Hvor mange sett bør du kjøre per muskelgruppe per uke?

I denne artikkelen skal vi se på anbefalningene på hvor mange serier du bør kjøre på hver muskelgruppe du ønsker å avansere i per uke.

For nybegynnere anbefaler man 12 serier. Fordelt over 3 økter da så kan du jo kjøre 4 sett hver gang.

For viderekomne anbefaler man 16 serier. Det blir da 5-6 sett per økt hvis man kjører 3 økter i uka.

For avanserte anbefaler man 20 eller flere serier. Det blir jo da ca. 7 sett per muskelgruppe per treningsdag med 3 økter i uka. Når man er på dette nivået bør man kanskje kjøre flere 4-5 økter for å fordele volumet over litt flere økter så det hver økt ikke tar så lang tid.

Hvis du føler deg viderekommen til avansert per dags dato og kun kjører 10 sett per uke bør du da øke antall sett hvis det er mulig. Du trenger da kanskje ikke å øke fra 10 til 18 sett per uke, men kan da kanskje øke med 2 og 2 sett per uke på hver muskel.

Om det er muskler du ikke ønsker å avansere, men kanskje vedlikeholde, så kan du jo begrense deg til rundt 5 sett per uke litt avhengig av nivå. Mest sannsynlig er det ikke mye som skal til for å vedlikeholde.

Vet du hvor mange sett du tar per uke per muskel?

Føler du deg nybegynner, viderekommen eller avansert når det kommer til styrketrening?

De beste øvelsene for hver muskel!

Jeg anbefaler å inkludere disse øvelsene i et program hvor du ønsker å bygge muskler da de vil gi deg mest tilbake for den tiden du legger inn. Det er viktig å påpeke at du ikke trenger å kun velge en øvelse til hver muskelgruppe da å bruke flere trolig er bedre enn å kun bruke én øvelse.

Husk at det viktigste er at du trener i det hele tatt, og at du gjør det over tid 🙂

Rumpe: Her ville jeg gått for hipthrust på grunn av den forholdsvis lange arbeidsveien, muligheten til å belaste øvelsen bra og den gode effekten den har på rumpa. Bootybuilder kan være et ålreit alternativ. Glute bridge er trolig litt dårligere på grunn av den kortere arbeidsveien.

Ryggstrekkerne: Du vil bruke ryggstrekkerne godt i en statisk rolle i rumenske markløft, knebøy og andre øvelser hvor du forhindrer ryggen fra å bøye seg fremover. Å bruke muskelen fra full strekk til full bøy er trolig bedre for muskelvekst enn statiske øvelser. Derfor vil jeg anbefale en rygghev hvor du bøyer ryggen i bunnposisjon og svaier ryggen på toppen.

Bakside lår: Her vil jeg anbefale rumenske markløft da den setter baksiden av lårene godt på strekk. Man har også sett at lårcurl stimulerer en litt annen del av muskelen så det kan lønne seg å bruke den i tillegg.

Forside lår: Her ville jeg gått for en ettbens beinpress da du får en stor arbeidsvei med god belastning på muskelen.

Brystmuskler: Her vil jeg anbefale flyes med kabler da den setter brystmusklene godt på strekk – mer enn det brystpress og benkpress gjør. Det lønner seg også å velge varianten med kabler fremfor flyes med manualer da den gir en jevnere belastning. En jevnere belastning vil gi et bedre stimuli for muskelvekst.

Skuldre: Her ville jeg brukt en enarms skulderpress og/eller kinesiske sidehev da du bruker forsiden og midten av skuldra godt gjennom en stor bevegelse.

Bakside skuldre og øvre rygg: Facepulls er en god øvelse for baksiden av skuldrene og øvre rygg da den gir en god arbeidsvei med god belastning.

Lats/den store ryggmuskelen: Her ville jeg gått for chins/pullups eller nedtrekk. Fine øvelser med stor arbeidsvei.

Magemusklene: Her ville jeg gått for en crunch-variant (at du bøyer både bein og overkropp mot hverandre) eller at du svaier ryggen over en ball og krummer maksimalt sammen på toppen. Da får du kjørt magemusklenes fulle bevegelse.

Slik opprettholder du motivasjonen til trening over tid

Mange har en oppfatning av at man skal forsøke å fylle på med motivasjon hele tiden. Sannheten er at det klarer du ikke. Om du kun skal trene når du er motivert kommer du til å mislykkes.

Du pusser ikke tenna kun når du er motivert for det, gjør du det? Det er en rutine som er nødvendig for å oppnå et mål (god tannhelse). Det samme må trening bli for deg. Noe du prioriterer uansett hvor lite eller mye lyst du har til å ta den treningsøkta.

Sett av tid til trening, planlegg akkurat når du skal trene og vær fleksibel hvis planen går i vasken. Planlegg innkjøpene dine slik at du kun handler 1-2 ganger i uka. Da forhindrer du mange spontankjøp av godsaker – særlig dersom du er mett når du drar på butikken. Planlegg hva du skal spise til ukas ulike måltider slik at ting går mest mulig på skinner. Planlegg, planlegg, planlegg.

Om det er noe som motiverer deg så for all del; fyll på med motivasjon. Hør på tøff treningsmusikk, se videoer av spreke mennesker på Youtube, mål framgangen din slik at du ser det går i riktig retning og tren med en kamerat, kjæreste eller personlig trener.

Å oppnå en mål eller opprettholde en god treningsrutine tar lang tid. Finn noe du kan leve med så det blir så enkelt som mulig å få til.

Del gjerne innlegget med vennene dine. Det er en god tjeneste for meg som ønsker å nå ut til så mange som mulig med god informasjon 🙂

Hva er et balansert kosthold?

Et balansert kosthold mener jeg vil si at man får i seg de næringsstoffene du trenger og man kutter ikke ut noe. Alt er lov i moderasjon – også sjokolade. Jevnt over bør kostholdet se slikt ut:

Da tenker jeg ikke at du skal ha biffstrimler, søtpotet-fries, gulrot og broccoli til hvert måltid, men du kan fordele næringsstoffene slik som på bildet. Halve tallerkenen med grønnsaker, 1/4 med en proteinkilde og 1/4 med karbohydrat- og fettkilde. Noen måltider kan ha mer/mindre av fett, protein, karbohydrater og grønnsaker uten problem, men denne tallerken-modellen er en fin retningslinje å følge for et godt kosthold.

Tror du at du spiser nogenlunde slik eller er kostholdet på villspor?

Hva vil du se mer av på bloggen fremover?

Litt sunnere pommes frites

I dag skal du få en lettvint oppskrift på et godt tilbehør til kjøtt, fisk og fjærkre; pommes frites! Er det sunt da, tenker du? Joda! Her har jeg brukt søtpotet, men du kan også bruke vanlig potet eller andre rotgrønnsaker.

Mange tror potet er usunt og søtpotet er sunt. Det stemmer ikke. Begge deler er ca. like næringsrike, har lite kalorier og metter svært bra. Og begge deler smaker kjempegodt!

Her har jeg brukt ca. 6-700 gram søtpotet som er skjært i staver/båter. Hell over olivenolje, salt, pepper og timian så er det bare å sette i ovnen på 200 grader i 15-25 minutter alt etter hvor stekt du liker de og hvor tjukke bitene er.

Lettvint, sunt og godt.

Enjoy!

Kok opp litt grønnsaker til for et enda mer næringsrikt måltid.

Inspirasjon til mer frukt og grønt

Å få i seg de anbefalte 5 om dagen kan være tricky. Særlig om man ikke spiser mye til å begynne med. En fin start kan være å spise en fruktskål hver kveld. Du kan gjerne spise det med kesam, yoghurt, havregryn eller havregrøt om du vil ha et mer helhetlig måltid. Her er litt inspirasjon:

Søte frukt og bær er et fint sted å starte. Å ha med en stor boks med oppskjært frukt og grønt på jobb i tillegg til et par brødskiver med proteinrikt pålegg kan holde deg mett frem til neste måltid.

Her har du en handleliste for neste gang du er i butikken:

  • 1 eske jordbær
  • 1 eske blåbær
  • 1 pakke pasjonsfrukt
  • 2 kiwi
  • 3 bananer
  • 1/2 ananas

Dette er frukt og bær for 1 person i 5-6 dager hvis man skal følge Helsedirektoratets råd om minst 2 frukt per dag. Mer enn anbefalt er bare positivt for både helse og vektkontroll.

Får du i deg 500 gram frukt og grønt hver dag?

Hva er det vanskeligste med å få inn nok?

Supersunn middag og foredrag som forteller hvor mye du bør spise for å gå ned i vekt

Her kommer oppskriften på en sunn middag med masse grønnsaker. Denne kyllinggryten er en effektiv og smakfull måte å få i seg masse grønnsaker på.

Du skal også i dette innlegget få vite hvor mye DU bør spise for å gå ned i vekt.

La oss se på hva vi trenger for å lage kyllinggryte a’ la Steinar:

  • Kyllingfilet 750 gram
  • 2 bokser hakkede tomater
  • 2 glass tomatpure
  • 1/2 sjalottløk
  • 2 terninger kyllingbuljong
  • 2 pakker hvite bønner
  • 100g gulrot
  • 300g potet

Stek kyllingen med litt salt og pepper samtidig som du koker potet og gulrot. Start med å brun litt sjalottløk i en stor kjele. Fyll på med tomatpure og hakkede tomater og kyllingbuljongen. Når tomatbasen har begynt å småputre tilsetter du hvite bønner, den stekte kyllingen, potetene og gulroten.

Andre ting som kan egne seg godt i denne gryta er paprika og blomkål. Denne kan serveres med litt godt brød til og/eller en frisk salat eller for seg selv.

Så må du sjekke ut videoen under hvor jeg gir deg et godt estimat på hvor mye du bør spise hver dag om du ønsker å gå ned i vekt

Her er lenken til kalkulatoren: https://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Tusen takk for at du følger meg. Hold gjerne denne siden åpen eller følg med på Facebook for å få med deg alle innlegg (og det kommer mange fremover)

Sosiale media:

Facebook: www.facebook.com/SteinarEkrenPersonligTrener/

Instagram: @steinarekren

Sjekk ut Venke-Lills fremgang på Brenn Fett 6 uker!

Hei!

 

Først litt nyheter fra mitt liv før du skal få se Venke-Lills meget gode framgang. Jeg har nå begynt på ha PT-timer og timer i små grupper med fokus på vektnedgang ved Maxgym Buvika, Maxgym Orkanger og Løkken Treningssenter i tillegg til å jobbe fulltid som driver av Melhus Personlig Trening, skrive 6 artikler hver måned og følge opp 10 nettkunder. Mange baller i luften er moro. Jeg kommer fortsatt til å tilby ekstra gode tilbud hvor man får mye for pengene som Brenn Fett 6 uker og Great Glutes.

 

Førstnevnte meldte Venke-Lill seg på og for noen resultaer hun fikk! Hun har gått ned nesten 60cm rundt omkring på kroppen, mistet 9,2 kilo. Hun har nok bygd litt muskler også så den reelle nedgangen i fettmasse, vann etc er nok på over 10 kilo. Her kan du se hvor stor forskjell 6 uker kan gjøre:

 

venkelill

 

Hvis du har lyst til å være med på neste runde Brenn Fett 6 uker som starter 3.september bør du være kjapt ute. På grunn av stor arbeidsmengde tar jeg bare på meg ca. 10 kunder til.

 

Start treningshøsten nå og kom inn i hverdagens rutiner igjen. Du vil ikke angre på at du startet tidlig. Det tar tid å gå ned i vekt, bli sterkere og bygge muskler. Bedre å bruke noen måneder ekstra enn å måtte trene fryktelig hardt for så å gi opp. Finn noe du kan leve med over tid. Hvordan ser treningshøsten din ut?

Brenn Fett 6 uker!

Hei! I anledning oppstart av Brenn Fett 6 uker som starter førstkommende mandag tenkte jeg at jeg skulle poste noen gode tips som gjør at du kan gå ned noen kilo de kommende ukene.

 

Brenn Fett blir et 6-ukers treningsprogram der alle trener etter samme program. Du kan velge mellom sentertrening og hjemmetrening. Det vil også bli litt valgfri kondisjon om du ønsker det. I tillegg får deltakerne en kostholdsplan satt opp etter sine mål, utfordringer, familieliv og med helt vanlig mat. Prisen er 999,- og det er en ypperlig sjanse for deg som ønsker å gå ned noen kilo de kommende ukene. Om du ønsker å bli med er det lurt å sende en melding raskt til meg på Facebook.

 

Her kommer noen tips som er overraskende effektive uten at det krever stor innsats:

1. Spis mer frukt og grønnsaker.

Spis så mye du vil rett og slett. Legg inn så mye du bare orker til alle dagens måltid og som snacks. Når kostholdet får så mye frukt og grønt i seg vil det bli mindre av andre ting og du vil gå ned i vekt dersom du ligger i et kaloriunderskudd.

 

2. Sov mer.

Forsøk å legg deg 15 minutter tidligere i kveld. Øk med 15 minutter hver uke så sover du 2 timer ekstra i løpet av et par måneder. Mer søvn gir mindre tid til spising, du føler deg mer opplagt og har mer energi samt demper søtsuget som ofte påfølger lite søvn.

 

3. Beveg deg mer.

Da tenker jeg ikke trening, men i hverdagen. Selv om du trener styrketrening i en time bruker du neppe mer enn 300 kalorier. Da er det mye mer å hente på å røre seg jevnt over mer resten av dagen. Sitter du på jobb kan du opp og gå så mye som mulig. Gå en liten kveldstur. Ta trappen i stedet for heisen. Sykle til jobb. Gå av bussen noen hundre meter før du egentlig skal så du må gå det siste stykket. Dra på shopping. Da forbrenner du både kalorier og kontanter. 50-100 kalorier ekstra i timen kan fort utgjøre alt fra 500 til 1000 kalorier ekstra per dag. Det er mye mindre jobb enn å løpe livet av seg i en time eller to.

 

Håper du fikk noe ut av dagens tips 🙂