Slik blir du råsterk i hipthrust og glute bridge

Av en eller annen grunn har det blitt populært å trene rumpa på en helt annen måte enn de andre musklene. Hvor ofte ser du folk trene skulderpress med strikk i mellom armene?

Med en pers i hipthrust på 310kg og en glute bridge på 330kg håper jeg at jeg kan lære deg en ting eller to om hvordan du blir sterk i disse øvelsene. For mange er det kanskje ikke så viktig å være sterk her, men for de som har som mål om å få en strammere rumpe, vil det være hensiktsmessig å gradvis øke vekter og treningsvolum.

Fra 300kg

For best mulig økning bør du i hvert fall trene øvelsene 2 ganger i uka med 3-4 sett hver gang. I tillegg kan det lønne seg å supplere med andre varianter av øvelsen, ettbens-øvelser, rygghev eller pullthrough for eksempel. For nybegynnere kan 8-12 sett per uke være fint. For nybegynnere er ca.16 sett per uke bra. Avanserte kan med fordel trene med ca. 20 sett per uke.

Sohee Fit, Youtube.com

Hvis du fordeler øvelsene over 2 dager kan et treningsprogram se slikt ut:

Dag 1

Glute bridge 4-6 repetisjoner x 2 før du tar 10-12 repetisjoner x 2.

Pullthrough 8-10×3

Dag 2

Hipthrust 6-8 repetisjoner x 4.

Rygghev 12-15 repetisjoner x 3.

Jeg liker godt å starte litt tyngre på disse øvelsene med 3-6 repetisjoner et sett eller to før jeg går ned på vektene og kjører flere reps et sett eller to. Da får du trent godt mot styrke, men samtidig få inn et godt treningsvolum.

Husk å ta gode nok pauser. Du bør i hvert fall ha 2-3 minutter i mellom hvert sett. Blir du utålmodig kan du jo supersette med en øvelse på overkroppen. Da kjører du ett sett med glute bridge før du tar et sett med skulderpress f.eks også tar du 2 min pause. Da får du opp pulsen litt også.

Trening med strikk som motstand eller strikk i mellom knærne er ikke nødvendigvis dårlig, men det bør begrenses til et minimum. Du kjenner det kanskje mer i rumpa når du gjør det, men det vil trolig redusere prestasjonen din.

Forsøk å øk med 2,5-5kg hver gang eller 1-3 repetisjoner. I hvert fall på ett sett. Klarer du flere så kan du bare ta flere. Ha 1-2 repetisjoner i reserve når du er ferdig med et sett, mesteparten av tiden. Noen ganger kan du kjøre deg helt ut, og noen ganger kan du ha 3-4 repetisjoner i reserve.

Det som er morsomt med disse øvelsene er at man kan øke relativt raskt på vektene. Sørg for at du får låst ut hofta helt på toppen. Du behøver ikke å holde på toppen, men stram alt du har så har du kjørt en godkjent repetisjon. Pass på så du ikke bruker ryggen i stedet for rumpa (Dette er ikke farlig, men da bruker du jo rumpa mindre!). For å unngå dette kan du være påpasselig med å forsøke å krumme deg. På hipthrust kan du se rett frem så vil du bruke rumpa mer og mindre ryggstrekkere.

Lykke til! Har du spørsmål om hipthrust og glute bridge?

Skriv dem i kommentarfeltet 🙂

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *