Din guide til helårskroppen

Artikkelen har som hensikt å være den enkleste og beste guiden du kommer til å se i januar. Her vil du få tips, instruksjoner og fakta basert på solid vitenskap til å gi deg kroppen og helsa du drømmer om. Artikkelen er primært skrevet for deg som har satt deg som mål å finne helårskroppen

 

Vi skal igjennom følgende temaer:

– Trening

– Kosthold

– Søvn

– Stress

 

Trening

Først ute er treningen. Er målet ditt vektoppgang, vektnedgang, stramme opp, tone eller få større muskler bør treningsprogrammet bestå av storparten styrketrening. Hvis målet ditt er å bli flink til å løpe/jogge/ro må du trene mesteparten kondisjonstrening. Kondisjonstrening har mange helsefordeler, men det er ikke kondisjonstrening som gjør at du forbrenner fett – bare for å knuse den myten. Om du går opp eller ned i vekt bestemmes av hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange du forbrenner i løpet av en dag. Ligger du i et kalorioverskudd legger du på deg. Ligger du i et kaloriunderskudd går du ned i vekt. Dette slipper du ikke unna uansett hvor sunt du spiser. Kondisjonstrening kan likevel være fint for å hjelpe til med å klare å gå i kaloriunderskudd. Dette skal vi snakke mer om i kostholdsdelen.

 

For både styrketrening og kondisjonstrening gjelder det å ikke starte for hardt. Start rolig og trapp gradvis opp. Det er bra du har mye motivasjon til å oppnå en bedre livsstil. Du går fort lei om du uten grunnlag skal trene 6 dager i uken. For å oppnå et estetisk eller prestasjonsbasert mål er tålmodighet løsningen. Du må holde på motivasjonen over tid. I starten vil du se veldig gode resultater på kort tid og da trenger du ikke overdrive treningen uansett.

Mange er redde for at styrketrening skal gjøre at de får store muskler og plutselig ser ut som et muskelmonster. Det skjer ikke. Ever. Å bygge muskler tar lang tid uansett om du er mann eller dame. Med et bra treningsprogram, kosthold, mye god søvn og tid er det uansett mulig å få veldig gode resultater. Jeg anbefaler alle å oppsøke en personlig trener. Det kan koste mye penger, men er definitivt verdt det på sikt. Artikkelen min om hvordan du velger riktig PT finner du her: http://blogg.steinarekren.no/?p=100

 

Om du velger å lage ditt eget treningsprogram er det helt greit. Selv om du ikke har PT betyr ikke det at du ikke får resultater. Fortsett å lese så vil du få mange tips til hvordan du klarer deg på egenhånd. Først skal vi gå igjennom øvelser for oppvarming, hoveddel og uttøyning. Videoer av øvelsene kan du finne på Youtube-kontoen til Webcoaching. Søk opp enkeltøvelser ved å søke på «webcoaching + øvelsens navn» eller se igjennom videoene som ligger der.

Oppvarming

Kondisjon: Hvis du liker å være god og varm før du setter i gang med styrketrening kan 5-10 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat være fint. Husk at det er oppvarming så du trenger ikke å kjenne blodsmaken i munnen når du er ferdig.

Dynamisk stretching: Dette er små øvelser du gjør som er en spesifikk oppvarming for kropp og nervesystem. Det er uttøyning med bevegelse som gjør at du kan få en lengre bevegelsesvei under enkelte øvelser om du sliter med dårlig fleksibilitet. Lengre bevegelsesvei under øvelser er også knyttet til mer muskelvekst. Du kan merke at du blir ganske varm av disse øvelsene også.

Sjekk ut øvelsene Squat-to-stand og Worlds Greatest Stretch.

Med vekter: På mindre øvelser kan du kjøre ett oppvarmingssett på 60-70% av det du skal trene med. På større øvelser kan det være fint å ha i hvert fall to oppvarmingssett på 50% og 75% av det du skal jobbe med. Kjenn etter selv om du liker å ha flere oppvarmingssett og kjør med det som passer deg.

Hoveddel

Hvilke øvelser du velger vil bestemme hvilke resultater du får. En fin regel er at du kan velge baseløft uansett om målet er generell styrke eller muskelvekst. Baseløft er med andre ord øvelser som tar for seg muskler over flere ledd som gjør at du sparer tid på å slippe å trene alle musklene dine én og én. Baseløftene er altså en fin base å ha med i programmet sitt. Det finnes flere varianter av de så mulighetene er mange. Her er eksempler på baseløft:

– Markløft (Vanlig, sumo, rumensk)

– Knebøy (Vanlig, frontbøy, zercher-bøy)

– Benkpress/Dips

– Chins/Pullups

– Militærpress/Skulderpress

– Hip-Thrusts

Om du har med en del av disse i programmet ditt ligger du bra an.

 

Om du skal trene for å bli sterk i baseløftene må du trene de ofte og ikke helt til utmattelse eller så tungt som mulig hele tiden. Varier mellom 50% og 75% av maxløftet ditt så er du på god vei til å øke i styrke. Maxløftet er så tungt du klarer å løfte en gang i en øvelse. Det er også viktig at det totale volumet øker over tid. Volum er repetisjoner x serier x vekt.

Legg på litt og litt mer fra gang til gang og litt mer volum fra uke til uke så er du på god vei til å nå målet ditt.

Om målet er muskelvekst kan du legge til noen isolasjonsøvelser for de aktuelle musklene. Øvelsene bør fylle så mange av disse kravene som mulig:

– Konstant spenn på muskelen

– Lang arbeidsvei / stor bevegelse

– Det bør være lik motstand gjennom hele bevegelsen

– Repetisjonene bør variere gjennom uken for de ulike muskelgruppene for å involvere alle typer muskelfibre.

 

Generelt sett kan man trene de muskelgruppene man vil forbedre med alle øvelser som går på de musklene. Finn den øvelsen som passer deg best ved å teste ut flere forskjellige øvelser og øvelsesvarianter.

 

Nedtrapping

Behøver jeg å tøye ut? Som med alt annet så spørs det. Statisk tøyning kan hjelpe deg med å få mer fleksibilitet. Spør deg selv om dette er noe du egentlig trenger. Sliter du med å komme deg ned i en dyp knebøy er det bare å tøye så mye du orker. Klarer du å utføre alle øvelser uten problemer er det unødvendig å tøye med mindre du synes det er godt. Det er også en myte at man blir mindre støl dagen etterpå om man ikke tøyer ut.

Øvrig informasjon

2 minutter i mellom hvert sett er stort sett en fin regel. Vil du øke pulsen litt kan du kjøre 1 minutt. Det er også viktig å presisere at å være utslitt ikke nødvendigvis betyr at du har hatt en bra økt som tar deg nærmere målet ditt. Velg øvelsene etter hva du vil bli god på. De største øvelsene er fint å plassere først i økta. Tren når du har tid og tilpass lengden på økta etter hvor mye tid du har til rådighet og uten at du går lei. En annen ting det er fint å nevne er at det er lurt å trene en muskel så ofte som mulig. Prøv å tren så mye som mulig av kroppen hver gang du trener. Du behøver ikke å ha tre øvelser per muskelgruppe hver gang du trener. Sats heller på å trene alle musklene ofte.

 

Kosthold

Om du går opp eller ned i vekt handler om kalorier. Så enkelt og vanskelig er det. For å finne ut hvor mange kalorier du bruker i løpet av en dag kan du sjekke ut denne siden:

http://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Skal du ned i vekt trekker du i fra 500 kcals. Skal du opp i vekt legger du til 500 kcals. Det vil da si at om du bruker 3000 kcals per dag og skal ned i vekt må du innta 2500 kcals fra kostholdet for å gå ned i vekt på en effektiv måte uten at det går for fort.

 

Hvilken mat skal jeg spise? Spis den maten du liker! Spis mye grønnsaker, frukt, egg, fugl, fisk, magert kjøtt, bønner, linser, meieriprodukter og grove kornprodukter for det meste. Det er heller ikke noe problem å ha et moderat inntak av andre ting. En kalori er en kalori uansett om det kommer fra kylling eller sjokolade. Ikke la noen typer mat være forbudt. Da vil du bare få mer lyst på den. Spis så mye kalorier du trenger for å nå målet ditt.

 

Man trenger ikke gjøre en helomvending av kostholdet heller. Kanskje holder det å endre vanene litt og litt. Start med å legge til ekstra grønnsaker til ett måltid i uka. Kanskje det holder til å starte med? Prøv å legge til en ny sunn vane når du er komfortabel med det.

Vær tålmodig! Sett deg små mål underveis og lær deg at resultater skjer over tid. Dette kommer til å ta tid. Lar du både treningen og kostholdet være noe du kan leve med uten at det kjennes som et bryderi er sjansene mye større for at du når målene dine.

 

Søvn

Søvn er ofte den faktoren som blir tatt minst hensyn til. Her skal jeg ikke si mer enn at søvn betyr mer enn du tror. Du trenger ikke å gå fra 5 timer til 8 timer søvn hver natt, men prøv å legge deg litt tidligere hver kveld. Sover du 5 timer per natt i dag skrur du av lyset på soverommet 15 minutter før neste gang. Klarer du det i en uke øker du med et kvarter. Babysteps.

 

Stress

De fleste stresser ganske mye. Prøv å ro ned. Bruk tiden fornuftig og sett av tid til avslapning. Tenk også på stress som noe som gjør deg skjerpet og ikke noe som er farlig for helsa. En studie viser at du selv kan avgjøre om stress er bra eller dårlig. Se gjerne videoen og les artikkelen:

http://blog.ted.com/2013/09/04/could-stress-be-good-for-you-recent-research-that-suggests-it-has-benefits/

 

Skader og smerte

Unngå øvelser som gjør vondt. Dette betyr ikke at det er noe galt med øvelsen, men kanskje kroppen din ikke er spesielt fan av den. Det gjør ikke noe. Se først til at teknikken er riktig. Deretter kan du prøve å endre grep eller benplassering. Prøv å bytt ut en øvelse som gjør vondt med liknende øvelser. Om knebøy gjør vondt – prøv frontbøy! Om frontbøy også gjør vondt – prøv goblet squats. Om det også gjør vondt kan du prøve en ettbensøvelse som f.eks splittknebøy. Å fortsette å utføre en øvelse som gjør veldig vondt er som å stange mot veggen.

 

Generelt går det fint å trene med både skader og smerter så lenge man trener rundt det.

 

 

En kort oppsummering:

– Tren det du liker best og det som må til for å nå målene

– Spis mat du liker og mengdene som skal til for å nå målene

– Sov mer, stress mindre

– Vær tåmodig

– Ta kontakt med en personlig trener eller prøv å les deg opp litt selv

 

Da vil jeg ønske alle sammen lykke til med treningen, kostholdet, søvnen, stress og helsa i 2015!

 

Submit a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>