Teknisk utførelse av benkpress

Benkpress er en av favorittøvelsene til unge menn når de først starter å trene. Det er ingenting galt med øvelsen i seg selv, men ofte er det om å løfte mest mulig med dårligst mulig teknikk. Skal du bli sterk i noe er teknikk prioritet 1. Dessverre er det ikke bare å legge seg ned på benken og presse ut max reps med max vekt. Mang en ungdom har fått vondt i skuldrene av benkpress med feil teknikk. Jeg er en av dem. Her skal vi gå igjennom riktig teknikk slik at du slipper å ende opp med smerter eller vondt i skuldrene.

 

 

 

Utførelsen

– Legg deg ned med ryggen på benken.

– Plant føttene godt i gulvet og hold dem der hele tiden.

– Lag en god svai i ryggen som du holder hele tiden.

– Klem skulderbladene sammen og hold dem der hele tiden.

– Hvor bredt man holder er individuelt. De med lange armer liker å holde bredt som regel og de med korte armer foretrekker oftest å holde smalere. Velg det grepet du foretrekker best selv.

– Ta tak i stangen og vri hendene utover. Da skal albuene roteres innover. Dette gjør man for å skape et spenn i ryggen som hjelper på stabiliteten i løftet.

– Løft stangen ut av stativet uten å miste spennet i ryggen og i skulderbladene.

– Senk så stanga til det høyeste punktet på brystet rolig og kontrollert. Ikke la stanga sprette ned i brystkassa di.

– Løft stanga så fort du kan. Pass på her at du ikke mister spennet i skulderbladene.

– Repeat.

 

I benkpress bruker man først og fremst bryst, skuldre og triceps, men også en del lats/rygg. Du kan fint kjøre benkpress flere ganger i uka, men gjerne med litt forskjellige repetisjonsområder. For eksempel;

Mandag

Benkpress 8 reps, 3 sett

Torsdag

Benkpress 4 reps, 2 sett

 

Dette eksemplet passer fint for noen som ikke har hatt benkpress i programmet fra før. Etter hvert går det an å legge til flere sett eller øke antall dager med øvelsen i uka.

Submit a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>