Hjelp! Leggene mine vil ikke vokse!

Vil ikke leggene dine vokse sier du? Hva er grunnen til det? I denne artikkelen skal vi se litt på hvorfor de ikke vokser og hvordan selv du med dine dårlige gener kan gå fra baby calves til et voksent par med leggmuskler.

11913060_10153027526206606_1296588858_n

Det er flere grunner til at leggene dine ikke vokser. Jeg er helt enig i at genetikk vil spille inn på hvor lett du kan bygge leggmusklene. Dama mi har store legger. Jeg har større biceps enn legger. Urettferdig? Kanskje. Er det genetikk eller er det all syklingen og løpingen hun har bedrevet? Det kan være litt begge deler selvsagt, men poenget er at vi ikke kan skylde på dårlige gener for alt. Størrelsen på muskelbuken, utspring og feste vil selvsagt være med på å bestemme hvordan en muskel ser ut, men det er i all hovedsak treningen som styrer hvor velutviklet musklene er.

 

Trening ja. Har du et systematisert program for leggtreningen din hvor volumet øker gradvis over tid med ulike øvelser og repetisjoner for å stimulere musklene best mulig? Eller gjør du som de fleste og trener 5 sett med stående calf raises og 5 sett med sittende calf raises helt til slutt i økta di? Kanskje trener du leggene kun på bein-dagen din også? Å trene leggene én gang i uka – eller hvilken som helst annen muskel for den del – er ikke spesielt effektivt. De ulike leggmusklene består av ulike typer muskelfibre. Muskelen soleus består av mye type-1-fiber som er av utholdende karakter mens gastrocnemius-muskelen har ca. 50/50 hver av utholdende og eksplosive muskelfiber (1). Kanskje med litt mer eksplosivitet, men individuelle forskjeller finnes. Det betyr i praksis at vi bør benytte oss av å variere repetisjonene, men fokusere på mange reps for soleus og en blanding av rep-områder i hovedsak for gastrocnemius. Begge vil ha en fordel av å få både høyrep og lavrep for maksimal effekt. I tillegg vet vi at muskler med type II-X-fiber som gastrocnemius har en del av har størst potensiale for muskelvekst i forhold til type-1-fiber.

 

11944558_10153027567456606_2090583118_n-2

Leggtrening i smith-maskin

 

Vi må også være tålmodige. Muskelbygging tar tid. Det vil også være en fordel å ligge i et kalorioverskudd. Hvor mye? 500-750 kcals kan være fordelaktig avhengig av hvem du er. Tren leggene oftere. Gradvis øk antall dager og antall sett. Det er heller ikke noe vits i å kjøre så tungt at det blir half-reps. Fokuser på lang arbeidsvei. Plassér leggtrening først i økta dersom det er viktig for deg.

 

Her har du et program for deg som ønsker super-legger:

Mandag:

Stående calf raises i maskin 5-7 repsx1. 7-9×4

Sittende calf raises i maskin 7-9 repsx1. 10-12×3

Tirsdag

Stående calf raises i maskin 10-12×4

Lårcurl 7-9×4

Slededytting 12-15

Torsdag

Calf jumps 4-6×1. 7-9×3

Slededytting 12-15

Fredag:

Slededytting 6-8×3

Stående calf raises i maskin 10-12×4

Lørdag:

Calf jumps 6-8×4

Sittende calf raises i maskin 7-9×1. 10-12×4

Lårcurl 10-12×1. 12-15×3

 

Lykke til med leggtreningen. You’re gonna need it.

 

 

Referanser:

1. http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/tables/#6

Submit a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>