De 5 beste øvelsene for drømmerumpa!

Et godt treningsprogram for rumpa består gjerne av flere øvelser. Er du nybegynner kan 2-3 øvelser være tilstrekkelig å begynne med. Etter hvert som du blir bedre og bedre trent kan du gradvis legge til flere. Det er også viktig å trene rumpa med forskjellig antall repetisjoner. Alt fra 3-20 repetisjoner kan fungere alt etter hvilken øvelse det er. Noen øvelser passer best med få reps mens andre øvelser som er mindre teknisk vanskelige kan man fint ta både få og mange reps på.

 

butt

En god regel kan være å inkludere både øvelser hvor du får pump og øvelser du kjenner det røsker i rumpa på. Start med de tyngste øvelsene og de øvelsene som er teknisk vanskeligst. I slutten av økta kan du bruke øvelser du får pump av.

 

Nå som jeg har gått igjennom noen få ting du må tenke på skal jeg vise deg hvilke 5 øvelser jeg mener et godt treningsprogram for rumpa bør inneholde. Dette er øvelser som aktiverer rumpa godt. Hvis det er noen av øvelsene du ikke kan ta – ikke fortvil. Skipp øvelser du får vondt av eller som skader ikke lar deg gjøre. Kjør også de øvelsene du liker best oftest. Da blir det en lek å trene seg opp til drømmerumpa. Nå har jeg dratt ut denne artikkelen langt nok. På tide å se på øvelsene. Her kommer de i rekkefølgen jeg ville ha prioritert de i.

 

1. Hip-Thrust

En kan også inkludere forskjellige varianter av denne f.eks med stopp på toppen eller strikk i mellom bena. Man kan også sette bena oppå en benk eller step-kasser for å få en enda lengre arbeidsvei.

 

2. Glute Bridge

Ikke så ulik hip-thrusten, men den har en litt kortere arbeidsvei. Mange opplever at denne er mer komfortabel å kjøre og lettere å utføre.

 

3. Gående utfall

Her vil du inkludere en del bein også, men ingen tvil om at rumpa får kjørt seg mye også.

 

4. Pull-through

En fin øvelse hvor det kreves litt balanse før man mestrer den godt.

 

5. Glute kickbacks

Denne er en mindre teknisk øvelse og egner seg kanskje best mot slutten av treningsprogrammet. Gjerne med mellom 8-20 reps.

 

Oppsummering

Det finnes mange andre gode rumpeøvelser også, men dersom treningsprogrammet ditt inneholder disse er du på god vei mot drømmerumpa. En fin regel kan være å legge inn en øvelse med strikk til slutt hvor du tar deg helt ut. Selv om det kjennes som fy vil den lave belastningen gjøre at du restituerer deg fort fra disse øvelsene. Prøv monster-walks, hip-thrust med strikk mellom bena eller glute kickbacks med strikk som en avslutning på treningsøkta. Enjoy!

Submit a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>