Kan citrulline malate ha en prestasjonsfremmende effekt?

Citrulline malate er ikke akkurat et nytt produkt. Det har tidligere blitt brukt for å behandle sarkopeni hos eldre mennesker. Det vi skal forsøke å finne svar på i denne artikkelen er om det også kan ha en prestasjonsfremmende effekt for oss som ønsker å bli sterkere og få større muskler.

Det er ikke akkurat tonnevis av data om citrulline malate (heretter forkortet til CM). De fleste studiene ser ikke på hvor mange ekstra chins du klarer med CM innabords for å si det sånn. Mye av forskningen ser på eldre og sarkopeni som sagt. I tillegg ekskluderer jeg studiene som ser på utholdenhetstrening og en studie gjort på fingerbøyer-musklene. Da sitter vi igjen med 3 studier.

Den eldste ble publisert i 2010 av Perez-Guisado og Jakeman i Journal of Strength and Conditioning Research. Her brukte de en dose på 8g CM og studien var dobbel-blind, randomisert crossover-studie med 41 deltakere. En studie av god kvalitet vil jeg si. Her fant de at i det siste av totalt 8 sett klarte de med CM-inntak 53% flere reps enn placebo-gruppen. I tillegg hadde CM-gruppen 40% mindre muskelstølhet etter 24 og 48 timer etter treningsøkten. Den eneste bieffekten som ble rapportert var magetrøbbel hos drøyt 15% av deltakerne. Kanskje ikke så rart da CM like gjerne kunne hete sitron malate. Det er surt for den som ikke har prøvd det. Forskerne konkluderte med at CM kan være nyttig for å øke prestasjon i aktiviteter med høy-intensitets anaerob trening med korte pauser og for å redusere muskelstølhet. Noe som kan være fornuftig for atleter med høyt treningsvolum eller som er i konkurranse.

Benjamin Wax og kolleger gjorde i 2015 to studier med en lignende protokoll som studien fra 2010. De var dobbelblinde og randomisert. Den ene av dem tok for seg overkropp og den andre underkropp.

I overkropp-studien testet man ut øvelsene pullups, chins og pushups til failure på 60% av 1RM hos 14 unge og trente menn.  Til tross for få deltakere var studien vel gjennomført. Man fant at det totale antallet repetisjoner økte med ca. 19% i gjennomsnitt hos de som inntok citrulline malate i forhold til de som fikk placebo-blandingen. Forskerne konkluderer med at CM-inntak kan hjelpe til med å skape et høyere treningsvolum for trente unge menn.CPLDHwnXAAAHYc4

I underkropp-studien testet de ut øvelsene hack squats, leg extensions og beinpress. Disse ble også kjørt til failure på 60% av 1RM. Begge Wax-studiene er like i design, men her var det 12 deltakere som fullførte studien. Her også fant man en økning i det totale antallet reps som ble utført hos CM-gruppen. Her fant de en 9% høyere prestasjon målt i antall reps hos CM-gruppen kontra placebo-gruppen.

Hva betyr det i praksis?

Ut i fra de studiene vi har i dag kan det se ut til at citrulline malate har en positiv effekt på prestasjonen i utholdende styrketrening. Hvor mye vil henholdsvis 9% og 19% utgjøre i praksis? Hvis du vanligvis klarer 9 reps i beinpress vil du kanskje klare 10 med citrulline malate. Tar du 8 reps i chins vil du kanskje få til 10 med citrulline malate. Eventuelt klarer du kanskje 6 reps i stedet for 5 i pullups. På kort sikt vil det nok ikke ha så mye å si, men over tid kan det ha en positiv innvirkning på styrke og muskelmasse siden du klarer å utføre et høyere volum. Det hadde vært spennende å sett en lengre studie på inntak av citrulline malate i fremtiden.

Konklusjon:

* 8g citrulline malate 1 time før trening var dosen de brukte i de 3 studiene.

* Citrulline malate er relativt billig og kan vurderes å brukes av noen

* Hvis du ikke har trening og kosthold på stell bør du fokusere på det først

* Bruk CM hvis du har stagnert eller holder på å stagnere.

Submit a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>