Slik blir du råsterk i hipthrust og glute bridge

Av en eller annen grunn har det blitt populært å trene rumpa på en helt annen måte enn de andre musklene. Hvor ofte ser du folk trene skulderpress med strikk i mellom armene?

Med en pers i hipthrust på 310kg og en glute bridge på 330kg håper jeg at jeg kan lære deg en ting eller to om hvordan du blir sterk i disse øvelsene. For mange er det kanskje ikke så viktig å være sterk her, men for de som har som mål om å få en strammere rumpe, vil det være hensiktsmessig å gradvis øke vekter og treningsvolum.

Fra 300kg

For best mulig økning bør du i hvert fall trene øvelsene 2 ganger i uka med 3-4 sett hver gang. I tillegg kan det lønne seg å supplere med andre varianter av øvelsen, ettbens-øvelser, rygghev eller pullthrough for eksempel. For nybegynnere kan 8-12 sett per uke være fint. For nybegynnere er ca.16 sett per uke bra. Avanserte kan med fordel trene med ca. 20 sett per uke.

Sohee Fit, Youtube.com

Hvis du fordeler øvelsene over 2 dager kan et treningsprogram se slikt ut:

Dag 1

Glute bridge 4-6 repetisjoner x 2 før du tar 10-12 repetisjoner x 2.

Pullthrough 8-10×3

Dag 2

Hipthrust 6-8 repetisjoner x 4.

Rygghev 12-15 repetisjoner x 3.

Jeg liker godt å starte litt tyngre på disse øvelsene med 3-6 repetisjoner et sett eller to før jeg går ned på vektene og kjører flere reps et sett eller to. Da får du trent godt mot styrke, men samtidig få inn et godt treningsvolum.

Husk å ta gode nok pauser. Du bør i hvert fall ha 2-3 minutter i mellom hvert sett. Blir du utålmodig kan du jo supersette med en øvelse på overkroppen. Da kjører du ett sett med glute bridge før du tar et sett med skulderpress f.eks også tar du 2 min pause. Da får du opp pulsen litt også.

Trening med strikk som motstand eller strikk i mellom knærne er ikke nødvendigvis dårlig, men det bør begrenses til et minimum. Du kjenner det kanskje mer i rumpa når du gjør det, men det vil trolig redusere prestasjonen din.

Forsøk å øk med 2,5-5kg hver gang eller 1-3 repetisjoner. I hvert fall på ett sett. Klarer du flere så kan du bare ta flere. Ha 1-2 repetisjoner i reserve når du er ferdig med et sett, mesteparten av tiden. Noen ganger kan du kjøre deg helt ut, og noen ganger kan du ha 3-4 repetisjoner i reserve.

Det som er morsomt med disse øvelsene er at man kan øke relativt raskt på vektene. Sørg for at du får låst ut hofta helt på toppen. Du behøver ikke å holde på toppen, men stram alt du har så har du kjørt en godkjent repetisjon. Pass på så du ikke bruker ryggen i stedet for rumpa (Dette er ikke farlig, men da bruker du jo rumpa mindre!). For å unngå dette kan du være påpasselig med å forsøke å krumme deg. På hipthrust kan du se rett frem så vil du bruke rumpa mer og mindre ryggstrekkere.

Lykke til! Har du spørsmål om hipthrust og glute bridge?

Skriv dem i kommentarfeltet 🙂

Oppskrift: Sunn og familievennlig pølsemos

Her kommer en sunn og god oppskrift på pølsemos hele familien vil synes er skikkelig god. Du trenger følgende:

  • To pakker Gilde Go og Mager pølse
  • 30 medium store, melne poteter (mandel eller pimpernell f.eks)
  • 3dl matfløte (du kan også bruke melk for å kutte mye kalorier)
  • 3ss smør
  • Litt smør eller olivenolje til steking
  • Salt og pepper

Skjær pølsene i små biter og stek dem. Dette er fort unnagjort så det anbefales at du starter med potetene.

Skrell potetene og skjær dem i små biter for kjapp koking. Når potetene er ferdig kokt tømmer du ut vannet, tar kjelen av plata og tilsetter 3dl matfløte eller melk samt 3ss smør. Tilsett salt og pepper etter smak + pølsene. Husk også litt ketchup 😉

Tips: Du kan også bruke gulrot, kålrot og/eller søtpotet i mosen for en litt annerledes smak.

Test ut denne sirkeltreningsøkta!

Sirkeltrening kan være en fin måte å få unnagjort treningen kjapt i en hektisk hverdag. Husk at om du trener på et vanlig treningssenter kan du ikke oppta mange steder over hele senteret hvis det er flere folk der. Plasser heller alle øvelsene du skal trene på samme sted.

Om du velger å kjøre 2 øvelser samtidig, 3 øvelser eller så mye som 8 øvelser så kan det funke bra. For eksempel kan man jo kjøre disse 2 øvelsene samtidig – eller supersett som det kalles:

Da tar du ikke opp så mye plass, og du får kjørt 2 fine øvelser som ikke påvirker prestasjonen på hverandre, på kort tid. Vil du kjøre 3 øvelser samtidig kan jo disse 3 være plassbesparende og effektivt:

Når du kjører slike supersett eller fulle sirkeltreninger er det viktigst å huske på at du bør velge øvelser som ikke påvirker hverandre. For eksempel vil jo knebøy og beinpress samtidig svi som bare juling, men treningseffekten vil ikke bli like bra om du hadde kjørt de uavhengig av hverandre.

Legger du til disse 3 øvelsene til de jeg har nevnt tidligere har du plutselig 8 øvelser du kan jobbe deg igjennom:

Én måte å gjøre det på er å kjøre 20 sekunder på hver øvelse med 10-20 sekunder pause i mellom. Da får du opp pulsen og pusten litt også. Fint for deg som har en hektisk hverdag og ønsker å bli litt sprekere samt få en bedre helse.

Enjoy 🙂

Slik klarer du din første chin/pullup!

Chins og pullups er en skikkelig status-øvelse å få til. Kanskje ikke så rart med tanke på hvor mye jobb som kreves for å klare bare 1. Man har chins med nøytralt grep og underhåndsgrep. Chins med overhåndsgrep kalles pullups. I denne artikkelen skal vi se på hvordan du kan få til din første.

Vekt

I disse øvelsene må man løfte sin egen vekt. Jo lettere man er, jo lettere vil det være å trekke seg opp. 5 kilo ekstra på kroppen tilsvarer jo 5 kilo ekstra å trekke på så jo magrere man er jo bedre forutsetninger har man for å klare det. Dersom man har noe å gå på kan man jo redusere kroppsvekten samtidig som man jobber med styrken.

Hvilke øvelser skal man bruke?

Det beste verktøyet er kanskje et såkalt chins-apparat som du ser i videoen under. Her får man hjelp av apparatet til å heise seg opp. Du får også en jevn arbeidsvei som sannsynligvis gir de beste økningene i styrke og muskelvekst. Har man tilgang på et sånn stiller man sterkt, men det er selvsagt ikke alle steder man har muligheten til det.

Har man ikke tilgang til chins-apparat ville jeg gått for chins med strikk. Her har du muligheten til å få hjelp opp. Den gir ikke like jevn belastning gjennom hele arbeidsveien, men man bruker de verktøyene man har. Her har du en video av utførelse:

Du kan også bruke halv repetisjoner eller negative repetisjoner for å supplere treningen med alt etter hvor sterk du er. Med halve repetisjoner kan du senke deg halvveis ned fra toppen eller ta første halvdel fra bunnen av. Med negative repetisjoner senker man seg ned fra toppen og holder igjen det man får til. Slik ser negative pullups ut:

Andre øvelser du kan bruke er nedtrekk, sittende roing, roing med egen kroppsvekt i slynge, roing med hantel og andre lignende øvelser. De hjelper ikke på den spesifikke styrken i chins/pullups, men du blir sterkere i de aktuelle musklene man må bruke i chins/pullups. Det er da armene og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi).

Lykke til med å klare din første chin/pullup!

Har du noen spørsmål til å klare din første – eller kanskje klare 10 repetisjoner?

Spør i kommentarfeltet da vel 🙂

3 ting som gjør at du ikke går ned i vekt

Du underdriver hvor mye du spiser

Det er ikke bare du som gjør det. Vi har alle en tendens til å enten overdrive eller underdrive. De som forsøker å gå ned i vekt underdriver hvor mange kalorier de spiser og de som prøver å gå opp i vekt overdriver hvor mye de spiser. Mange kan tro at de spiser bare 1500 kalorier mens de i realiteten spiser 2500. Det høres kanskje litt vilt ut å bomme med så mye, men det er helt vanlig.

Hvis du teller kalorier kan det være lurt å i blant ta en liten kontrollperiode med veiing av maten for å sjekke at du teller riktig.

Du tror det holder å spise sunt for å gå ned i vekt

Dessverre er ikke et sunt kosthold nødvendigvis det samme som et kalorifattig ett. Jeg vil definere et sunt kosthold som at du får i deg alle næringsstoffene du trenger fra et variert kosthold med mye frukt, grønnsaker og bær. Spiser du 500-1000 gram av frukt, grønnsaker og bær vil det bidra til mye metthet på få kalorier. Om det blir mye avocado, makrell i tomat, olivenolje, fet fisk, mye ost, mye melk og juice så kan det fort bidra til mange kalorier. Det er jo sunne og næringsrike matvarer så man kan godt spise en del av det, men kanskje begrense det litt dersom man ønsker å redusere vekta.

Du er for utålmodig!

Den største grunnen til at folk ikke oppnår vektbaserte mål er at man er for utålmodig. Det er lett å tro at man skal gå jevnt ned i vekt uten problem hvis man bare kjører på så tøft man kan. Problemet er at en vektnedgang tar tid. I tillegg vil væskenivåene i kroppen gå litt opp og ned i gjennom måneden – særlig hos damer. Dette påvirker vekta så det kan være vanskelig å se framgangen. Noen reagerer på dårlige valg eller et dårlig tall på vekta med å ta flere dårlige valg. Dette er en alt-eller-ingenting-mentalitet som vil gjøre det vanskelig for deg.

Et dårlig valg i blant vil ikke påvirke vektnedgangen i det hele tatt. Men om du fortsetter med de dårlige valgene så vil det absolutt gjøre det. Du kommer til å feile i blant uansett hvor flink du er. En dag om gangen. Ett godt valg av gangen.

En vektnedgang tar tid. Finn noe du kan leve med, ta gode valg mesteparten av tiden og kos deg med det livet du har fått.