3 måter å redusere fettprosenten på som ikke er trening!

I motsetning til overskriftens likhet med ymse mailer i spam-innboksen er dette en ganske fornuftig artikkel. Har du noen kilo ekstra du vil bli kvitt? Da er denne artikkelen for deg. Den handler om 3 strategier du kan benytte deg av for å redusere fettprosenten eller «gå ned i vekt» som det heter på folkemunne.

 

1. Hverdagsaktivitet

Dette er etter min mening en av de største faktorene for å gå ned i vekt. Du kan trene så mye du vil, men faktum er at med mindre du er i så god form at du kan løpe flere timer om dagen så vil du ikke forbrenne sykt mange kalorier på trening. Hva man gjør én time om dagen er ikke det viktigste, men hva man gjør på de andre 23 timene.

Min oppfordring til deg er å bevege deg mer i hverdagen. Ta med samboeren og gå en kveldstur i 20-30 minutter et par ganger i uka. Når det er blitt en rutine kan dere øke på med lengden på turene eller frekvensen. Litt hver dag blir fort mye. Små tiltak som å gå til et busstopp litt lengre unna enn det nærmeste, sykle til jobben, ta trappene, bevege deg innenfor rimelighetens grenser på jobb, gå på tur med barna, foreldre eller besteforeldre kan alle være små tiltak som bunner ut i noe veldig stort. Jo mer du beveger deg jo mer sjokolade kan du spise!!!

 

2. Kosthold

Kosthold er og blir den største utfordringen når det kommer til en vellykket vektnedgang. Det er vanskelig, men jeg tror også vi gjør det vanskeligere enn det behøver å være fordi vi tror det handler om perfeksjon, sult, straffe seg selv og å ha det vondt. Det behøver det absolutt ikke å være. Kosthold handler om å legge grunnlaget for sunnhet fysisk så vel som psykisk. Vi tror mat kan deles inn i «sunn» og «usunn», men fakta er at det kommer an på. Sjokolade er ikke usunt hvis du spiser det to ganger i uka. Sjokolade er ikke så veldig sunt om du spiser det tre ganger om dagen. Det handler om moderasjon og kos. Det handler om å få de næringsstoffene en trenger for å fungere optimalt i hverdagen. Spis litt mindre enn du trenger for å holde vektbalansen hver dag/uke så vil du gå ned i vekt. Eller, det er ikke nødvendigvis sant. For om du trener styrketrening samtidig kan du fort holde den samme vekten, men kroppssammensetning endrer seg til det bedre.

 

3. Holde ut over tid

Vektnedgang er ikke gjort over natten. Det krever at man opprettholder et kaloriunderskudd over tid. Jo større målet er jo lengre tid vil det – og bør – ta. Derfor må du sørge for at kosthold, trening og hverdagsaktiviteter er noe du kan leve med – lenge. Finn ut hva som skal til for at du kan kose deg hele veien til mål.

 

12246810_962492603817548_3778003013705302766_n

 

Selv spiser jeg i blant is og sjokolade samtidig som trening skal være gøy, lysbetont og utfordrende 🙂

Er morgencardio før frokost bedre enn cardio med mat i magen?

Særlig i kroppsbyggermiljøet er cardio på fastende mage utbredt. Tanken er den at kroppen skal forbrenne lagret kroppsfett ekstra bra fordi insulin og blodsukker er lavt. I tillegg er gjerne tempoet lavt til moderat som gjør at kroppen bruker fett som foretrukket energikilde. Mange gjør det og teorien høres fornuftig ut, men hva sier vitenskapen?

En studie fra 2014 av Alan Aragon, Brad Schoenfeld og kolleger delte opp 20 unge, friske kvinner i to grupper (1). En gruppe fastet og en gruppe hadde spist mat når de utførte cardio. Begge gruppene fikk en skreddersydd kostholdsplan slik at de havnet i et kalorunderskudd. Hva fant de? Ingen forskjell i mellom gruppene.

fasted

 

Konklusjon

Siden det ikke utgjør noen praktisk forskjell å trene med eller uten mat i magen kommer det an på hva som passer best for deg. Liker du å trene på tom mage? Do it. Liker du å spise litt først? Do it. Har du tid til kjapp gange i 1 time? Do it. Har du kun en halvtime? Kjør intervaller. Gjør det som passer din hverdag og som gir deg lyst til å trene. Som studien viser er det at det er det å ligge i et kaloriunderskudd som teller. Ikke hvorvidt du spiser før eller etter kondisjonstreningen.

Referanser:

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7.

De 5 beste øvelsene for drømmerumpa!

Et godt treningsprogram for rumpa består gjerne av flere øvelser. Er du nybegynner kan 2-3 øvelser være tilstrekkelig å begynne med. Etter hvert som du blir bedre og bedre trent kan du gradvis legge til flere. Det er også viktig å trene rumpa med forskjellig antall repetisjoner. Alt fra 3-20 repetisjoner kan fungere alt etter hvilken øvelse det er. Noen øvelser passer best med få reps mens andre øvelser som er mindre teknisk vanskelige kan man fint ta både få og mange reps på.

 

butt

En god regel kan være å inkludere både øvelser hvor du får pump og øvelser du kjenner det røsker i rumpa på. Start med de tyngste øvelsene og de øvelsene som er teknisk vanskeligst. I slutten av økta kan du bruke øvelser du får pump av.

 

Nå som jeg har gått igjennom noen få ting du må tenke på skal jeg vise deg hvilke 5 øvelser jeg mener et godt treningsprogram for rumpa bør inneholde. Dette er øvelser som aktiverer rumpa godt. Hvis det er noen av øvelsene du ikke kan ta – ikke fortvil. Skipp øvelser du får vondt av eller som skader ikke lar deg gjøre. Kjør også de øvelsene du liker best oftest. Da blir det en lek å trene seg opp til drømmerumpa. Nå har jeg dratt ut denne artikkelen langt nok. På tide å se på øvelsene. Her kommer de i rekkefølgen jeg ville ha prioritert de i.

 

1. Hip-Thrust

En kan også inkludere forskjellige varianter av denne f.eks med stopp på toppen eller strikk i mellom bena. Man kan også sette bena oppå en benk eller step-kasser for å få en enda lengre arbeidsvei.

 

2. Glute Bridge

Ikke så ulik hip-thrusten, men den har en litt kortere arbeidsvei. Mange opplever at denne er mer komfortabel å kjøre og lettere å utføre.

 

3. Gående utfall

Her vil du inkludere en del bein også, men ingen tvil om at rumpa får kjørt seg mye også.

 

4. Pull-through

En fin øvelse hvor det kreves litt balanse før man mestrer den godt.

 

5. Glute kickbacks

Denne er en mindre teknisk øvelse og egner seg kanskje best mot slutten av treningsprogrammet. Gjerne med mellom 8-20 reps.

 

Oppsummering

Det finnes mange andre gode rumpeøvelser også, men dersom treningsprogrammet ditt inneholder disse er du på god vei mot drømmerumpa. En fin regel kan være å legge inn en øvelse med strikk til slutt hvor du tar deg helt ut. Selv om det kjennes som fy vil den lave belastningen gjøre at du restituerer deg fort fra disse øvelsene. Prøv monster-walks, hip-thrust med strikk mellom bena eller glute kickbacks med strikk som en avslutning på treningsøkta. Enjoy!

Hemmeligheten for å gå ned i vekt

Svaret ligger ikke i 5 magiske matvarer som brenner fett raskt eller en supergod mageøvelse som smelter fettet. Det ligger ikke i populære dietter, fancy helsedrikker eller Shakeweight TM – som du kan se bilde av under.

 

shakeweight

 

Hemmeligheten, og det aller viktigste du kan gjøre for å lykkes, er det som på engelsk kalles «adherence»; Evnen til å følge noe over tid. Dette vil se forskjellig ut i fra person til person. Femogtyve år gamle John som er singel og har en godt betalt 100% jobb kan spise det som passer han selv og må ikke ta hensyn til hva en kone og/eller barna vil spise til middag. I tillegg har vi ulike preferanser. Noen liker fisk. Andre ikke. For å lykkes må du stort sett spise mat du liker og som i slutten av dagen eller uka bunner ut i et kaloriunderskudd. Trening kan også være en viktig komponent, men vær klar over at kaloriene du bruker på en treningsøkt gjerne ikke er så mye i forhold til døgnets resterende timer. Tren det du liker og som tar deg til målet ditt. Skal du stramme opp er trolig styrketrening fornuftig.

 

Hverdagsaktiviteten er veldig viktig for hvor mye du kan spise. Bruker du 500 ekstra kalorier i løpet av en dag så er det en halvkilo ned i uka. Eventuelt 500 kalorier ekstra du kan spise. Alt etter dine behov, sult osv. Om du har en stillesittende jobb beveger du deg kanskje ikke så mye som Bob Bygningsarbeider, men også her kan du gjøre noen tak. Du kan begynne å stå ved pulten, gå til jobben/barnehagen/treningssenteret, ta trappene uansett hvor du går eller ta noen rolige kveldsturer på 15-30 minutter hver kveld. Start i det små og bygg gradvis opp.

 

Folk er forskjellige. Noen må ta gradvise tilpasninger for å komme inn i en setting hvor man går ned i vekt. For andre er det ikke noe problem å følge et strengt opplegg over en lengre tidsperiode. Ikke gjør det mer ekstremt enn det der trenger å være. Et raskere vekttap har en tendens til å slå tilbake som Mike Tyson trengt opp i et hjørne. Utfallet er gjerne at man går opp i vekt til samme punkt eller mer enn det man var før. Sikt på en reduksjon i vekt på 0,5-1% av kroppsvekten din hver uke. Dette fører til et jevnt og rolig vekttap som ikke gir deg juling i ettertid. Det er selvsagt vanskelig å være motivert om vekta kryper sakte nedover. Ta heller noen tøffere perioder, men sørg for det ikke blir en trampoline-diett hvor du spretter opp og ned i vekt. I tillegg til at du kanskje ikke kommer noe sted kan det føre til et usunt syn på mat. Mat er mer enn kalorier. Nyt den.

 

Den største delen av jobben min er å finne noe kundene mine kan leve med i sin reise for å gå ned i vekt (for de som har det som mål). Hos noen går det på første forsøk. Hos andre går det sånn halvveis etter tiende forsøk. Det er ikke enkelt. Gjør så godt du kan å finn noe du kan leve med over tid fordi å nå målet sitt tar gjerne lang tid. Da skulle det bare mangle at du koser deg underveis. Hvis ikke er det fort gjort å gi opp. Finn ut hva som skal til for at du skal klare å følge noe over tid. Da vil du lykkes!

 

12246810_962492603817548_3778003013705302766_n

«Hvorfor går du ikke ned i vekt?»

Har du prøvd alle mulige slankekurer? Noen ganger klarer du kanskje å gå ned noen kilo, men på sikt er du like tung eller tyngre.  Lavkarbo, periodisk faste, clean eating – hvorfor funker de så bra for noen, men for deg er det umulig?

 

12246810_962492603817548_3778003013705302766_n

 

Formålet med de fleste populærdietter er at de skal være mettende og/eller kalorifattige. Spiser man mindre enn man forbrenner går man ned i vekt. Disse diettene vil fungere opp til et visst punkt. Når man ikke lenger klarer å spise mindre enn man forbrenner er man vektstabil en liten periode. Før eller siden blir sulten et problem. Du overspiser og trøstespiser. Ikke spesielt fysisk eller psykisk sunt.

 

Du tror kanskje jeg har nøkkelen til å lykkes? Nei, det er det du som har. Bare du vet hvordan du kan spise for å kunne lykkes med en vektnedgang. Hvilke matvarer blir du fysen på når du vil ha noe digg? Hvor ofte liker du å spise? Kostholdet må tilpasses deg – ikke motsatt.

 

Noen kan lykkes veldig godt med lavkarbo, steinalderdiett eller på masse karbohydrater, men det er ikke for alle.

 

Spis god mat og kos deg ned i vekt. Noen dager vil suge mer enn andre, men that’s life. Få inn så mye hverdagsaktivitet som mulig så kan du i tillegg spise mer og likevel oppnå en vektnedgang.

 

Har du spørsmål i forhold til vektnedgang? Legg dem igjen i kommentarfeltet VVV eller send dem til steinarekrenpt@gmail.com

 

Steinar

3 Ting Du Bør Gjøre Om Du Vil Ned i Vekt

1. Spise mer energitett

To alternativ:

A) 100 gram sjokolade

B) 200 gram kyllingfilet stekt i smør, 200 gram grønnsaker, 60 gram ris

Hva er forskjellen? Bortsett fra at sjokolade er mye diggere er mengden en stor forskjell. Begge alternativene inneholder 550 kalorier. Et halvkilo med mat vil mette mye bedre enn 100 gram. I tillegg inneholder alternativ B mye protein og fiber. Dette vil mette mye bedre enn de raske karbohydratene i sjokoladen.

Dette betyr ikke at du alltid skal velge kylling foran sjokolade, men et kosthold med mye protein, fiber og grønnsaker vil hjelpe deg å holde deg mett – og dermed kunne spise mer sjokolade 😉

 

2. Beveg deg

Det er vanskelig å skulle spise lite og kjedelig over lengre tid. En vektnedgang tar dessverre lang tid. Det er en skikkelig ultra-maraton. Vi kan også forsøke å påvirke den andre siden av kaloriligningen slik at du kan spise mer og fortsatt gå ned i vekt. Jeg tenker ikke på trening her da den bør være tilrettelagt etter nivå og mål. Jeg snakker om å bevege deg så mye som mulig. Sykle eller gå til jobb/barnehage/farmor osv. Gå trappene i stedet for heisen. Gå deg en kort kveldstur hver kveld. Godt for kropp, sjel og aktivitetsnivået. Selv om ikke hver tur i seg selv er en kalori-killer så vil det til sammen bli veldig bra. Jeg forstår at ikke de med en stillesittende jobb kan slå kråke og ta saltomortaler hele arbeidsdagen. Da vil du trolig ikke ha jobben så veldig lenge. Gjør det du kan så er det greit nok. Kanskje kan et godt tiltak være å stå på jobben i stedet for å sitte? Eventuelt shoppe mer. En real shoppingtur kan forbrenne mye kalorier.

 

3. Legg en plan

Som sagt tar en vektnedgang lang tid. Sett deg delmål og et langsiktig hovedmål samt når du ønsker å nå dem. Vær realistisk. Gjerne gi deg selv belønninger når du når et delmål. Det trenger ikke å være en spisedag, men kanskje nytt treningstøy eller å spise på restaurant. Sørg for at planen er så lett som mulig å følge. Det går greit at den er litt utfordrende, men ikke la den være urealistisk.

 

IMG_0818-2

4 grunner til å trene styrketrening når du vil ned i vekt

1. Du kan spise mer

Misforstå meg rett. En time eller to med styrketrening betyr ikke at du kan spise en ekstra sjokoladeplate. Det er lite kalorier ekstra du forbrenner på så kort tid. Er du ute etter å forbrenne mer på kort sikt ville jeg heller ha vært så aktiv som mulig i løpet av en dag. Ett gram eller et kilo ekstra muskelmasse forbrenner ikke sinnsykt mye mer enn fett. Per kilo forbrenner muskler 13 kalorier per dag. Forsvinnende lite, men det er mer enn fett som bruker 4,5 kcal per dag per kilo. Dersom vekt og fettprosent er konstant vil det å legge på seg 10 kilo muskelmasse i tillegg utgjøre 130 kalorier per dag. Fortsatt ikke en enorm sum, men mer enn ingenting. I løpet av ett år blir den muskelmassen fort til 46 280 kalorier ekstra du kan spise. Herlig. Dette tilsvarer rundt 42 store plater med melkesjokolade. Er ikke det fantastiske nyheter så vet ikke jeg.

 

2. Du kan fokusere på noe annet enn vekten

Vekta sier egentlig ganske lite. Den sier ingenting om hvor mye som er muskler, fett, innvoller og væske. Er det ikke viktigere å kjenne seg komfortabel i sin egen kropp enn å veie et magisk tall som ingen andre enn deg selv har interesse av å vite? Fokuserer du heller på å øke litt etter litt i treningen din og slå gamle personlige rekorder vil du trolig få mer glede ut av en vektnedgang enn å bare fokusere på en vekt som kan svinge flere kilo daglig og ødelegge ditt gode humør.

dsc00225-kopi

3. Helsefordelene

Sterkere ledd, muskler og bein. Skadeforebyggende. Styrker hjerte og lunger. Bedre fordøyelse, nattesøvn og balanse. Bedre forhold til egen kropp og selvtillit. Say no more.

4. Du kan forme kroppen din slik du vil

Mange som ønsker å gå ned i vekt har gjerne også noen kroppslige ønsker; Mer sprettrumpe, markerte magemuskler og stramme lår. Skal du stramme opp er styrketrening essensielt da kun en reduksjon i fettprosent sannsynligvis ikke vil stramme opp like mye.

Fettforbrennings-gruppa!

Hei! Mandag 14.november starter jeg Fettforbrennings-gruppa 2016!

Vi holder på i 6 uker og hver deltaker får en skreddersydd kostholdsplan. I tillegg følger alle et felles treningsprogram jeg har designet for å få mer markerte muskler. Det kommer et nytt program hver eneste uke. I tillegg får man gode tips til hvordan man skal oppnå målene sine på sikt.

Kostholdsplanen kan man følge lenge før den må justeres. Treningsprogrammet kan også brukes videre utover perioden på 6 uker. Prisen for å være med er 1999,-.

 

Vi må ha 10 deltakere for å sette i gang. Påmelding til steinarekrenpt@gmail.com eller via Facebook-siden min.

 

fruits