«Den beste måten å trene bort fettet raskt på!»

Dette er en typisk overskrift du kan lese på nettavisene eller på ulike blogger som forsøker å selge deg revolusjonerende treningsprogram. Særlig sirkeltrening og treningsmetoder med høy puls og mange reptisjoner blir promotert som fettforbrennende trening. Er det egentlig slik at en type trening forbrenner fett bedre enn de andre?

Dette er et enkelt spørsmål med et komplekst svar. Trener man på en lav intensitet vil kroppen utnytte fett i større grad som brensel. Dette er sant, men hvilket brensel kroppen bruker mest av spiller egentlig ingen rolle hvis du ligger i et kalorioverskudd. Det samme kan sies om aktiviteter hvor man bruker mange kalorier på en treningsøkt. Det spiller ingen rolle om du bruker 700 kalorier på en treningsøkt hvis du i løpet av dagen spiser mer enn du har forbrent.

melt-belly-fat

Men hvordan kan jeg redusere fettprosenten min?

Tren og driv med aktiviteter som du trives med og som du kan gjøre over tid. For å gå ned i vekt på du ligge i et kaloriunderskudd, altså spise mindre enn du forbrenner i løpet av dagen. Dette må gjøres over lengre tid så sørg for at det du gjør er noe du kan gjøre over tid. Spis matvarer som metter godt og gir deg nok næringsstoffer for en sunn og frisk kropp. Hvor mye og hva du forbrenner i et gitt øyeblikk i løpet av dagen er ikke like viktig.

Er du en pingle?

Trener du ikke tungt hver gang du trener? Slapper du av mer enn 30 sekunder i mellom settene dine? Trener du ikke sånn at du er kjempesvett og holder på å spy opp avocadosmoothien når treningen er over? Da er du en pingle!

11910774_10153011332936606_697958414_n

 

Eller er du det? For å sitere Eric Helms, en kjent sportsernæringsfysiolog og trener:

«Vanskelighetsgraden på treningen er ikke målet – Framgang på trening er målet».

 

Trener du til utmattelse i alt du gjør vil du fort stagnere. Klarer du ikke å løfte mer over tid vil du ikke få resultater. Styrke og muskelmasse uteblir. Du blir svett og sliten hver gang, men kommer ingen vei resultatmessig. Hvis du kun trener for å bli sliten; Flott! Du holder deg aktivitet. Det er bra for helsa. Har du derimot et mål om å øke styrke og muskelmasse er ikke dette måten å trene på. I hvert fall ikke hele tiden.

 

Skal du ha framgang må du klare å restituere deg fra treningen på sikt og det må være en progressiv overbelastning av treningsvolumet slik at resultatene kommer. Det må være trening du trives med og som du kan gjennomføre på sikt.

 

Korte pauser kan gjøre det vanskeligere å restituere seg i mellom øktene. Det betyr ikke at det er feil å ta kortere pauser innimellom. Det kan være gunstig, og da særlig kanskje på isolasjonsøvelser hvor teknikken er lettere.

styrkemusklerpauser

 

 

Det er helt greit å trene i komfortsonen mesteparten av tiden. Sannsynligvis er det i hvert fall bedre enn å trene seg i grøfta hver gang. Spe på med noen øvelser til utmattelse i blant så får du sannsynligvis det beste fra to verdener.

Ikke tren hardt – Tren smart! Og litt hardt i blant.

Hvor mange repetisjoner skal jeg ta?

Godt spørsmål.

 

I gamle dager (for et par år siden) trodde man at det var så enkelt som dette:

 

Styrke: 3-6 repetisjoner

Muskelvekst: 8-12 repetisjoner

Utholdende styrke: 12-20 repetisjoner

 

Dette er en sannhet med modifikasjoner. Dette er gode retningslinjer, men det store spørsmålet er egentlig hva målet ditt er.

Om du ønsker å bygge mye muskelmasse eller rett og slett ønsker så gode resultater på så kort tid som mulig i form av å se mer definert ut kan det trolig være lurt å kombinere disse. Benytt deg av forskjellige repetisjoner med forskjellige øvelser. Variasjon er nøkkelen til mye – også dette.

 

Ulike repetisjoner vil stimulere ulike typer muskelfibre. Vi har 3 hovedgrupper vi skiller i mellom. Eksplosive, utholdende og de midt i mellom. Trener du tungt nok med variasjon i repetisjonene vil det være bra for de 3 hovedfaktorene for muskelvekst. Hovedfaktorene krever at man trener tungt nok, skaper pump i muskelen og at man oppnår små skader i muskulaturen som bygger seg opp igjen etter trening.

 

Ønsker du kun å bli sterkere i benkpress, knebøy eller markløft kan du trolig holde deg ofte i mellom 2 til 6 repetisjoner, men litt variasjon samt mer muskelmasse vil trolig være gunstig her også.

 

Kort og godt: Variasjon er best.