Hvor mye protein, fett og karbohydrater skal jeg spise?

I en jungel av kostholdsråd er det lett å gå seg vill. Mange matekstremister skal ha oss til å unngå visse typer mat helt eller delvis. Gjerne på bakgrunn av dårlige argumenter. Enkelte mener man skal unngå karbohydrater, sukker, melk, gluten, genmanipulert mat og mat med kjemikalier. Å spise disse er helt uproblematisk for friske og aktive mennesker.

 

Noen skal ha det til at ketogene kosthold er best og andre mener paleo er best. Det finnes ikke et vitenskapelig grunnlag for å hevde at disse er bedre enn andre kosthold. Å kutte ut visse typer mat helt synes jeg er en uting. Dette kan føre til mangler på næringsstoffer og dårligere prestasjon på trening for å nevne noe. De eneste grunnene til å kutte ut mattyper må være allergier, at man ikke liker maten eller etiske grunner. Da er det viktig å finne et alternativ til det man kutter ut for å unngå eventuelle mangler som kan oppstå.

 

Først skal vi se på hvor mye protein som er anbefalt å innta per dag. Her kommer det an på hvem du er og hva du skal oppnå. Hvis du er en kroppsbygger som skal stille i konkurranse ser det ut som du bør ligge på 2,3-3,1g protein per kilo fettfri masse per dag i følge en samlestudie gjort av Alan Aragon, Eric Helms og Peter J Fitschen (1). Er du ute etter å bygge muskler og ikke er i et stort underskudd kan 1,8g protein per kilo kroppsvekt per dag være tilstrekkelig i følge Menno Henselmans (2). Er du derimot inaktiv vil 1g protein per kilo kroppsvekt per dag være mer enn nok. En god regel kan være å spise godt med proteiner, men ikke så mye at det går utover de andre makronæringsstoffene.

 

Med tanke på fett kan det se ut som 1g per kilo kroppsvekt per dag er tilstrekkelig. Den kjente ernæringsfysiologen Alan Aragon anbefaler at 1/3 kommer fra hver av de respektive kategoriene mettet, flerumettet og enumettet. Her er det heller ikke noe problem å spise mer enn daglig anbefalte inntak så lenge det ikke går utover de andre makronæringsstoffene. Er man lite aktiv eller for det meste deltar i aktivitet med lav intensitet kan et høyere fettinntak være gunstig.

 

Karbohydrater er den eneste av disse tre som man ikke MÅ spise for å overleve. Dette er det mange som bruker som et argument for å spise lite av det eller ikke i det hele tatt. Dette er et svært dårlig argument. Karbohydrater er det foretrukne drivstoffet ved moderat til høy intensitet. Når man har dekket sitt protein- og fettbehov for dagen kan resten av kaloriene fint komme fra karbohydrater. En del av de bør komme fra frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Resten kan fint komme fra pasta, ris, potet, søtpotet, havregryn eller andre gode karbohydratkilder.

fruits

Om du har hørt at man ikke skal spise karbohydrater etter klokken 6 eller at man skal spise på en viss tid på dagen finnes det ingen god forskning på at dette er tilfelle. Det er det totale inntaket som er viktigst og at det er et kosthold du kan leve med.

 

Referanser

1. http://www.jissn.com/content/11/1/20

2. http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

 

 

Submit a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>