Hva skal jeg trene? Hva skal jeg spise? Hvor mange repetisjoner? Hvor lange pauser?

Hei du!

Det finnes et hav av informasjon om trening og kosthold der ute hvor noe er bra og mye er vås. Når en starter med et nytt og bedre liv vet en kanskje ikke hva som er god og dårlig informasjon. Hvordan skal en filtrere ut hva som er gull og hva som er tull?

En generell tommelfingerregel er:

«Trening og koshold er vanligvis ikke svart/hvitt, men mer 50 shades of grey (minus håndjerna). Dersom noen skriver eller sier at du MÅ gjøre noe, MÅ ALDRI gjøre noe, ALDRI, ALLTID, FARLIG osv. så er det sannsynligvis bare vås»

 

db

db.no

 

 

La meg svare på noen av de vanligste spørsmålene som dukker opp i starten av en treningsreise slik at du kan nå målene dine uten å bruke mye tid frem og tilbake for å finne ut hva som stemmer og ikke stemmer.

 

Hva skal jeg trene?

Det kommer an på hva du ønsker å oppnå. Om vektnedgang er målet er kostholdet viktigere enn hva du trener, så det viktigste her er at det er noe du trives med. Vil du stramme opp eller bygge muskler er styrketrening trolig noe for deg. Er det viktigst å ha noen som pusher deg i tillegg til at det er lysbetont kan gruppetimer eller personlig trening være din greie. Vil du få god kondisjon kan spinning eller løping passe bedre. Hva som er mest effektivt kommer an på målet ditt. Kanskje kan en kombinere ulike treningsmetoder for å få god variasjon slik at en holder seg motivert. Usikker på hva som er best for ditt mål – send meg en mail på steinarekrenpt@gmail.com

 

Hva skal jeg spise?

Igjen, det kommer an på hva du ønsker å oppnå. Mange ønsker jo å gå ned i vekt. Det kan være en lang reise avhengig av hvor mange kilo det er snakk om. Derfor er det aller, aller viktigste at du trives med det du spiser. Det hjelper ikke hvor effektivt kostholdet er dersom du ikke klarer å følge det mer enn ei uke. En fin regel her er at du kan gå ned 0,5-1% av kroppsvekta di hver uke. Er du normalvektig bør det kanskje være nærmere 0,5% og om du har en del kilo ekstra så kan du bevege deg nærmere 1%. Et kaloriunderskudd på 500 kilokalorier per dag kan være et fornuftig estimat, men igjen, det kommer an på utgangspunktet. Det kan være fint å ha litt hverdagsaktivitet gjennom dagen slik at du kan spise mer. Sliter du med å spise mat kan en bevege seg litt mindre. Hva skal en så spise? Jo, alt en liker. Det handler om moderasjon. Ikke vær redd for å spise kake eller sjokolade. Det er ikke meningen at du skal få spiseforstyrrelser med på kjøpet bare fordi du skal ned i vekt. Legg inn mer proteinrike matvarer som kylling, kjøtt, fisk, egg og magre meieriprodukter i kosten. Vær også raus med grønnsaker, frukt og bær i alle farger. Grove kornprodukter kan også være gunstig og spis fet fisk to ganger i uka. Protein og fiber metter ganske bra så det vil automatisk gjøre at du spiser mindre. Ris, linser, pasta og bønner kan være gode kilder til karbohydrater og avocado, fet fisk, kokkos og nøtter kan være gode kilder til fett. Husk at det ikke handler om å spise så lite som mulig, men nok til at du har energi og føler deg bra, men likevel går ned i vekt.

 

12246810_962492603817548_3778003013705302766_n

 

Hvor mange repetisjoner skal jeg ta?

Det kommer an på målet. Skal du bygge muskler kan du med fordel variere repetisjonene alt fra 3-20. Det viktigste er at treningsvolumet (hvor mye du løfter ila en uke) øker bittelitt fra uke til uke. Skal du bli sterk i knebøy, markløft og benkpress er premissene de samme, men du kan med fordel holde deg i mellom 1-8 repetisjoner for det meste.

 

Hvor lange pauser skal jeg ta?

Så lange som du trenger for å kunne prestere igjen. 2 minutter funker bra. Er du veldig sliten; så lenge som du behøver.

 

Hvor tungt skal jeg løfte/hvor hardt skal jeg presse meg?

Du har kanskje hørt at man må presse seg hardt for å få resultater. Dette er delvis sant. Du må utfordre musklene/kroppen din tilstrekkelig til å få en adaptasjon, men mesteparten av tiden bør du ikke kjøre maksimalt av hva du klarer. Det krever mye restitusjonstid som gjør at du ikke får til å trene optimalt igjen før mange dager etterpå. Derfor kan det være mer hensiktsmessig å alltid ha 1-3 repetisjoner å gå på, men det skal fortsatt være tungt. Når det gjelder løping f.eks bør du mesteparten av tiden kanskje føle at du har tatt deg ut et sted i mellom 70-90% avhengig av hva målet ditt er.

 

www.fotografeidsmo.no

 

Er det noe andre spørsmål du har du ønsker å få besvart?

Kommenter under eller send meg en mail :)

Submit a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>