

Referanser:

1. http://www.ajnr.org/content/early/2014/11/27/ajnr.A4173.full.pdf

Slik velger du riktig PT for deg!

Det finnes mange gode grunner til å trene med personlig trener. I denne artikkelen skal vi se på hvorfor og når man bør investere i en PT, og hvilken PT akkurat du bør velge.

 

Når og hvorfor bør du trene med PT?

Hvis du aldri har trent før vil jeg anbefale å kontakte en PT. Da har du muligheten til å lære mye om hvordan du utfører øvelser teknisk riktig for å få best mulig resultat av treningen din. Det vil også være en god motivasjon å ha et fast møte med noen som gjør at du hele tiden er skjerpet mot målet ditt. Hvor ofte dere bør møtes for å trene kommer an på ulike faktorer. Er du helt fersk til trening kan det lønne seg å ha en del timer i starten og deretter trappe ned hvor ofte dere møtes. Det kommer også an på hvor god råd du har da PT-timer som regel koster en del. Motivasjon er en annen faktor. Noen sliter med å trene på egenhånd enten i perioder eller nesten hele tiden og da kan det være fint å ha noen som pusher seg. Sørg også for at dere gradvis klarer å få deg motivert nok til å trene selv. Å ha 3 timer i uka med PT resten av livet er kanskje ikke nødvendig i de fleste tilfeller? Har man skader eller smerter kan det være fint å ha en dialog med noen hva man bør/ikke bør gjøre. Dette er for øvrig et område med mange myter og mye ny bra forskning på området. En utdanning jeg vil trekke frem med bra peiling på området er Rehab Trainer fra Afpt. Et faglig sterkt studie med oppdaterte forelesere.

Personlige trenere har som regel mer kunnskap enn deg og kan føre deg til målet ditt mer effektivt enn du kan selv. Å lese seg opp på egenhånd er mulig, men det krever at man har kritisk sans og maaaange timer å sette av til egenstudie. Det kommer selvsagt an på hva målet ditt er også. Om du skal ned 10kg er det fint mulig å klare dette på egenhånd. Om du skal prestere best mulig i olympisk vektløfting kan det være lurt å trenes av noen med god erfaring fra området. Studier viser også bedre resultater når man trener med PT enn uten (1,2,3).

IMG_0675

Ulike vurderingsfaktorer for valg av personlig trener:

Målet ditt: Sørg for at PT’en har kunnskap om ditt mål. Ingen PT er ekspert på alle områder.

Utdanning: Et minstekrav bør være at man i det hele tatt er utdannet personlig trener. I tillegg kan det være fint om personen har en utdanning som er relevant til målet ditt. Når det er sagt behøver ikke utdanningen være en indikator for hvor mye personen kan. Etter min mening er det som betyr noe hvor mye PT’en leser seg opp etter studiene er ferdig. Det er masse å lære utover studiene og det kommer hele tiden nye forskning som gjør at en god PT hele tiden holder seg oppdatert. Mange stiller seg negative til PT’er som har tatt utdanningen sin i utlandet. Jeg forstår tankegangen, men det er uansett ikke noe argument for at en PT er dårlig. Er man interessert nok og faglig dyktig spiller det ingen rolle hvor man har tatt utdanningen. En annen ting som er viktig å huske er at å stille i fitness-konkurranser, sykle Birken eller være fotballspiller ikke gjør deg kvalifisert til å uttale deg om kosthold og trening. Erfaringsmessig virker det som de som mener de kan veldig mye om kosthold og trening er de som kan minst. Et godt eksempel er den gangen han som kjører fiskebilen prøvde å selge meg kuren mot kreft. Til tross for sin hemmelige kunnskap som kunne gjort han styrtrik og berømt valgte han heller et simpelt liv som fiskebilsjåfør (sarkasme).

Pris: Prisene kan variere mye. Ofte er det slik at man priser seg etter hvor ettertraktet man er, utdannelse og erfaring. Dette betyr likevel ikke at jo dyrere en PT er jo bedre. Etter min kjennskap er det mange som priser seg høyt fordi de er populære, men sitter med lite oppdatert kunnskap og mye «broscience».

PT’s filosofi: Hvis PT’en mener at noe alltid eller aldri skal gjøres er det et stort rødt flagg. Hvis PT’en mener at det bare finnes én måte å spise eller trene på bør du finne deg noen andre. Personlig trener er akkurat det det høres ut som. Personlig. Dette betyr at både kosthold og trening for deg bør legges opp etter akkurat deg. Spiser du to ganger daglig i dag og får en kostholdsplan der du skal spise 8 ganger daglig er det vel lite lagt opp etter deg, eller? Har du tid til å trene to ganger i uka og får en treningsplan der du skal trene 4 dager i uka er det FOR MYE. Det er dårlig personlig trening. Et program er ikke bedre enn gjennomførbarheten av det. Det er også viktig at personen har en evidensbasert tilnærming til et opplegg. Det vil si at personen støtter seg på god forskning som bakgrunn for hva han gjør. En god PT kan svare på hvorfor man gjør ting og gjemmer ikke sin uvitenhet bak at man ikke har tid til å svare på spørsmål. Det bør være en grunn til alt du gjør eller så er det grunn til å tvile på kompetanse. PT’en bør også ha som filosofi at han leverer kvalitet over kvantitet. Om han har som mål å ha mest mulig PT-timer i uka kan det være tvilsomt. Hvor bra produkt kan man levere hvis man har 50 ulike kunder i uka? Her kommer det selvsagt an fra person til person og man må ikke glemme at PT’er må tjene til livets opphold de og. Om man har 10 kunder med 1 PT-time hver i uka vil jeg tro det er vanskelig å få ting til å gå rundt.

PT eller online-coach: I de fleste tilfeller vil jeg anbefale en PT du kan trene med i praksis, men det finnes mange gode oppfølginger over nett i dag. Fordelene med online-coaching er at det kan være billigere og i dag finnes det ulike aktører med gode metoder for oppfølging. Velg det du tror passer deg best.

 

IMG_0598

Too long, didn’t read:

– Formell utdanning er ikke alt. Det finnes mange dyktige PT’er uten lang utdanning.

– En god PT setter opp et opplegg spesialtilpasset deg, er empatisk og har en evidensbasert tilnærming til trening og kosthold

– Se hvilke kunder PT’en har hatt før

– Sammenlign priser og om noen er dyrere enn andre spør hvorfor de tar seg bedre betalt

– Gå for magefølelsen og velg den du tror passer deg best ut i fra hvilken filosofi han har

 

Lykke til med treningen i 2015, med eller uten PT!

 

 

 

Referanser

1. http://www.jssm.org/vol2/n1/2/v2n1-2pdf.pdf

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18316279

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661830

 

Din guide til helårskroppen

Artikkelen har som hensikt å være den enkleste og beste guiden du kommer til å se i januar. Her vil du få tips, instruksjoner og fakta basert på solid vitenskap til å gi deg kroppen og helsa du drømmer om. Artikkelen er primært skrevet for deg som har satt deg som mål å finne helårskroppen

 

Vi skal igjennom følgende temaer:

– Trening

– Kosthold

– Søvn

– Stress

 

Trening

Først ute er treningen. Er målet ditt vektoppgang, vektnedgang, stramme opp, tone eller få større muskler bør treningsprogrammet bestå av storparten styrketrening. Hvis målet ditt er å bli flink til å løpe/jogge/ro må du trene mesteparten kondisjonstrening. Kondisjonstrening har mange helsefordeler, men det er ikke kondisjonstrening som gjør at du forbrenner fett – bare for å knuse den myten. Om du går opp eller ned i vekt bestemmes av hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange du forbrenner i løpet av en dag. Ligger du i et kalorioverskudd legger du på deg. Ligger du i et kaloriunderskudd går du ned i vekt. Dette slipper du ikke unna uansett hvor sunt du spiser. Kondisjonstrening kan likevel være fint for å hjelpe til med å klare å gå i kaloriunderskudd. Dette skal vi snakke mer om i kostholdsdelen.

 

For både styrketrening og kondisjonstrening gjelder det å ikke starte for hardt. Start rolig og trapp gradvis opp. Det er bra du har mye motivasjon til å oppnå en bedre livsstil. Du går fort lei om du uten grunnlag skal trene 6 dager i uken. For å oppnå et estetisk eller prestasjonsbasert mål er tålmodighet løsningen. Du må holde på motivasjonen over tid. I starten vil du se veldig gode resultater på kort tid og da trenger du ikke overdrive treningen uansett.

Mange er redde for at styrketrening skal gjøre at de får store muskler og plutselig ser ut som et muskelmonster. Det skjer ikke. Ever. Å bygge muskler tar lang tid uansett om du er mann eller dame. Med et bra treningsprogram, kosthold, mye god søvn og tid er det uansett mulig å få veldig gode resultater. Jeg anbefaler alle å oppsøke en personlig trener. Det kan koste mye penger, men er definitivt verdt det på sikt. Artikkelen min om hvordan du velger riktig PT finner du her: http://blogg.steinarekren.no/?p=100

 

Om du velger å lage ditt eget treningsprogram er det helt greit. Selv om du ikke har PT betyr ikke det at du ikke får resultater. Fortsett å lese så vil du få mange tips til hvordan du klarer deg på egenhånd. Først skal vi gå igjennom øvelser for oppvarming, hoveddel og uttøyning. Videoer av øvelsene kan du finne på Youtube-kontoen til Webcoaching. Søk opp enkeltøvelser ved å søke på «webcoaching + øvelsens navn» eller se igjennom videoene som ligger der.

Oppvarming

Kondisjon: Hvis du liker å være god og varm før du setter i gang med styrketrening kan 5-10 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat være fint. Husk at det er oppvarming så du trenger ikke å kjenne blodsmaken i munnen når du er ferdig.

Dynamisk stretching: Dette er små øvelser du gjør som er en spesifikk oppvarming for kropp og nervesystem. Det er uttøyning med bevegelse som gjør at du kan få en lengre bevegelsesvei under enkelte øvelser om du sliter med dårlig fleksibilitet. Lengre bevegelsesvei under øvelser er også knyttet til mer muskelvekst. Du kan merke at du blir ganske varm av disse øvelsene også.

Sjekk ut øvelsene Squat-to-stand og Worlds Greatest Stretch.

Med vekter: På mindre øvelser kan du kjøre ett oppvarmingssett på 60-70% av det du skal trene med. På større øvelser kan det være fint å ha i hvert fall to oppvarmingssett på 50% og 75% av det du skal jobbe med. Kjenn etter selv om du liker å ha flere oppvarmingssett og kjør med det som passer deg.

Hoveddel

Hvilke øvelser du velger vil bestemme hvilke resultater du får. En fin regel er at du kan velge baseløft uansett om målet er generell styrke eller muskelvekst. Baseløft er med andre ord øvelser som tar for seg muskler over flere ledd som gjør at du sparer tid på å slippe å trene alle musklene dine én og én. Baseløftene er altså en fin base å ha med i programmet sitt. Det finnes flere varianter av de så mulighetene er mange. Her er eksempler på baseløft:

– Markløft (Vanlig, sumo, rumensk)

– Knebøy (Vanlig, frontbøy, zercher-bøy)

– Benkpress/Dips

– Chins/Pullups

– Militærpress/Skulderpress

– Hip-Thrusts

Om du har med en del av disse i programmet ditt ligger du bra an.

 

Om du skal trene for å bli sterk i baseløftene må du trene de ofte og ikke helt til utmattelse eller så tungt som mulig hele tiden. Varier mellom 50% og 75% av maxløftet ditt så er du på god vei til å øke i styrke. Maxløftet er så tungt du klarer å løfte en gang i en øvelse. Det er også viktig at det totale volumet øker over tid. Volum er repetisjoner x serier x vekt.

Legg på litt og litt mer fra gang til gang og litt mer volum fra uke til uke så er du på god vei til å nå målet ditt.

Om målet er muskelvekst kan du legge til noen isolasjonsøvelser for de aktuelle musklene. Øvelsene bør fylle så mange av disse kravene som mulig:

– Konstant spenn på muskelen

– Lang arbeidsvei / stor bevegelse

– Det bør være lik motstand gjennom hele bevegelsen

– Repetisjonene bør variere gjennom uken for de ulike muskelgruppene for å involvere alle typer muskelfibre.

 

Generelt sett kan man trene de muskelgruppene man vil forbedre med alle øvelser som går på de musklene. Finn den øvelsen som passer deg best ved å teste ut flere forskjellige øvelser og øvelsesvarianter.

 

Nedtrapping

Behøver jeg å tøye ut? Som med alt annet så spørs det. Statisk tøyning kan hjelpe deg med å få mer fleksibilitet. Spør deg selv om dette er noe du egentlig trenger. Sliter du med å komme deg ned i en dyp knebøy er det bare å tøye så mye du orker. Klarer du å utføre alle øvelser uten problemer er det unødvendig å tøye med mindre du synes det er godt. Det er også en myte at man blir mindre støl dagen etterpå om man ikke tøyer ut.

Øvrig informasjon

2 minutter i mellom hvert sett er stort sett en fin regel. Vil du øke pulsen litt kan du kjøre 1 minutt. Det er også viktig å presisere at å være utslitt ikke nødvendigvis betyr at du har hatt en bra økt som tar deg nærmere målet ditt. Velg øvelsene etter hva du vil bli god på. De største øvelsene er fint å plassere først i økta. Tren når du har tid og tilpass lengden på økta etter hvor mye tid du har til rådighet og uten at du går lei. En annen ting det er fint å nevne er at det er lurt å trene en muskel så ofte som mulig. Prøv å tren så mye som mulig av kroppen hver gang du trener. Du behøver ikke å ha tre øvelser per muskelgruppe hver gang du trener. Sats heller på å trene alle musklene ofte.

 

Kosthold

Om du går opp eller ned i vekt handler om kalorier. Så enkelt og vanskelig er det. For å finne ut hvor mange kalorier du bruker i løpet av en dag kan du sjekke ut denne siden:

http://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Skal du ned i vekt trekker du i fra 500 kcals. Skal du opp i vekt legger du til 500 kcals. Det vil da si at om du bruker 3000 kcals per dag og skal ned i vekt må du innta 2500 kcals fra kostholdet for å gå ned i vekt på en effektiv måte uten at det går for fort.

 

Hvilken mat skal jeg spise? Spis den maten du liker! Spis mye grønnsaker, frukt, egg, fugl, fisk, magert kjøtt, bønner, linser, meieriprodukter og grove kornprodukter for det meste. Det er heller ikke noe problem å ha et moderat inntak av andre ting. En kalori er en kalori uansett om det kommer fra kylling eller sjokolade. Ikke la noen typer mat være forbudt. Da vil du bare få mer lyst på den. Spis så mye kalorier du trenger for å nå målet ditt.

 

Man trenger ikke gjøre en helomvending av kostholdet heller. Kanskje holder det å endre vanene litt og litt. Start med å legge til ekstra grønnsaker til ett måltid i uka. Kanskje det holder til å starte med? Prøv å legge til en ny sunn vane når du er komfortabel med det.

Vær tålmodig! Sett deg små mål underveis og lær deg at resultater skjer over tid. Dette kommer til å ta tid. Lar du både treningen og kostholdet være noe du kan leve med uten at det kjennes som et bryderi er sjansene mye større for at du når målene dine.

 

Søvn

Søvn er ofte den faktoren som blir tatt minst hensyn til. Her skal jeg ikke si mer enn at søvn betyr mer enn du tror. Du trenger ikke å gå fra 5 timer til 8 timer søvn hver natt, men prøv å legge deg litt tidligere hver kveld. Sover du 5 timer per natt i dag skrur du av lyset på soverommet 15 minutter før neste gang. Klarer du det i en uke øker du med et kvarter. Babysteps.

 

Stress

De fleste stresser ganske mye. Prøv å ro ned. Bruk tiden fornuftig og sett av tid til avslapning. Tenk også på stress som noe som gjør deg skjerpet og ikke noe som er farlig for helsa. En studie viser at du selv kan avgjøre om stress er bra eller dårlig. Se gjerne videoen og les artikkelen:

http://blog.ted.com/2013/09/04/could-stress-be-good-for-you-recent-research-that-suggests-it-has-benefits/

 

Skader og smerte

Unngå øvelser som gjør vondt. Dette betyr ikke at det er noe galt med øvelsen, men kanskje kroppen din ikke er spesielt fan av den. Det gjør ikke noe. Se først til at teknikken er riktig. Deretter kan du prøve å endre grep eller benplassering. Prøv å bytt ut en øvelse som gjør vondt med liknende øvelser. Om knebøy gjør vondt – prøv frontbøy! Om frontbøy også gjør vondt – prøv goblet squats. Om det også gjør vondt kan du prøve en ettbensøvelse som f.eks splittknebøy. Å fortsette å utføre en øvelse som gjør veldig vondt er som å stange mot veggen.

 

Generelt går det fint å trene med både skader og smerter så lenge man trener rundt det.

 

 

En kort oppsummering:

– Tren det du liker best og det som må til for å nå målene

– Spis mat du liker og mengdene som skal til for å nå målene

– Sov mer, stress mindre

– Vær tåmodig

– Ta kontakt med en personlig trener eller prøv å les deg opp litt selv

 

Da vil jeg ønske alle sammen lykke til med treningen, kostholdet, søvnen, stress og helsa i 2015!

 

Overvurdering av egen kompetanse

I kommentarfelt på internett har vi ofte en tendens til å tro at vi vet mye mer enn vi egentlig gjør. Temaer som politikk, vaksiner, genmanipulert mat og aspartam får hundrevis av kommentarer supplert med saftige personangrep i hytt og gevær. Å overvurdere egen kompetanse er noe vi alle gjør i ulik grad. Vi mennesker liker å tro at vi er født logiske, men det er vi dessverre ikke.

Skal man diskutere bør man gjøre det skikkelig. Ikke kom med synspunkter og meninger hvis det ikke finnes noe du kan backe opp påstandene dine med. For å finne svaret på ting kan vi ikke være subjektive. Vi må være objektive og vise til god forskning for å kunne finne svaret på omdebatterte tema og livets mysterier. Dine egne synspunkter er helt irrelevante i forhold til om vaksiner er farlige eller ikke. DU bestemmer ikke at genmanipulert er farlig eller ikke. Forskning bestemmer.

425165_370134413057102_703602684_n

 

Å innrømme at man har tatt feil er vanskelig. Spesielt hvis man har investert en del tid og penger. Kognitiv dissonans kalles det når man til tross for overveldede bevis i mot sine meninger nekter å innse fakta og heller putter fingrene i ørene. Det er fullt forståelig om man har trodd på noe lenge. Jeg har selv vært for arrogant i mine synspunkter om ting. Det føles ut som verden kollapser når du finner ut at mye god forskning sier du tar feil. Da har man et valg. Alternativ 1 er å putte fingrene i ørene og leve i sin egen fantasiverden. Alternativ 2 er å bite det i seg, innrømme at man har tatt feil og innse at man har blitt smartere. Alternativ 2 blir mye lettere for hver gang man velger den. I starten var det utrolig vanskelig å gi slipp på gammel informasjon og akseptere den nye. Nå vil jeg si det er lett. Jeg tror også man blir mindre arrogant og mer ydmyk etter hvert som man bytter ut gammelt med nytt. Til tross for at man er smartere føler man seg dummere. Det er fortsatt veldig mye man ikke kan.

 

3qaabe

 

Så min appell er at du fra nå av ikke skal synse i kommentarfelt, men i stedet bruke fritiden din på å sjekke fakta. Se begge siders argumenter og se på hvem som bruker forskning til å dokumentere påstandene sine. Lykke til!

 

 

Hvor mye protein, fett og karbohydrater skal jeg spise?

I en jungel av kostholdsråd er det lett å gå seg vill. Mange matekstremister skal ha oss til å unngå visse typer mat helt eller delvis. Gjerne på bakgrunn av dårlige argumenter. Enkelte mener man skal unngå karbohydrater, sukker, melk, gluten, genmanipulert mat og mat med kjemikalier. Å spise disse er helt uproblematisk for friske og aktive mennesker.

 

Noen skal ha det til at ketogene kosthold er best og andre mener paleo er best. Det finnes ikke et vitenskapelig grunnlag for å hevde at disse er bedre enn andre kosthold. Å kutte ut visse typer mat helt synes jeg er en uting. Dette kan føre til mangler på næringsstoffer og dårligere prestasjon på trening for å nevne noe. De eneste grunnene til å kutte ut mattyper må være allergier, at man ikke liker maten eller etiske grunner. Da er det viktig å finne et alternativ til det man kutter ut for å unngå eventuelle mangler som kan oppstå.

 

Først skal vi se på hvor mye protein som er anbefalt å innta per dag. Her kommer det an på hvem du er og hva du skal oppnå. Hvis du er en kroppsbygger som skal stille i konkurranse ser det ut som du bør ligge på 2,3-3,1g protein per kilo fettfri masse per dag i følge en samlestudie gjort av Alan Aragon, Eric Helms og Peter J Fitschen (1). Er du ute etter å bygge muskler og ikke er i et stort underskudd kan 1,8g protein per kilo kroppsvekt per dag være tilstrekkelig i følge Menno Henselmans (2). Er du derimot inaktiv vil 1g protein per kilo kroppsvekt per dag være mer enn nok. En god regel kan være å spise godt med proteiner, men ikke så mye at det går utover de andre makronæringsstoffene.

 

Med tanke på fett kan det se ut som 1g per kilo kroppsvekt per dag er tilstrekkelig. Den kjente ernæringsfysiologen Alan Aragon anbefaler at 1/3 kommer fra hver av de respektive kategoriene mettet, flerumettet og enumettet. Her er det heller ikke noe problem å spise mer enn daglig anbefalte inntak så lenge det ikke går utover de andre makronæringsstoffene. Er man lite aktiv eller for det meste deltar i aktivitet med lav intensitet kan et høyere fettinntak være gunstig.

 

Karbohydrater er den eneste av disse tre som man ikke MÅ spise for å overleve. Dette er det mange som bruker som et argument for å spise lite av det eller ikke i det hele tatt. Dette er et svært dårlig argument. Karbohydrater er det foretrukne drivstoffet ved moderat til høy intensitet. Når man har dekket sitt protein- og fettbehov for dagen kan resten av kaloriene fint komme fra karbohydrater. En del av de bør komme fra frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Resten kan fint komme fra pasta, ris, potet, søtpotet, havregryn eller andre gode karbohydratkilder.

fruits

Om du har hørt at man ikke skal spise karbohydrater etter klokken 6 eller at man skal spise på en viss tid på dagen finnes det ingen god forskning på at dette er tilfelle. Det er det totale inntaket som er viktigst og at det er et kosthold du kan leve med.

 

Referanser

1. http://www.jissn.com/content/11/1/20

2. http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

 

 

Frykt for melk

På internett er det mange som tror melk fører til beinskjørhet, kreft og allergi. «Menneskene er de eneste som drikker et annet dyrs melk!» er et av argumentene som dukker opp. Dette er en logisk tankefeil. Vi er de eneste som kjører bil, har vært på Månen og spiser fredagstaco også.

 

milk

Når det er sagt så er vi ikke de eneste. Villkatter, måker og andre sjøfugler gjør akkurat det samme 1.

Konsensus i forskning sier også at melk ikke fører til verken kreft eller hjerte- og karsykdom 2,3

 

Melk er derimot en fin kilde til proteiner, melkefett, kalsium og vitamin-D (der det er tilsatt).

 

Referanser

1. Feral cats steal from northern Elephant Seals, Juan-Pablo Gallo-Reynoso et al.

2. Consumption of dairy products and the risk of breast cancer: a review of the literature.

3. Influence of Dairy Product and Milk Fat Consumption on Cardiovascular Disease Risk: A Review of the Evidence

Hva er galt med sukker?

Sukker får skylden for det meste som er galt med det moderne samfunnets helse. Det sies å forårsake alt i fra diabetes til overvekt, men hva er sant?

Hvis man ser på statistikken over spisevanene våre de siste 40 åra har det totale daglige kaloriinntaket økt med nesten 500 kalorier per dag. Av disse kaloriene utgjør sukker mindre enn 10%. Man kan vanskelig si at det er sukker som har skylda for den store andelen overvekt. Kalorier fra sukker er ikke mer fetende enn kalorier fra annen mat. I tillegg beveger vi oss også mindre enn før. Den totale summen av økt kaloriinntak og redusert energiforbruk er nesten 600 kilokalorier.

strawberry-386241_640

Hva er det som utgjør det forhøyede kaloriinntaket?
Kornprodukter står for rundt 188 kcal av det økte kaloriinntaket de siste 40 årene. Det samme gjør tilsatt fett, olje og melkefett. Betyr det at det er disse matvarene som gjør oss fete? Niks, det er et overdrevent høyt kaloriinntak i forhold til hvor mye vi beveger oss som gjør oss fete. Ikke sukker, korn, fett eller gluten.

Men er ikke sukker giftig?
Det kommer som alt annet an på dosen. Det skal ganske mye til før du klarer å drepe et voksent menneske med sukker. Det kreves rundt 30g per kg kroppsvekt i en dose for å drepe rundt halvparten av menneskene i et rom. Til sammenligning trengs det «bare» 3g salt per kg kroppsvekt i en dose for det samme. Ingen av delene er farlige i normale mengder altså.

Men det er sukker som gir deg diabetes?
Nei, det er et veldig snevert syn på hvordan kroppen fungerer. Det stemmer at bukspyttkjertelen din skiller ut insulin ved inntak av sukker. Dette gjelder alle typer karbohydrater. Det lavkarbofanastene gjerne ikke forteller deg er at protein kan stimulere utskillelsen av insulin like bra og i enkelte tilfeller bedre enn karbohydrater. Å kutte ut karbohydrater for å spare på insulinet er altså et dårlig argument. Kan det være gunstig å spise mindre karbohydrater for enkelte grupper som f.eks diabetikere og sedative? Absolutt, men å kutte ut enkelte matvarer helt for friske og aktive mennesker er unødvendig. Mennesker som er aktive har også bedre insulin-sensitivitet. Noe som betyr at de behøver mindre insulin for å gjøre den samme jobben.

Betyr det at farin er fritt vilt? Her handler det som med alt annet om moderasjon. Helsemyndighetene her til lands anbefaler maks 10% daglig sukkerinntak. Noe som ikke vil gi deg forverrede helseparametre så lenge du er en frisk og aktiv person. Har du et variert kosthold med lite prosessert mat er det ikke noe problem å unne seg is eller sjokolade en gang i blandt.