Gjør dårlig holdning at du får vondt?

Nei, det stemmer ikke. Det finnes ingen fasit på hva en god holdning er. Kroppen tilpasser seg etter hva man gjør i hverdagen. Sitter en mye fremoverlent på jobb og kanskje resten av dagen tilpasser kroppen seg det. Det er ikke farlig, men om man ønsker å endre holdningen sin er det fullt mulig.

Det hender seg jo at de med dårlig holdning har vondt i nakke og skuldre. Da er det jo lett å se sammenhenger der de ikke finnes. Det vil si; det er en sammenheng, men ikke slik man skulle tro. Får man vondt et sted er det normalt å kompensere på noe vis slik at kroppen får minst mulig vondt. Da er det kanskje lett å endre holdningen sin for å tilpasse seg situasjonen – særlig da om man har vondt over lengre tid.

Bilde: studenttorget.no

Hvordan skal man så endre holdningen sin hvis man ønsker det?

Mange tror at man kan trene holdningen sin bedre. Det er ikke helt sant. Det er ikke musklene dine som er stramme eller slakke slik mange tror. Muskler er bare dødt kjøtt som styres av nervesystemet. Det er det vi må jobbe med. Du må altså være obs hele tiden på hvordan du sitter og juster holdningen slik du vil ha den. Over tid vil kroppen tilpasse seg og du vil bli slik så lenge du fokuserer på det.

Er du god nok til å planlegge?

Mange av oss er for dårlige til å planlegge. Vi er også dårlige til å forholde oss til situasjonen når noe ikke går etter planen. Hvis du ikke får inn det sunne måltidet du planla betyr ikke det at alternativet er 3 sjokoboller. Velg det nest beste alternativet når ting ikke går som planlagt.

Bilde: kk.no

Sett deg ned 1 eller 2 ganger i uken og planlegg hva du skal spise hele uka. Planlegg hvert eneste måltid. Det som ikke er planlagt går ikke etter planen. Skriv ned følgende hver eneste uke:

  • Hva du skal spise til de ulike måltidene gjennom hele uka
  • Hva du må handle på butikken. Tar du alle innkjøp samtidig slipper du spontan-kjøp også.
  • Eksakte tidspunkt for når du skal trene – og backup-tidspunkt om det kommer noe i veien.
  • Hva du skal trene, hvor mange repetisjoner, hvor mange sett og hvor lange pausene skal være. Loggfør hver eneste treningsøkt. Du må vite hvor du har vært hvis du skal sammenligne senere for å se framgangen din.
  • Ha en plan B hvis ting ikke går etter planen.

Sett av 1 time fordelt over 1-2 økter hvor du planlegger alt dette. Det er litt pes, men det vil hjelpe deg å få struktur på kostholdet og treningen din.

Er du flink til å planlegge?

Tar du gode eller dårlige valg når ting ikke går etter planen?

Lykke til 🙂

Derfor bør du ikke kutte ut brød

Mange kutter ut brød når de skal ned i vekt og/eller når de skal spise sunnere.

Det kan være en god strategi for noen å kutte ned på brødet, men å kutte ut matvaregrupper er generelt ingen god strategi for helse. Spesielt hvis du ikke klarer å dekke næringsbehovet på andre måter.

Grove kornprodukter er en god kilde til fiber, tiamin, sink, folat, jern og e-vitamin. Fiber metter dessuten godt, og kan hjelpe med å gå ned i vekt.

Aftenposten.no

Mange velger kanskje knekkebrød i stedet for brød når de skal ned i vekt. At det skal hjelpe forutsetter selvsagt at du spiser mindre mat totalt. Om du spiser tilsvarende kalorier fra knekkebrød som det du hadde gjort fra brød hjelper det ikke.

Et kosthold med mye grove kornprodukter er sunt og vil kunne hjelpe deg ned i vekt også. Velg et grovt brød med proteinrikt pålegg og litt grønt på så har du et flott måltid!

Hvor mange sett bør du kjøre per muskelgruppe per uke?

I denne artikkelen skal vi se på anbefalningene på hvor mange serier du bør kjøre på hver muskelgruppe du ønsker å avansere i per uke.

For nybegynnere anbefaler man 12 serier. Fordelt over 3 økter da så kan du jo kjøre 4 sett hver gang.

For viderekomne anbefaler man 16 serier. Det blir da 5-6 sett per økt hvis man kjører 3 økter i uka.

For avanserte anbefaler man 20 eller flere serier. Det blir jo da ca. 7 sett per muskelgruppe per treningsdag med 3 økter i uka. Når man er på dette nivået bør man kanskje kjøre flere 4-5 økter for å fordele volumet over litt flere økter så det hver økt ikke tar så lang tid.

Hvis du føler deg viderekommen til avansert per dags dato og kun kjører 10 sett per uke bør du da øke antall sett hvis det er mulig. Du trenger da kanskje ikke å øke fra 10 til 18 sett per uke, men kan da kanskje øke med 2 og 2 sett per uke på hver muskel.

Om det er muskler du ikke ønsker å avansere, men kanskje vedlikeholde, så kan du jo begrense deg til rundt 5 sett per uke litt avhengig av nivå. Mest sannsynlig er det ikke mye som skal til for å vedlikeholde.

Vet du hvor mange sett du tar per uke per muskel?

Føler du deg nybegynner, viderekommen eller avansert når det kommer til styrketrening?

De beste øvelsene for hver muskel!

Jeg anbefaler å inkludere disse øvelsene i et program hvor du ønsker å bygge muskler da de vil gi deg mest tilbake for den tiden du legger inn. Det er viktig å påpeke at du ikke trenger å kun velge en øvelse til hver muskelgruppe da å bruke flere trolig er bedre enn å kun bruke én øvelse.

Husk at det viktigste er at du trener i det hele tatt, og at du gjør det over tid 🙂

Rumpe: Her ville jeg gått for hipthrust på grunn av den forholdsvis lange arbeidsveien, muligheten til å belaste øvelsen bra og den gode effekten den har på rumpa. Bootybuilder kan være et ålreit alternativ. Glute bridge er trolig litt dårligere på grunn av den kortere arbeidsveien.

Ryggstrekkerne: Du vil bruke ryggstrekkerne godt i en statisk rolle i rumenske markløft, knebøy og andre øvelser hvor du forhindrer ryggen fra å bøye seg fremover. Å bruke muskelen fra full strekk til full bøy er trolig bedre for muskelvekst enn statiske øvelser. Derfor vil jeg anbefale en rygghev hvor du bøyer ryggen i bunnposisjon og svaier ryggen på toppen.

Bakside lår: Her vil jeg anbefale rumenske markløft da den setter baksiden av lårene godt på strekk. Man har også sett at lårcurl stimulerer en litt annen del av muskelen så det kan lønne seg å bruke den i tillegg.

Forside lår: Her ville jeg gått for en ettbens beinpress da du får en stor arbeidsvei med god belastning på muskelen.

Brystmuskler: Her vil jeg anbefale flyes med kabler da den setter brystmusklene godt på strekk – mer enn det brystpress og benkpress gjør. Det lønner seg også å velge varianten med kabler fremfor flyes med manualer da den gir en jevnere belastning. En jevnere belastning vil gi et bedre stimuli for muskelvekst.

Skuldre: Her ville jeg brukt en enarms skulderpress og/eller kinesiske sidehev da du bruker forsiden og midten av skuldra godt gjennom en stor bevegelse.

Bakside skuldre og øvre rygg: Facepulls er en god øvelse for baksiden av skuldrene og øvre rygg da den gir en god arbeidsvei med god belastning.

Lats/den store ryggmuskelen: Her ville jeg gått for chins/pullups eller nedtrekk. Fine øvelser med stor arbeidsvei.

Magemusklene: Her ville jeg gått for en crunch-variant (at du bøyer både bein og overkropp mot hverandre) eller at du svaier ryggen over en ball og krummer maksimalt sammen på toppen. Da får du kjørt magemusklenes fulle bevegelse.

Slik opprettholder du motivasjonen til trening over tid

Mange har en oppfatning av at man skal forsøke å fylle på med motivasjon hele tiden. Sannheten er at det klarer du ikke. Om du kun skal trene når du er motivert kommer du til å mislykkes.

Du pusser ikke tenna kun når du er motivert for det, gjør du det? Det er en rutine som er nødvendig for å oppnå et mål (god tannhelse). Det samme må trening bli for deg. Noe du prioriterer uansett hvor lite eller mye lyst du har til å ta den treningsøkta.

Sett av tid til trening, planlegg akkurat når du skal trene og vær fleksibel hvis planen går i vasken. Planlegg innkjøpene dine slik at du kun handler 1-2 ganger i uka. Da forhindrer du mange spontankjøp av godsaker – særlig dersom du er mett når du drar på butikken. Planlegg hva du skal spise til ukas ulike måltider slik at ting går mest mulig på skinner. Planlegg, planlegg, planlegg.

Om det er noe som motiverer deg så for all del; fyll på med motivasjon. Hør på tøff treningsmusikk, se videoer av spreke mennesker på Youtube, mål framgangen din slik at du ser det går i riktig retning og tren med en kamerat, kjæreste eller personlig trener.

Å oppnå en mål eller opprettholde en god treningsrutine tar lang tid. Finn noe du kan leve med så det blir så enkelt som mulig å få til.

Del gjerne innlegget med vennene dine. Det er en god tjeneste for meg som ønsker å nå ut til så mange som mulig med god informasjon 🙂

Hva er et balansert kosthold?

Et balansert kosthold mener jeg vil si at man får i seg de næringsstoffene du trenger og man kutter ikke ut noe. Alt er lov i moderasjon – også sjokolade. Jevnt over bør kostholdet se slikt ut:

Da tenker jeg ikke at du skal ha biffstrimler, søtpotet-fries, gulrot og broccoli til hvert måltid, men du kan fordele næringsstoffene slik som på bildet. Halve tallerkenen med grønnsaker, 1/4 med en proteinkilde og 1/4 med karbohydrat- og fettkilde. Noen måltider kan ha mer/mindre av fett, protein, karbohydrater og grønnsaker uten problem, men denne tallerken-modellen er en fin retningslinje å følge for et godt kosthold.

Tror du at du spiser nogenlunde slik eller er kostholdet på villspor?

Hva vil du se mer av på bloggen fremover?

Litt sunnere pommes frites

I dag skal du få en lettvint oppskrift på et godt tilbehør til kjøtt, fisk og fjærkre; pommes frites! Er det sunt da, tenker du? Joda! Her har jeg brukt søtpotet, men du kan også bruke vanlig potet eller andre rotgrønnsaker.

Mange tror potet er usunt og søtpotet er sunt. Det stemmer ikke. Begge deler er ca. like næringsrike, har lite kalorier og metter svært bra. Og begge deler smaker kjempegodt!

Her har jeg brukt ca. 6-700 gram søtpotet som er skjært i staver/båter. Hell over olivenolje, salt, pepper og timian så er det bare å sette i ovnen på 200 grader i 15-25 minutter alt etter hvor stekt du liker de og hvor tjukke bitene er.

Lettvint, sunt og godt.

Enjoy!

Kok opp litt grønnsaker til for et enda mer næringsrikt måltid.

Inspirasjon til mer frukt og grønt

Å få i seg de anbefalte 5 om dagen kan være tricky. Særlig om man ikke spiser mye til å begynne med. En fin start kan være å spise en fruktskål hver kveld. Du kan gjerne spise det med kesam, yoghurt, havregryn eller havregrøt om du vil ha et mer helhetlig måltid. Her er litt inspirasjon:

Søte frukt og bær er et fint sted å starte. Å ha med en stor boks med oppskjært frukt og grønt på jobb i tillegg til et par brødskiver med proteinrikt pålegg kan holde deg mett frem til neste måltid.

Her har du en handleliste for neste gang du er i butikken:

  • 1 eske jordbær
  • 1 eske blåbær
  • 1 pakke pasjonsfrukt
  • 2 kiwi
  • 3 bananer
  • 1/2 ananas

Dette er frukt og bær for 1 person i 5-6 dager hvis man skal følge Helsedirektoratets råd om minst 2 frukt per dag. Mer enn anbefalt er bare positivt for både helse og vektkontroll.

Får du i deg 500 gram frukt og grønt hver dag?

Hva er det vanskeligste med å få inn nok?

Supersunn middag og foredrag som forteller hvor mye du bør spise for å gå ned i vekt

Her kommer oppskriften på en sunn middag med masse grønnsaker. Denne kyllinggryten er en effektiv og smakfull måte å få i seg masse grønnsaker på.

Du skal også i dette innlegget få vite hvor mye DU bør spise for å gå ned i vekt.

La oss se på hva vi trenger for å lage kyllinggryte a’ la Steinar:

  • Kyllingfilet 750 gram
  • 2 bokser hakkede tomater
  • 2 glass tomatpure
  • 1/2 sjalottløk
  • 2 terninger kyllingbuljong
  • 2 pakker hvite bønner
  • 100g gulrot
  • 300g potet

Stek kyllingen med litt salt og pepper samtidig som du koker potet og gulrot. Start med å brun litt sjalottløk i en stor kjele. Fyll på med tomatpure og hakkede tomater og kyllingbuljongen. Når tomatbasen har begynt å småputre tilsetter du hvite bønner, den stekte kyllingen, potetene og gulroten.

Andre ting som kan egne seg godt i denne gryta er paprika og blomkål. Denne kan serveres med litt godt brød til og/eller en frisk salat eller for seg selv.

Så må du sjekke ut videoen under hvor jeg gir deg et godt estimat på hvor mye du bør spise hver dag om du ønsker å gå ned i vekt

Her er lenken til kalkulatoren: https://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Tusen takk for at du følger meg. Hold gjerne denne siden åpen eller følg med på Facebook for å få med deg alle innlegg (og det kommer mange fremover)

Sosiale media:

Facebook: www.facebook.com/SteinarEkrenPersonligTrener/

Instagram: @steinarekren