Slik går du ned 5-10 kilo på 8 uker.

Nå som sola har stukket seg frem over det ganske land er det vårstemning i lufta. Lysere kvelder, grilling og 17.mai står for tur. Men mange har en bekymring som gnager i bakhodet og kommer frem i lyset når vi passerer speilet eller står på badevekten.

«Herregud, jeg skulle gått ned noen kilo før sommerferien. Jeg kan ikke gå på stranda slik».

fruits

Da sier jeg: «Jo, det kan du!». Såvidt meg bekjent er stranda for alle. Ingen nekter deg adgang til stranda verken her i Norge eller i utlandet fordi du er for tjukk eller veier for mye. Okei, så kanskje du ikke kjenner deg helt bekvem. Det er lov å være ubekvem, men det er ingen som sitter og tenker «Herregud! Han/hun der er for stor til å være her.» Og om det faktisk skulle være noen som tenker slik så har de kanskje mer enn nok med sine egne usikkerheter. Hva så om noen få tenker slik? Det er jo de det er noe galt med – ikke deg!

Hvis du ønsker å komme i bedre form, gå ned/opp i vekt eller bygge muskler så gjør det. I Norge har man tilgang til personlige trenere og treningssenter over alt både på nett og på sitt lokale senter stort sett. Ikke prøv å oppnå det du tror noen forventer av deg. Du er så mye mer enn vekt og utseende. Det vil alltid være noen som syns du er for feit/for tynn/for stygg/for pen osv osv. Konsentrer deg om din egen lykke og hva som skal til for at du føler deg vel. Vi tenker ofte at vi skal bli lykkelige når vi oppnår det og det i stedet for å konsentrere oss om det vi har her og nå. Nå tenker du kanskje at jeg har skrevet mye, men «når kommer han til poenget hvordan jeg skal gå ned 5-10kg ned 8 uker?».

Sånn ca. nå. En vektnedgang tar tid og vekta vil vise deg de tallene den vil som ikke sier mye om faktisk nedgang i fettprosent – som det er de aller fleste ønsker å oppnå. Mål centimeter og ta før-etter-bilder så får du en mer solid tilbakemelding når du sjekker senere. Vekta påvirkes jo av vann i kroppen, inntak av salt og karbohydrater, hvor man er hen i menstruasjons-syklusen, hvor mye mat du har i systemet osv. Fokuser på å kos deg i form. Misforstå meg rett, det kommer til å bli blod, svette og tårer. En vektnedgang er enkel i prinsippet og i teorien, men i praksis ganske tøft stort sett. Derfor er det viktig at vi koser oss underveis. Spis såkalt sunn mat 80-90% av tiden. Så kan resten være kos i form av usunn eller semi-usunn mat. Tell kalorier om du vil for større nøyaktighet. Spis mye proteiner, frukt og grønnsaker som gjør at du raskere blir mett. Tren litt styrke og kondisjonstrening. Mest av den treningen du liker. Start rolig og øk jevnt og trutt uten å gå fra 0-100 på kort tid. Få med deg en venn, venninne, partner, familiemedlem eller personlig trener på reisen. Reisen blir mye lettere når vi går den sammen.

Onsdag 25.april starter jeg Team Innsats. Personlig Trening i små grupper for vektnedgang. Vi blir 6 stykker som har en time styrke i uka og 1 time kondisjonstrening. Du får også tilpasset treningsprogram du kan utføre utenom og kostholdsplan for å gå ned i vekt. Sammen skal vi nå målene våre. Timen holdes på Melhus Personlig Trening med PT Steinar Ekren. 17.30 onsdag er det styrke og lørdag 09.00 er det jogging/gåing. Passer både for deg som ikke har trent før og deg som har trent litt fra før. Her betaler du 1499,- per måned i 2 måneder. Ønsker du å fortsette etter de første 8 ukene får du selvsagt det. Målet vårt er å gå ned 5-10kg på 2 måneder sammen. Hvis dette høres ut som noe for deg kan du sende en mail eller melding. Håper du vil være med på et kjempetøft prosjekt 🙂

Bor du ikke i nærheten av Melhus kan nettbasert personlig trening være et rimelig alternativ. Send meg en mail og hør om jeg kan hjelpe deg.

Din Guide til Helårskroppen

Den lange artikkelen du nå skal få bryne deg på er bygget på er en oppdatert versjon av den orginale «Din Guide til Helårskroppen» jeg skrev i fjor. Artikkelen har som hensikt å være den enkleste og beste guiden du kommer til å se i hele år som tar for seg hvordan du skal oppnå dine trenings- og kostholdsmål. Her skal du få alt du trenger å vite om trening, kosthold og helse for å nå DITT mål. Alt er basert på vitenskapelig dokumenterte metoder. Her får du ikke beskjed om å holde deg unna bananer eller sukker. All mat er bra for deg. Også godteri. Artikkelen er skrevet for deg som både ønsker å gå opp og ned i vekt. Den er til deg som ønsker å finne helårskroppen.

 

Trening

Først ut skal vi se på trening. Er målet ditt vektoppgang, vektnedgang, stramme opp, tone eller få større muskler bør treningsprogrammet bestå av storparten styrketrening. En større andel muskler på kroppen vil ikke bare gi flere helsefordeler, men du vil også forbrenne flere kalorier per dag. Kondisjonstrening har mange helsefordeler, men det er ikke kondisjonstrening som gjør at du forbrenner fett – bare for å knuse den myten. Om du liker kondisjonstrening veldig godt bør du selvsagt ha det med i programmet ditt. Om du går opp eller ned i vekt bestemmes av hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange du forbrenner i løpet av en dag. Ligger du i et kalorioverskudd legger du på deg. Ligger du i et kaloriunderskudd går du ned i vekt. Dette er en universiell lov du ikke slipper unna. Det hjelper ikke å spise rent om du spiser for mye. Kondisjonstrening kan likevel være fint for å hjelpe til med å klare å gå i kaloriunderskudd. Vi skal snakke mer om kalorier i kostholdsdelen.

 

For både styrketrening og kondisjonstrening gjelder det å ikke starte for hardt. Start rolig og trapp gradvis opp. Det er flott at du har mye motivasjon og er klar for en ny livsstil, men om du kjører på hver dag de kommende ukene vil du ikke holde lenge. Ta det gradvis. For å oppnå et mål trenger du tålmodig. Tålmodighet er løsningen. Fleksibilitet er også viktig. Tilpass trening og kosthold til din hverdag – ikke motsatt. Hadde det ikke vært fint om du kunne hatt det like kjekt som normalt, men likevel nådd målet ditt? I starten vil du se veldig gode resultater nesten litt uansett hva du gjør, så å brenne kruttet med en gang er unødvendig. Det er etter hvert at ting begynner å gå litt senere. Da er det viktig at du holder motivasjonen oppe. Finn noe som motiverer deg til å fortsette. Kanskje du har en venn du kan trene med? Kanskje er det noe musikk som motiverer?

Mange er redde for at styrketrening skal gjøre at de får store muskler og plutselig ser ut som et muskelmonster. Det kommer aldri til å skje. Å bygge muskler tar lang tid uansett om du er mann eller dame. Menn vil i kilo bygge muskler dobbelt så fort som damer. I starten kan man forvente en muskelvekst for menn på 1-2kg i måneden og halvparten for damene. Etter hvert som man blir bedre trent vil muskelveksten gå saktere og saktere. Med et bra treningsprogram, kosthold, mye god søvn og tid er det uansett mulig å få veldig gode resultater. Om du stagnerer i treningen din vil jeg anbefale å oppsøke en personlig trener. De bør jo vite hvordan du skal ta treningen din til et nytt nivå og slippe fri fra stagnasjonens grep. Å trene med personlig trener kan koste en del penger, men det er stort sett verdt det. Jeg har enda ikke hatt en kunde jeg har trent på PT-studioet mitt si opp avtalen sin før han/hun var ferdig med alle timene sine. PT passer både for nybegynnere til de mest avanserte. Om du lurer på hvilken PT du skal velge finner du artikkelen min om hvordan du velger riktig PT finner her: http://blogg.steinarekren.no/?p=100

 

Om du velger å lage ditt eget treningsprogram er det helt greit. Selv om du ikke har PT betyr ikke det at du ikke får resultater. Fortsett å lese så vil du få mange tips til hvordan du klarer deg på egenhånd. Først skal vi gå igjennom øvelser for oppvarming, hoveddel og uttøyning. Videoer av øvelser finner du med et kjapt søk på Youtube. Det er faktisk uhyre sjeldent jeg finner dårlige teknikk-tips blant de første søkene som dukker opp, så det er en trygg kilde å benytte seg av. Du kan også spørre en PT på stedet der du trener om han kan se på deg. Hvis han har tid burde ikke det være et problem.

Oppvarming

Generell oppvarming: Hvis du liker å være god og varm før du setter i gang med styrketrening kan 5-10 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat være fint. Husk at det er oppvarming så du trenger ikke å kjenne blodsmaken i munnen når du er ferdig. Du kan også tenke litt utenfor boksen. Kjør spensthopp, ta utfall gjennom lokalene eller gå på alle fire i et par minutter. Dette blir du garantert varm i kroppen av.

Dynamisk uttøyning: Dette er små øvelser du gjør som er en spesifikk oppvarming for kropp og nervesystem. Det er uttøyning med bevegelse som gjør at du kan få en lengre arbeidsvei under enkelte øvelser om du sliter med dårlig fleksibilitet per i dag. Lengre arbeidsvei under øvelser er knyttet til mer muskelvekst og vil trumfe det å trene tyngre med kortere arbeidsvei. Du kan bli ganske varm av disse øvelsene også så om du skipper tredemølla er det helt greit.

Sjekk ut øvelsene Squat-to-stand og Worlds Greatest Stretch. Dette er gode dynamiske oppvarmingsøvelser.

Med vekter: På mindre øvelser kan du kjøre ett oppvarmingssett på 60-70% av det du skal trene med. På større øvelser kan det være fint å ha i hvert fall to oppvarmingssett på 50% og 75% av det du skal jobbe med. Kjenn etter selv om du liker å ha flere oppvarmingssett og kjør med det som passer deg og din kropp.

Hoveddel

Hvilke øvelser du velger vil bestemme hvilke resultater du får. En fin regel er at du kan velge baseløft uansett om målet er generell styrke eller muskelvekst. Baseløft er med andre ord øvelser som tar for seg muskler over flere ledd som gjør at du sparer tid på å slippe å trene alle musklene dine én og én. Baseløftene er altså en fin base å ha med i programmet sitt. Det finnes flere varianter av de så mulighetene er mange. Baseløftene er også de mest teknisk vanskelige øvelsene så her kan det være lurt å dobbelsjekke med noen at teknikken din er god. Her er eksempler på baseløft:

– Markløft (Vanlig, sumo, rumensk)

– Knebøy (Vanlig, frontbøy, zercher-bøy)

– Benkpress/Dips

– Chins/Pullups

– Militærpress/Skulderpress

– Hip-Thrusts

Om du har med en del av disse i programmet ditt har du kommet langt allerede.

 

Om du skal trene for å bli sterk i baseløftene må du trene de ofte og ikke helt til utmattelse eller så tungt som mulig hele tiden. Øk vektene gradvis og varier treningen. Her bør du ha en systematisk plan over hvordan du skal bli sterkere. Varier mellom 50% og 75% av maksløftet ditt (den vekten du klarer å løfte én gang) mesteparten av tiden så er du på god vei til å øke i styrke. Det er også viktig at det totale treningsvolumet øker over tid. Du må altså løfte tyngre eller mer over tid for å bli både større og sterkere. Volum er: repetisjoner x serier x vekt.

Legg på litt og litt fra gang til gang, og litt mer volum fra uke til uke så er du på god vei til å nå målet ditt.

Om målet er muskelvekst kan du legge til noen isolasjonsøvelser for de aktuelle musklene. Øvelsene bør fylle så mange av disse kravene som mulig:

– Konstant spenn på muskelen

– Lang arbeidsvei / stor bevegelse

– Det bør være lik motstand gjennom hele bevegelsen (Jevn belastningskurve)

– Repetisjonene bør variere gjennom uken for de ulike muskelgruppene for å involvere alle typer muskelfibre.

 

Velg øvelser du liker godt og varier hvilke øvelser du bruker nå og da.

 

Tøying

Behøver jeg å tøye ut? Som med alt annet så spørs det. Statisk tøyning kan hjelpe deg med å få mer fleksibilitet. Spør deg selv om dette er noe du egentlig trenger. Sliter du med å komme deg ned i en dyp knebøy er det bare å tøye hofta så mye du orker. Klarer du å utføre alle øvelser uten problemer er det unødvendig å tøye med mindre du synes det er godt. Det er også en myte at man blir mindre støl dagen etterpå om man ikke tøyer ut. Det er også en myte at tøying er skadeforebyggende.

Øvrig informasjon

2-3 minutter i mellom hvert sett er en fin regel. Er du en utålmodig person hvor muskelvekst ikke er så viktig kan du kjøre kortere pauser. Det er også viktig å presisere at å være sliten er ikke det samme som å ha trent bra. Lengre pauser vil gi deg mer krefter til å løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner. Tren det du ønsker å bli god på. De største og vanskeligste øvelsene er fint å plassere først i økta. Tren når du har tid og tilpass lengden på økta etter hvor mye tid du har til rådighet og uten at du går lei. En annen ting det er fint å nevne er at det er lurt å trene en muskel så ofte som mulig. Prøv å tren så mye som mulig av kroppen hver gang du trener. Du behøver ikke å ha tre øvelser per muskelgruppe hver gang du trener. Sats heller på å trene alle musklene ofte. Minst 2-3 ganger i uka er fint.

 

Kosthold

Om du går opp eller ned i vekt handler om kalorier. Så enkelt og så vanskelig er det. For å finne ut hvor mange kalorier du bruker i løpet av en dag kan du sjekke ut denne siden:

http://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Skal du ned i vekt trekker du i fra 500 kcals fra vedlikeholdsnivået ditt. Skal du opp i vekt legger du til 200-500 kcals avhengig av hvor godt trent du er. Det vil da si at om du bruker 3000 kcals per dag og skal ned i vekt må du innta 2500 kcals fra kostholdet for å gå ned i vekt på en effektiv måte uten at det går for fort. Et større kaloriunderskudd kan føre til at du stagnerer fortere og gi deg mindre energi i hverdagen.

 

Hvilken mat skal jeg spise? Spis den maten du liker! Spis mye grønnsaker, frukt, egg, fugl, fisk, magert kjøtt, bønner, linser, meieriprodukter og grove kornprodukter for det meste. Det er heller ikke noe problem å ha et moderat inntak av andre ting. En kalori er en kalori uansett om det kommer fra kylling eller sjokolade. Det finnes ikke mat som er mer fetende enn andre. Ikke la noen typer mat være forbudt. Da vil du bare få mer lyst på den. Spis så mye kalorier du trenger for å nå målet ditt. Spiser du sunn mat 80% av tiden spiller det ikke noen rolle hva du spiser resten av tiden.

 

Man trenger ikke gjøre en helomvending av kostholdet heller. Kanskje holder det å endre vanene litt og litt. Start med å legge til ekstra grønnsaker til ett måltid i uka. Kanskje det holder til å starte med? Prøv å legge til en ny sunn vane når du er komfortabel med det. For eksempel å bytte ut colaen med vann i stedet.

Vær tålmodig! Sett deg små mål underveis og lær deg at resultater skjer over tid. Dette kommer til å ta tid. Lar du både treningen og kostholdet være noe du kan leve med er sjansene mye større for at du når målene dine. Trening og kosthold skal ikke være et kortvarig tiltak. Det er en livsstil.

 

Søvn

Søvn er ofte den faktoren som blir tatt minst hensyn til. Her skal jeg ikke si mer enn at søvn betyr mer enn du tror. Du trenger ikke å gå fra 5 timer til 8 timer søvn hver natt, men prøv å legge deg litt tidligere hver kveld. Sover du 5 timer per natt i dag kan du forsøke å skru av lyset på soverommet 15 minutter før i kveld. Øk tiden med 15 minutter i uka. I løpet av et par måneder klarer du da å sove et par timer ekstra. Dette vil gjenspeiles i økt energi og bedre resultater av treningen. Små steg i gangen her også.

 

Stress

De fleste stresser ganske mye. Prøv å ro ned. Bruk tiden fornuftig og sett av tid til avslapning. Tenk at stress er noe som gjør deg skjerpet og ikke noe som er farlig for helsa. En studie viser at du selv kan avgjøre om stress er bra eller dårlig. Se gjerne videoen og les tilhørende artikkel:

http://blog.ted.com/2013/09/04/could-stress-be-good-for-you-recent-research-that-suggests-it-has-benefits/

 

Skader og smerte

Unngå øvelser som gjør vondt. Dette betyr ikke at det er noe galt med øvelsen, men kanskje kroppen din ikke er spesielt fan av den. Det gjør ikke noe. Se først til at teknikken er riktig. Deretter kan du prøve å endre grep eller benplassering. Prøv å bytt ut en øvelse som gjør vondt med liknende øvelser. Om knebøy gjør vondt – prøv frontbøy! Om frontbøy også gjør vondt – prøv goblet squats. Om det også gjør vondt kan du prøve en ettbensøvelse som f.eks splittknebøy. Å fortsette å utføre en øvelse som gjør veldig vondt er som å stange mot veggen.

 

Generelt går det fint å trene med både skader og smerter så lenge man trener rundt det.

 

Kosttilskudd

Å vurdere kosttilskudd er å begynne å feil ende. Dette kan du bekymre deg for når kosthold, trening, søvn og stress er på plass.

Vi har likevel noen dokumenterte kosttilskudd som kan passe ulike grupper. Koffein og kreatin gir en prestasjonsfremmende effekt. Proteinpulver kan du vurdere om du sliter med å få i deg nok mat og nok proteiner. Multivitaminer i samråd med lege.

 

En kort oppsummering:

– Tren det du liker best og det som må til for å nå målene

– Spis mat du liker og mengdene som skal til for å nå målene

– Sov mer, stress mindre

– Vær tåmodig og fleksibel

– Ta kontakt med en personlig trener eller prøv å les deg opp litt selv. Vær kritisk til hva du leser.

– Vurdér kosttilskudd hvis alt annet er på plass.

 

Om du ønsker en kickstart på treningen din fremover er Kickstart Sommer et 12-ukers-treningsopplegg som starter 11.april et fint alternativ for deg som er nybegynner eller viderekommen. Programmet fokuserer på mage, rumpe og lår, men også hele kroppen blir trent. Det koster 199,- å være med og du får også muligheten til å kjøpe en ferdig kostholdsplan. Også til 199,-.

Bli med likesinnede og få satt treningen din i system her: https://steinarekren.lpages.co/kickstart-sommer-2018/

eller Vipps 199,- til 924 36 879 og send meg en melding når du har gjort det.

 

Lykke til med kosthold og trening i 2018!