Din Guide til Helårskroppen

Den lange artikkelen du nå skal få bryne deg på er bygget på er en oppdatert versjon av den orginale «Din Guide til Helårskroppen» jeg skrev i fjor. Artikkelen har som hensikt å være den enkleste og beste guiden du kommer til å se i hele år som tar for seg hvordan du skal oppnå dine trenings- og kostholdsmål. Her skal du få alt du trenger å vite om trening, kosthold og helse for å nå DITT mål. Alt er basert på vitenskapelig dokumenterte metoder. Her får du ikke beskjed om å holde deg unna bananer eller sukker. All mat er bra for deg. Også godteri. Artikkelen er skrevet for deg som både ønsker å gå opp og ned i vekt. Den er til deg som ønsker å finne helårskroppen.

 

Trening

Først ut skal vi se på trening. Er målet ditt vektoppgang, vektnedgang, stramme opp, tone eller få større muskler bør treningsprogrammet bestå av storparten styrketrening. En større andel muskler på kroppen vil ikke bare gi flere helsefordeler, men du vil også forbrenne flere kalorier per dag. Kondisjonstrening har mange helsefordeler, men det er ikke kondisjonstrening som gjør at du forbrenner fett – bare for å knuse den myten. Om du liker kondisjonstrening veldig godt bør du selvsagt ha det med i programmet ditt. Om du går opp eller ned i vekt bestemmes av hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange du forbrenner i løpet av en dag. Ligger du i et kalorioverskudd legger du på deg. Ligger du i et kaloriunderskudd går du ned i vekt. Dette er en universiell lov du ikke slipper unna. Det hjelper ikke å spise rent om du spiser for mye. Kondisjonstrening kan likevel være fint for å hjelpe til med å klare å gå i kaloriunderskudd. Vi skal snakke mer om kalorier i kostholdsdelen.

 

For både styrketrening og kondisjonstrening gjelder det å ikke starte for hardt. Start rolig og trapp gradvis opp. Det er flott at du har mye motivasjon og er klar for en ny livsstil, men om du kjører på hver dag de kommende ukene vil du ikke holde lenge. Ta det gradvis. For å oppnå et mål trenger du tålmodig. Tålmodighet er løsningen. Fleksibilitet er også viktig. Tilpass trening og kosthold til din hverdag – ikke motsatt. Hadde det ikke vært fint om du kunne hatt det like kjekt som normalt, men likevel nådd målet ditt? I starten vil du se veldig gode resultater nesten litt uansett hva du gjør, så å brenne kruttet med en gang er unødvendig. Det er etter hvert at ting begynner å gå litt senere. Da er det viktig at du holder motivasjonen oppe. Finn noe som motiverer deg til å fortsette. Kanskje du har en venn du kan trene med? Kanskje er det noe musikk som motiverer?

Mange er redde for at styrketrening skal gjøre at de får store muskler og plutselig ser ut som et muskelmonster. Det kommer aldri til å skje. Å bygge muskler tar lang tid uansett om du er mann eller dame. Menn vil i kilo bygge muskler dobbelt så fort som damer. I starten kan man forvente en muskelvekst for menn på 1-2kg i måneden og halvparten for damene. Etter hvert som man blir bedre trent vil muskelveksten gå saktere og saktere. Med et bra treningsprogram, kosthold, mye god søvn og tid er det uansett mulig å få veldig gode resultater. Om du stagnerer i treningen din vil jeg anbefale å oppsøke en personlig trener. De bør jo vite hvordan du skal ta treningen din til et nytt nivå og slippe fri fra stagnasjonens grep. Å trene med personlig trener kan koste en del penger, men det er stort sett verdt det. Jeg har enda ikke hatt en kunde jeg har trent på PT-studioet mitt si opp avtalen sin før han/hun var ferdig med alle timene sine. PT passer både for nybegynnere til de mest avanserte. Om du lurer på hvilken PT du skal velge finner du artikkelen min om hvordan du velger riktig PT finner her: http://blogg.steinarekren.no/?p=100

 

Om du velger å lage ditt eget treningsprogram er det helt greit. Selv om du ikke har PT betyr ikke det at du ikke får resultater. Fortsett å lese så vil du få mange tips til hvordan du klarer deg på egenhånd. Først skal vi gå igjennom øvelser for oppvarming, hoveddel og uttøyning. Videoer av øvelser finner du med et kjapt søk på Youtube. Det er faktisk uhyre sjeldent jeg finner dårlige teknikk-tips blant de første søkene som dukker opp, så det er en trygg kilde å benytte seg av. Du kan også spørre en PT på stedet der du trener om han kan se på deg. Hvis han har tid burde ikke det være et problem.

Oppvarming

Generell oppvarming: Hvis du liker å være god og varm før du setter i gang med styrketrening kan 5-10 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat være fint. Husk at det er oppvarming så du trenger ikke å kjenne blodsmaken i munnen når du er ferdig. Du kan også tenke litt utenfor boksen. Kjør spensthopp, ta utfall gjennom lokalene eller gå på alle fire i et par minutter. Dette blir du garantert varm i kroppen av.

Dynamisk uttøyning: Dette er små øvelser du gjør som er en spesifikk oppvarming for kropp og nervesystem. Det er uttøyning med bevegelse som gjør at du kan få en lengre arbeidsvei under enkelte øvelser om du sliter med dårlig fleksibilitet per i dag. Lengre arbeidsvei under øvelser er knyttet til mer muskelvekst og vil trumfe det å trene tyngre med kortere arbeidsvei. Du kan bli ganske varm av disse øvelsene også så om du skipper tredemølla er det helt greit.

Sjekk ut øvelsene Squat-to-stand og Worlds Greatest Stretch. Dette er gode dynamiske oppvarmingsøvelser.

Med vekter: På mindre øvelser kan du kjøre ett oppvarmingssett på 60-70% av det du skal trene med. På større øvelser kan det være fint å ha i hvert fall to oppvarmingssett på 50% og 75% av det du skal jobbe med. Kjenn etter selv om du liker å ha flere oppvarmingssett og kjør med det som passer deg og din kropp.

Hoveddel

Hvilke øvelser du velger vil bestemme hvilke resultater du får. En fin regel er at du kan velge baseløft uansett om målet er generell styrke eller muskelvekst. Baseløft er med andre ord øvelser som tar for seg muskler over flere ledd som gjør at du sparer tid på å slippe å trene alle musklene dine én og én. Baseløftene er altså en fin base å ha med i programmet sitt. Det finnes flere varianter av de så mulighetene er mange. Baseløftene er også de mest teknisk vanskelige øvelsene så her kan det være lurt å dobbelsjekke med noen at teknikken din er god. Her er eksempler på baseløft:

– Markløft (Vanlig, sumo, rumensk)

– Knebøy (Vanlig, frontbøy, zercher-bøy)

– Benkpress/Dips

– Chins/Pullups

– Militærpress/Skulderpress

– Hip-Thrusts

Om du har med en del av disse i programmet ditt har du kommet langt allerede.

 

Om du skal trene for å bli sterk i baseløftene må du trene de ofte og ikke helt til utmattelse eller så tungt som mulig hele tiden. Øk vektene gradvis og varier treningen. Her bør du ha en systematisk plan over hvordan du skal bli sterkere. Varier mellom 50% og 75% av maksløftet ditt (den vekten du klarer å løfte én gang) mesteparten av tiden så er du på god vei til å øke i styrke. Det er også viktig at det totale treningsvolumet øker over tid. Du må altså løfte tyngre eller mer over tid for å bli både større og sterkere. Volum er: repetisjoner x serier x vekt.

Legg på litt og litt fra gang til gang, og litt mer volum fra uke til uke så er du på god vei til å nå målet ditt.

Om målet er muskelvekst kan du legge til noen isolasjonsøvelser for de aktuelle musklene. Øvelsene bør fylle så mange av disse kravene som mulig:

– Konstant spenn på muskelen

– Lang arbeidsvei / stor bevegelse

– Det bør være lik motstand gjennom hele bevegelsen (Jevn belastningskurve)

– Repetisjonene bør variere gjennom uken for de ulike muskelgruppene for å involvere alle typer muskelfibre.

 

Velg øvelser du liker godt og varier hvilke øvelser du bruker nå og da.

 

Tøying

Behøver jeg å tøye ut? Som med alt annet så spørs det. Statisk tøyning kan hjelpe deg med å få mer fleksibilitet. Spør deg selv om dette er noe du egentlig trenger. Sliter du med å komme deg ned i en dyp knebøy er det bare å tøye hofta så mye du orker. Klarer du å utføre alle øvelser uten problemer er det unødvendig å tøye med mindre du synes det er godt. Det er også en myte at man blir mindre støl dagen etterpå om man ikke tøyer ut. Det er også en myte at tøying er skadeforebyggende.

Øvrig informasjon

2-3 minutter i mellom hvert sett er en fin regel. Er du en utålmodig person hvor muskelvekst ikke er så viktig kan du kjøre kortere pauser. Det er også viktig å presisere at å være sliten er ikke det samme som å ha trent bra. Lengre pauser vil gi deg mer krefter til å løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner. Tren det du ønsker å bli god på. De største og vanskeligste øvelsene er fint å plassere først i økta. Tren når du har tid og tilpass lengden på økta etter hvor mye tid du har til rådighet og uten at du går lei. En annen ting det er fint å nevne er at det er lurt å trene en muskel så ofte som mulig. Prøv å tren så mye som mulig av kroppen hver gang du trener. Du behøver ikke å ha tre øvelser per muskelgruppe hver gang du trener. Sats heller på å trene alle musklene ofte. Minst 2-3 ganger i uka er fint.

 

Kosthold

Om du går opp eller ned i vekt handler om kalorier. Så enkelt og så vanskelig er det. For å finne ut hvor mange kalorier du bruker i løpet av en dag kan du sjekke ut denne siden:

http://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Skal du ned i vekt trekker du i fra 500 kcals fra vedlikeholdsnivået ditt. Skal du opp i vekt legger du til 200-500 kcals avhengig av hvor godt trent du er. Det vil da si at om du bruker 3000 kcals per dag og skal ned i vekt må du innta 2500 kcals fra kostholdet for å gå ned i vekt på en effektiv måte uten at det går for fort. Et større kaloriunderskudd kan føre til at du stagnerer fortere og gi deg mindre energi i hverdagen.

 

Hvilken mat skal jeg spise? Spis den maten du liker! Spis mye grønnsaker, frukt, egg, fugl, fisk, magert kjøtt, bønner, linser, meieriprodukter og grove kornprodukter for det meste. Det er heller ikke noe problem å ha et moderat inntak av andre ting. En kalori er en kalori uansett om det kommer fra kylling eller sjokolade. Det finnes ikke mat som er mer fetende enn andre. Ikke la noen typer mat være forbudt. Da vil du bare få mer lyst på den. Spis så mye kalorier du trenger for å nå målet ditt. Spiser du sunn mat 80% av tiden spiller det ikke noen rolle hva du spiser resten av tiden.

 

Man trenger ikke gjøre en helomvending av kostholdet heller. Kanskje holder det å endre vanene litt og litt. Start med å legge til ekstra grønnsaker til ett måltid i uka. Kanskje det holder til å starte med? Prøv å legge til en ny sunn vane når du er komfortabel med det. For eksempel å bytte ut colaen med vann i stedet.

Vær tålmodig! Sett deg små mål underveis og lær deg at resultater skjer over tid. Dette kommer til å ta tid. Lar du både treningen og kostholdet være noe du kan leve med er sjansene mye større for at du når målene dine. Trening og kosthold skal ikke være et kortvarig tiltak. Det er en livsstil.

 

Søvn

Søvn er ofte den faktoren som blir tatt minst hensyn til. Her skal jeg ikke si mer enn at søvn betyr mer enn du tror. Du trenger ikke å gå fra 5 timer til 8 timer søvn hver natt, men prøv å legge deg litt tidligere hver kveld. Sover du 5 timer per natt i dag kan du forsøke å skru av lyset på soverommet 15 minutter før i kveld. Øk tiden med 15 minutter i uka. I løpet av et par måneder klarer du da å sove et par timer ekstra. Dette vil gjenspeiles i økt energi og bedre resultater av treningen. Små steg i gangen her også.

 

Stress

De fleste stresser ganske mye. Prøv å ro ned. Bruk tiden fornuftig og sett av tid til avslapning. Tenk at stress er noe som gjør deg skjerpet og ikke noe som er farlig for helsa. En studie viser at du selv kan avgjøre om stress er bra eller dårlig. Se gjerne videoen og les tilhørende artikkel:

http://blog.ted.com/2013/09/04/could-stress-be-good-for-you-recent-research-that-suggests-it-has-benefits/

 

Skader og smerte

Unngå øvelser som gjør vondt. Dette betyr ikke at det er noe galt med øvelsen, men kanskje kroppen din ikke er spesielt fan av den. Det gjør ikke noe. Se først til at teknikken er riktig. Deretter kan du prøve å endre grep eller benplassering. Prøv å bytt ut en øvelse som gjør vondt med liknende øvelser. Om knebøy gjør vondt – prøv frontbøy! Om frontbøy også gjør vondt – prøv goblet squats. Om det også gjør vondt kan du prøve en ettbensøvelse som f.eks splittknebøy. Å fortsette å utføre en øvelse som gjør veldig vondt er som å stange mot veggen.

 

Generelt går det fint å trene med både skader og smerter så lenge man trener rundt det.

 

Kosttilskudd

Å vurdere kosttilskudd er å begynne å feil ende. Dette kan du bekymre deg for når kosthold, trening, søvn og stress er på plass.

Vi har likevel noen dokumenterte kosttilskudd som kan passe ulike grupper. Koffein og kreatin gir en prestasjonsfremmende effekt. Proteinpulver kan du vurdere om du sliter med å få i deg nok mat og nok proteiner. Multivitaminer i samråd med lege.

 

En kort oppsummering:

– Tren det du liker best og det som må til for å nå målene

– Spis mat du liker og mengdene som skal til for å nå målene

– Sov mer, stress mindre

– Vær tåmodig og fleksibel

– Ta kontakt med en personlig trener eller prøv å les deg opp litt selv. Vær kritisk til hva du leser.

– Vurdér kosttilskudd hvis alt annet er på plass.

 

Om du ønsker en kickstart på treningen din fremover er Kickstart Sommer et 12-ukers-treningsopplegg som starter 11.april et fint alternativ for deg som er nybegynner eller viderekommen. Programmet fokuserer på mage, rumpe og lår, men også hele kroppen blir trent. Det koster 199,- å være med og du får også muligheten til å kjøpe en ferdig kostholdsplan. Også til 199,-.

Bli med likesinnede og få satt treningen din i system her: https://steinarekren.lpages.co/kickstart-sommer-2018/

eller Vipps 199,- til 924 36 879 og send meg en melding når du har gjort det.

 

Lykke til med kosthold og trening i 2018!

 

Hvordan telle kalorier slik at du lettere kan gå ned i vekt!

Har du tenkt på å lære deg å telle kalorier slik at DU lettere kan gå ned i vekt?

Da har jeg laget den ultimate PDF’en for deg som vil komme i gang med å mestre kostholdet ditt litt bedre.

Det er ingen quick-fix, men mestrer du disse typiske matvarene har du kommet langt.

 

dice

 

Har du spørsmål til PDF’en eller andre hendvendelser så kan du kontakte meg på steinarekrenpt@gmail.com

 

Her er PDF’en HVORDAN TELLE KALORIER: 

Hvordan Telle Kalorier

Hva skal jeg trene? Hva skal jeg spise? Hvor mange repetisjoner? Hvor lange pauser?

Hei du!

Det finnes et hav av informasjon om trening og kosthold der ute hvor noe er bra og mye er vås. Når en starter med et nytt og bedre liv vet en kanskje ikke hva som er god og dårlig informasjon. Hvordan skal en filtrere ut hva som er gull og hva som er tull?

En generell tommelfingerregel er:

«Trening og koshold er vanligvis ikke svart/hvitt, men mer 50 shades of grey (minus håndjerna). Dersom noen skriver eller sier at du MÅ gjøre noe, MÅ ALDRI gjøre noe, ALDRI, ALLTID, FARLIG osv. så er det sannsynligvis bare vås»

 

db
db.no

 

 

La meg svare på noen av de vanligste spørsmålene som dukker opp i starten av en treningsreise slik at du kan nå målene dine uten å bruke mye tid frem og tilbake for å finne ut hva som stemmer og ikke stemmer.

 

Hva skal jeg trene?

Det kommer an på hva du ønsker å oppnå. Om vektnedgang er målet er kostholdet viktigere enn hva du trener, så det viktigste her er at det er noe du trives med. Vil du stramme opp eller bygge muskler er styrketrening trolig noe for deg. Er det viktigst å ha noen som pusher deg i tillegg til at det er lysbetont kan gruppetimer eller personlig trening være din greie. Vil du få god kondisjon kan spinning eller løping passe bedre. Hva som er mest effektivt kommer an på målet ditt. Kanskje kan en kombinere ulike treningsmetoder for å få god variasjon slik at en holder seg motivert. Usikker på hva som er best for ditt mål – send meg en mail på steinarekrenpt@gmail.com

 

Hva skal jeg spise?

Igjen, det kommer an på hva du ønsker å oppnå. Mange ønsker jo å gå ned i vekt. Det kan være en lang reise avhengig av hvor mange kilo det er snakk om. Derfor er det aller, aller viktigste at du trives med det du spiser. Det hjelper ikke hvor effektivt kostholdet er dersom du ikke klarer å følge det mer enn ei uke. En fin regel her er at du kan gå ned 0,5-1% av kroppsvekta di hver uke. Er du normalvektig bør det kanskje være nærmere 0,5% og om du har en del kilo ekstra så kan du bevege deg nærmere 1%. Et kaloriunderskudd på 500 kilokalorier per dag kan være et fornuftig estimat, men igjen, det kommer an på utgangspunktet. Det kan være fint å ha litt hverdagsaktivitet gjennom dagen slik at du kan spise mer. Sliter du med å spise mat kan en bevege seg litt mindre. Hva skal en så spise? Jo, alt en liker. Det handler om moderasjon. Ikke vær redd for å spise kake eller sjokolade. Det er ikke meningen at du skal få spiseforstyrrelser med på kjøpet bare fordi du skal ned i vekt. Legg inn mer proteinrike matvarer som kylling, kjøtt, fisk, egg og magre meieriprodukter i kosten. Vær også raus med grønnsaker, frukt og bær i alle farger. Grove kornprodukter kan også være gunstig og spis fet fisk to ganger i uka. Protein og fiber metter ganske bra så det vil automatisk gjøre at du spiser mindre. Ris, linser, pasta og bønner kan være gode kilder til karbohydrater og avocado, fet fisk, kokkos og nøtter kan være gode kilder til fett. Husk at det ikke handler om å spise så lite som mulig, men nok til at du har energi og føler deg bra, men likevel går ned i vekt.

 

12246810_962492603817548_3778003013705302766_n

 

Hvor mange repetisjoner skal jeg ta?

Det kommer an på målet. Skal du bygge muskler kan du med fordel variere repetisjonene alt fra 3-20. Det viktigste er at treningsvolumet (hvor mye du løfter ila en uke) øker bittelitt fra uke til uke. Skal du bli sterk i knebøy, markløft og benkpress er premissene de samme, men du kan med fordel holde deg i mellom 1-8 repetisjoner for det meste.

 

Hvor lange pauser skal jeg ta?

Så lange som du trenger for å kunne prestere igjen. 2 minutter funker bra. Er du veldig sliten; så lenge som du behøver.

 

Hvor tungt skal jeg løfte/hvor hardt skal jeg presse meg?

Du har kanskje hørt at man må presse seg hardt for å få resultater. Dette er delvis sant. Du må utfordre musklene/kroppen din tilstrekkelig til å få en adaptasjon, men mesteparten av tiden bør du ikke kjøre maksimalt av hva du klarer. Det krever mye restitusjonstid som gjør at du ikke får til å trene optimalt igjen før mange dager etterpå. Derfor kan det være mer hensiktsmessig å alltid ha 1-3 repetisjoner å gå på, men det skal fortsatt være tungt. Når det gjelder løping f.eks bør du mesteparten av tiden kanskje føle at du har tatt deg ut et sted i mellom 70-90% avhengig av hva målet ditt er.

 

www.fotografeidsmo.no

 

Er det noe andre spørsmål du har du ønsker å få besvart?

Kommenter under eller send meg en mail 🙂

3 måter å redusere fettprosenten på som ikke er trening!

I motsetning til overskriftens likhet med ymse mailer i spam-innboksen er dette en ganske fornuftig artikkel. Har du noen kilo ekstra du vil bli kvitt? Da er denne artikkelen for deg. Den handler om 3 strategier du kan benytte deg av for å redusere fettprosenten eller «gå ned i vekt» som det heter på folkemunne.

 

1. Hverdagsaktivitet

Dette er etter min mening en av de største faktorene for å gå ned i vekt. Du kan trene så mye du vil, men faktum er at med mindre du er i så god form at du kan løpe flere timer om dagen så vil du ikke forbrenne sykt mange kalorier på trening. Hva man gjør én time om dagen er ikke det viktigste, men hva man gjør på de andre 23 timene.

Min oppfordring til deg er å bevege deg mer i hverdagen. Ta med samboeren og gå en kveldstur i 20-30 minutter et par ganger i uka. Når det er blitt en rutine kan dere øke på med lengden på turene eller frekvensen. Litt hver dag blir fort mye. Små tiltak som å gå til et busstopp litt lengre unna enn det nærmeste, sykle til jobben, ta trappene, bevege deg innenfor rimelighetens grenser på jobb, gå på tur med barna, foreldre eller besteforeldre kan alle være små tiltak som bunner ut i noe veldig stort. Jo mer du beveger deg jo mer sjokolade kan du spise!!!

 

2. Kosthold

Kosthold er og blir den største utfordringen når det kommer til en vellykket vektnedgang. Det er vanskelig, men jeg tror også vi gjør det vanskeligere enn det behøver å være fordi vi tror det handler om perfeksjon, sult, straffe seg selv og å ha det vondt. Det behøver det absolutt ikke å være. Kosthold handler om å legge grunnlaget for sunnhet fysisk så vel som psykisk. Vi tror mat kan deles inn i «sunn» og «usunn», men fakta er at det kommer an på. Sjokolade er ikke usunt hvis du spiser det to ganger i uka. Sjokolade er ikke så veldig sunt om du spiser det tre ganger om dagen. Det handler om moderasjon og kos. Det handler om å få de næringsstoffene en trenger for å fungere optimalt i hverdagen. Spis litt mindre enn du trenger for å holde vektbalansen hver dag/uke så vil du gå ned i vekt. Eller, det er ikke nødvendigvis sant. For om du trener styrketrening samtidig kan du fort holde den samme vekten, men kroppssammensetning endrer seg til det bedre.

 

3. Holde ut over tid

Vektnedgang er ikke gjort over natten. Det krever at man opprettholder et kaloriunderskudd over tid. Jo større målet er jo lengre tid vil det – og bør – ta. Derfor må du sørge for at kosthold, trening og hverdagsaktiviteter er noe du kan leve med – lenge. Finn ut hva som skal til for at du kan kose deg hele veien til mål.

 

12246810_962492603817548_3778003013705302766_n

 

Selv spiser jeg i blant is og sjokolade samtidig som trening skal være gøy, lysbetont og utfordrende 🙂

Er morgencardio før frokost bedre enn cardio med mat i magen?

Særlig i kroppsbyggermiljøet er cardio på fastende mage utbredt. Tanken er den at kroppen skal forbrenne lagret kroppsfett ekstra bra fordi insulin og blodsukker er lavt. I tillegg er gjerne tempoet lavt til moderat som gjør at kroppen bruker fett som foretrukket energikilde. Mange gjør det og teorien høres fornuftig ut, men hva sier vitenskapen?

En studie fra 2014 av Alan Aragon, Brad Schoenfeld og kolleger delte opp 20 unge, friske kvinner i to grupper (1). En gruppe fastet og en gruppe hadde spist mat når de utførte cardio. Begge gruppene fikk en skreddersydd kostholdsplan slik at de havnet i et kalorunderskudd. Hva fant de? Ingen forskjell i mellom gruppene.

fasted

 

Konklusjon

Siden det ikke utgjør noen praktisk forskjell å trene med eller uten mat i magen kommer det an på hva som passer best for deg. Liker du å trene på tom mage? Do it. Liker du å spise litt først? Do it. Har du tid til kjapp gange i 1 time? Do it. Har du kun en halvtime? Kjør intervaller. Gjør det som passer din hverdag og som gir deg lyst til å trene. Som studien viser er det at det er det å ligge i et kaloriunderskudd som teller. Ikke hvorvidt du spiser før eller etter kondisjonstreningen.

Referanser:

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7.

De 5 beste øvelsene for drømmerumpa!

Et godt treningsprogram for rumpa består gjerne av flere øvelser. Er du nybegynner kan 2-3 øvelser være tilstrekkelig å begynne med. Etter hvert som du blir bedre og bedre trent kan du gradvis legge til flere. Det er også viktig å trene rumpa med forskjellig antall repetisjoner. Alt fra 3-20 repetisjoner kan fungere alt etter hvilken øvelse det er. Noen øvelser passer best med få reps mens andre øvelser som er mindre teknisk vanskelige kan man fint ta både få og mange reps på.

 

butt

En god regel kan være å inkludere både øvelser hvor du får pump og øvelser du kjenner det røsker i rumpa på. Start med de tyngste øvelsene og de øvelsene som er teknisk vanskeligst. I slutten av økta kan du bruke øvelser du får pump av.

 

Nå som jeg har gått igjennom noen få ting du må tenke på skal jeg vise deg hvilke 5 øvelser jeg mener et godt treningsprogram for rumpa bør inneholde. Dette er øvelser som aktiverer rumpa godt. Hvis det er noen av øvelsene du ikke kan ta – ikke fortvil. Skipp øvelser du får vondt av eller som skader ikke lar deg gjøre. Kjør også de øvelsene du liker best oftest. Da blir det en lek å trene seg opp til drømmerumpa. Nå har jeg dratt ut denne artikkelen langt nok. På tide å se på øvelsene. Her kommer de i rekkefølgen jeg ville ha prioritert de i.

 

1. Hip-Thrust

En kan også inkludere forskjellige varianter av denne f.eks med stopp på toppen eller strikk i mellom bena. Man kan også sette bena oppå en benk eller step-kasser for å få en enda lengre arbeidsvei.

 

2. Glute Bridge

Ikke så ulik hip-thrusten, men den har en litt kortere arbeidsvei. Mange opplever at denne er mer komfortabel å kjøre og lettere å utføre.

 

3. Gående utfall

Her vil du inkludere en del bein også, men ingen tvil om at rumpa får kjørt seg mye også.

 

4. Pull-through

En fin øvelse hvor det kreves litt balanse før man mestrer den godt.

 

5. Glute kickbacks

Denne er en mindre teknisk øvelse og egner seg kanskje best mot slutten av treningsprogrammet. Gjerne med mellom 8-20 reps.

 

Oppsummering

Det finnes mange andre gode rumpeøvelser også, men dersom treningsprogrammet ditt inneholder disse er du på god vei mot drømmerumpa. En fin regel kan være å legge inn en øvelse med strikk til slutt hvor du tar deg helt ut. Selv om det kjennes som fy vil den lave belastningen gjøre at du restituerer deg fort fra disse øvelsene. Prøv monster-walks, hip-thrust med strikk mellom bena eller glute kickbacks med strikk som en avslutning på treningsøkta. Enjoy!

Hemmeligheten for å gå ned i vekt

Svaret ligger ikke i 5 magiske matvarer som brenner fett raskt eller en supergod mageøvelse som smelter fettet. Det ligger ikke i populære dietter, fancy helsedrikker eller Shakeweight TM – som du kan se bilde av under.

 

shakeweight

 

Hemmeligheten, og det aller viktigste du kan gjøre for å lykkes, er det som på engelsk kalles «adherence»; Evnen til å følge noe over tid. Dette vil se forskjellig ut i fra person til person. Femogtyve år gamle John som er singel og har en godt betalt 100% jobb kan spise det som passer han selv og må ikke ta hensyn til hva en kone og/eller barna vil spise til middag. I tillegg har vi ulike preferanser. Noen liker fisk. Andre ikke. For å lykkes må du stort sett spise mat du liker og som i slutten av dagen eller uka bunner ut i et kaloriunderskudd. Trening kan også være en viktig komponent, men vær klar over at kaloriene du bruker på en treningsøkt gjerne ikke er så mye i forhold til døgnets resterende timer. Tren det du liker og som tar deg til målet ditt. Skal du stramme opp er trolig styrketrening fornuftig.

 

Hverdagsaktiviteten er veldig viktig for hvor mye du kan spise. Bruker du 500 ekstra kalorier i løpet av en dag så er det en halvkilo ned i uka. Eventuelt 500 kalorier ekstra du kan spise. Alt etter dine behov, sult osv. Om du har en stillesittende jobb beveger du deg kanskje ikke så mye som Bob Bygningsarbeider, men også her kan du gjøre noen tak. Du kan begynne å stå ved pulten, gå til jobben/barnehagen/treningssenteret, ta trappene uansett hvor du går eller ta noen rolige kveldsturer på 15-30 minutter hver kveld. Start i det små og bygg gradvis opp.

 

Folk er forskjellige. Noen må ta gradvise tilpasninger for å komme inn i en setting hvor man går ned i vekt. For andre er det ikke noe problem å følge et strengt opplegg over en lengre tidsperiode. Ikke gjør det mer ekstremt enn det der trenger å være. Et raskere vekttap har en tendens til å slå tilbake som Mike Tyson trengt opp i et hjørne. Utfallet er gjerne at man går opp i vekt til samme punkt eller mer enn det man var før. Sikt på en reduksjon i vekt på 0,5-1% av kroppsvekten din hver uke. Dette fører til et jevnt og rolig vekttap som ikke gir deg juling i ettertid. Det er selvsagt vanskelig å være motivert om vekta kryper sakte nedover. Ta heller noen tøffere perioder, men sørg for det ikke blir en trampoline-diett hvor du spretter opp og ned i vekt. I tillegg til at du kanskje ikke kommer noe sted kan det føre til et usunt syn på mat. Mat er mer enn kalorier. Nyt den.

 

Den største delen av jobben min er å finne noe kundene mine kan leve med i sin reise for å gå ned i vekt (for de som har det som mål). Hos noen går det på første forsøk. Hos andre går det sånn halvveis etter tiende forsøk. Det er ikke enkelt. Gjør så godt du kan å finn noe du kan leve med over tid fordi å nå målet sitt tar gjerne lang tid. Da skulle det bare mangle at du koser deg underveis. Hvis ikke er det fort gjort å gi opp. Finn ut hva som skal til for at du skal klare å følge noe over tid. Da vil du lykkes!

 

12246810_962492603817548_3778003013705302766_n

«Hvorfor går du ikke ned i vekt?»

Har du prøvd alle mulige slankekurer? Noen ganger klarer du kanskje å gå ned noen kilo, men på sikt er du like tung eller tyngre.  Lavkarbo, periodisk faste, clean eating – hvorfor funker de så bra for noen, men for deg er det umulig?

 

12246810_962492603817548_3778003013705302766_n

 

Formålet med de fleste populærdietter er at de skal være mettende og/eller kalorifattige. Spiser man mindre enn man forbrenner går man ned i vekt. Disse diettene vil fungere opp til et visst punkt. Når man ikke lenger klarer å spise mindre enn man forbrenner er man vektstabil en liten periode. Før eller siden blir sulten et problem. Du overspiser og trøstespiser. Ikke spesielt fysisk eller psykisk sunt.

 

Du tror kanskje jeg har nøkkelen til å lykkes? Nei, det er det du som har. Bare du vet hvordan du kan spise for å kunne lykkes med en vektnedgang. Hvilke matvarer blir du fysen på når du vil ha noe digg? Hvor ofte liker du å spise? Kostholdet må tilpasses deg – ikke motsatt.

 

Noen kan lykkes veldig godt med lavkarbo, steinalderdiett eller på masse karbohydrater, men det er ikke for alle.

 

Spis god mat og kos deg ned i vekt. Noen dager vil suge mer enn andre, men that’s life. Få inn så mye hverdagsaktivitet som mulig så kan du i tillegg spise mer og likevel oppnå en vektnedgang.

 

Har du spørsmål i forhold til vektnedgang? Legg dem igjen i kommentarfeltet VVV eller send dem til steinarekrenpt@gmail.com

 

Steinar

3 Ting Du Bør Gjøre Om Du Vil Ned i Vekt

1. Spise mer energitett

To alternativ:

A) 100 gram sjokolade

B) 200 gram kyllingfilet stekt i smør, 200 gram grønnsaker, 60 gram ris

Hva er forskjellen? Bortsett fra at sjokolade er mye diggere er mengden en stor forskjell. Begge alternativene inneholder 550 kalorier. Et halvkilo med mat vil mette mye bedre enn 100 gram. I tillegg inneholder alternativ B mye protein og fiber. Dette vil mette mye bedre enn de raske karbohydratene i sjokoladen.

Dette betyr ikke at du alltid skal velge kylling foran sjokolade, men et kosthold med mye protein, fiber og grønnsaker vil hjelpe deg å holde deg mett – og dermed kunne spise mer sjokolade 😉

 

2. Beveg deg

Det er vanskelig å skulle spise lite og kjedelig over lengre tid. En vektnedgang tar dessverre lang tid. Det er en skikkelig ultra-maraton. Vi kan også forsøke å påvirke den andre siden av kaloriligningen slik at du kan spise mer og fortsatt gå ned i vekt. Jeg tenker ikke på trening her da den bør være tilrettelagt etter nivå og mål. Jeg snakker om å bevege deg så mye som mulig. Sykle eller gå til jobb/barnehage/farmor osv. Gå trappene i stedet for heisen. Gå deg en kort kveldstur hver kveld. Godt for kropp, sjel og aktivitetsnivået. Selv om ikke hver tur i seg selv er en kalori-killer så vil det til sammen bli veldig bra. Jeg forstår at ikke de med en stillesittende jobb kan slå kråke og ta saltomortaler hele arbeidsdagen. Da vil du trolig ikke ha jobben så veldig lenge. Gjør det du kan så er det greit nok. Kanskje kan et godt tiltak være å stå på jobben i stedet for å sitte? Eventuelt shoppe mer. En real shoppingtur kan forbrenne mye kalorier.

 

3. Legg en plan

Som sagt tar en vektnedgang lang tid. Sett deg delmål og et langsiktig hovedmål samt når du ønsker å nå dem. Vær realistisk. Gjerne gi deg selv belønninger når du når et delmål. Det trenger ikke å være en spisedag, men kanskje nytt treningstøy eller å spise på restaurant. Sørg for at planen er så lett som mulig å følge. Det går greit at den er litt utfordrende, men ikke la den være urealistisk.

 

IMG_0818-2

4 grunner til å trene styrketrening når du vil ned i vekt

1. Du kan spise mer

Misforstå meg rett. En time eller to med styrketrening betyr ikke at du kan spise en ekstra sjokoladeplate. Det er lite kalorier ekstra du forbrenner på så kort tid. Er du ute etter å forbrenne mer på kort sikt ville jeg heller ha vært så aktiv som mulig i løpet av en dag. Ett gram eller et kilo ekstra muskelmasse forbrenner ikke sinnsykt mye mer enn fett. Per kilo forbrenner muskler 13 kalorier per dag. Forsvinnende lite, men det er mer enn fett som bruker 4,5 kcal per dag per kilo. Dersom vekt og fettprosent er konstant vil det å legge på seg 10 kilo muskelmasse i tillegg utgjøre 130 kalorier per dag. Fortsatt ikke en enorm sum, men mer enn ingenting. I løpet av ett år blir den muskelmassen fort til 46 280 kalorier ekstra du kan spise. Herlig. Dette tilsvarer rundt 42 store plater med melkesjokolade. Er ikke det fantastiske nyheter så vet ikke jeg.

 

2. Du kan fokusere på noe annet enn vekten

Vekta sier egentlig ganske lite. Den sier ingenting om hvor mye som er muskler, fett, innvoller og væske. Er det ikke viktigere å kjenne seg komfortabel i sin egen kropp enn å veie et magisk tall som ingen andre enn deg selv har interesse av å vite? Fokuserer du heller på å øke litt etter litt i treningen din og slå gamle personlige rekorder vil du trolig få mer glede ut av en vektnedgang enn å bare fokusere på en vekt som kan svinge flere kilo daglig og ødelegge ditt gode humør.

dsc00225-kopi

3. Helsefordelene

Sterkere ledd, muskler og bein. Skadeforebyggende. Styrker hjerte og lunger. Bedre fordøyelse, nattesøvn og balanse. Bedre forhold til egen kropp og selvtillit. Say no more.

4. Du kan forme kroppen din slik du vil

Mange som ønsker å gå ned i vekt har gjerne også noen kroppslige ønsker; Mer sprettrumpe, markerte magemuskler og stramme lår. Skal du stramme opp er styrketrening essensielt da kun en reduksjon i fettprosent sannsynligvis ikke vil stramme opp like mye.