Ett par tips for muskelvekst og styrke du neppe har hørt før!

Det finnes mange større og mindre tips til å bygge muskler og bli sterkere der ute, men her skal du få høre noen tips du kanskje ikke har hørt før.

 

Vitamin C og E

Tidligere har man sett at høye doser av antioksidanter som vitamin C og E har hatt negative effekter på adaptasjon til utholdenhetstrening. En norsk studie av Paulsen et. al. (1) sammenlignet tre grupper. En gruppe inntok 1000mg vitamin-C og E, en inntok 235mg vitamin-C og E, og den siste gruppen fikk placebo. Selv om det ikke var signifikante forskjeller i muskelvekst etter 10 uker i mellom gruppene fant man at det hadde en negativ effekt på styrkeøkninger. Forskerne konkluderte med at inntak av vitamin-C og E forstyrrer den akutte celleresponsen av tung styrketrening og at det på lengre sikt kan ha negative effekter på adapatasjon til styrketrening.

Mange inntar særlig større doser vitamin-C som et supplement til kosten. Dette er også gjerne individer som er opptatt av helse og trening. En fornuftig løsning kan være å redusere inntaket dersom du vil at fremtids-deg skal få enda bedre resultater.

Kortversjon: Et eksempel på at et høyere inntak enn nødvendig kan være negativt. I dette tilfellet viser det seg at høye doser C- og E-vitamin er negativt for framgang i styrketreningen din på lengre sikt.

 

 

Kalde og varme bad

Her velger jeg å sitere en artikkel fra NIH hvor Truls Raastad sier det best (2):

«-Hvis målet er raskere restitusjon så er kalde bad bra, men treningseffekten reduseres, sier Truls Raastad. Raastad er professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole og er en av forskerne bak studien.

Dette betyr at hvis du konkurrerer ofte og har problemer med å restituere deg fra konkurranse til konkurranse, kan kalde bad ha gunstig effekt. Eksempler kan være etter etapper i sykkelritt som Tour de France eller turneringer i fotball og håndball der utøverne har problemer med å restituere 100 prosent mellom kampene, sier Raastad.

Dersom målet er å bli sterkere, er det derimot ikke gunstig med kalde bad. Dette vil tvert imot redusere effekten av treningen.

Vi gjennomførte to studier, forklarer Raastad. Først ble 21 veltrente menn satt til å trene styrke i 12 uker. Etter hver trening ble de delt i to grupper. Den ene gruppen satt ti minutter med kaldt vann (10 grader) til navlen. Den andre gruppen (kontrollgruppen) syklet i ti minutter uten motstand.

– Kontrollgruppen fikk 60 prosent økning i styrke, mens gruppen som tok et kaldt bad bare fikk 40 prosent økning i styrke. Økningen i muskelmasse i beina var halvert for dem som tok kalde bad, sier Raastad.

Den andre studien tok for seg akutt effekt av kalde bad etter styrketrening. Ni menn gjennomførte to styrketreningsøkter (med eller uten kaldt bad), og 2, 24 og 48 timer etter treningen ble det tatt biopsier av musklene. Analysene viste at signalene som skal føre til at muskelen vokser, ble kraftig redusert etter det kalde badet.»

Høsten 2015 vil blant annet Raastad med flere utføre en studie med varme bad. Hypotesen er at varme bad vil øke effekten av styrketreningen. Tidligere studier på mus og en på mennesker har vist positive resultater av varme bad for muskelvekst og styrke. Spennende!

Kortversjon: Hvis du er en av de få som liker kalde bad etter treningen kan det være fornuftig å redusere bruken av det om du verdsetter dine gains. Det kan også være verdt å teste ut varme bad etter styrkeøktene dine fremover for å se om du merker større fremgang i styrke og muskelvekst enn tidligere.

 

Squats and baths

Squats and baths

 

 

Referanser

(1) Paulsen et. al. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The Journal of Physiology 2014.

(2) http://www.nih.no/om-nih/aktuelt/nyheter/kalde-bad-begrenser-effekten-av-styrketrening/

 

Submit a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>