Sjekk ut Ekren-Press for triceps!

Jeg hevder på ingen måte å være den første til å benytte meg av denne øvelsen, men Ekren-Press høres svært mye bedre ut enn franskpress med skulderekstensjon med tau i kabel. Øvelsen har en del fordeler som gjør den ypperlig for muskelvekst.

 

Fordeler med øvelsen:

1. Øvelsen skiller seg ut fra mange andre triceps-øvelser ved å benytte seg av alle triceps-hodene. For å benytte deg av triceps lengste hode må du over ditt eget hode. Jeg vil si Ekren-Press er noe behageligere enn overhead triceps extensions.

2. Stor bevegelse. Bra for muskelvekst.

3. Jevn arbeidsvei. Bra for muskelvekst.

4. Konstant spenn. Bra for muskelvekst.

 

Øvelsen kan benyttes med både mange reps og få reps. Mitt tips er å variere repetisjonsområdene gjennom uka eller måneden. Test ut øvelsen med 12 repetisjoner x 3-4 sett og gi meg tilbakemelding på hva du syns 😉

 

Hjelp! Leggene mine vil ikke vokse!

Vil ikke leggene dine vokse sier du? Hva er grunnen til det? I denne artikkelen skal vi se litt på hvorfor de ikke vokser og hvordan selv du med dine dårlige gener kan gå fra baby calves til et voksent par med leggmuskler.

11913060_10153027526206606_1296588858_n

Det er flere grunner til at leggene dine ikke vokser. Jeg er helt enig i at genetikk vil spille inn på hvor lett du kan bygge leggmusklene. Dama mi har store legger. Jeg har større biceps enn legger. Urettferdig? Kanskje. Er det genetikk eller er det all syklingen og løpingen hun har bedrevet? Det kan være litt begge deler selvsagt, men poenget er at vi ikke kan skylde på dårlige gener for alt. Størrelsen på muskelbuken, utspring og feste vil selvsagt være med på å bestemme hvordan en muskel ser ut, men det er i all hovedsak treningen som styrer hvor velutviklet musklene er.

 

Trening ja. Har du et systematisert program for leggtreningen din hvor volumet øker gradvis over tid med ulike øvelser og repetisjoner for å stimulere musklene best mulig? Eller gjør du som de fleste og trener 5 sett med stående calf raises og 5 sett med sittende calf raises helt til slutt i økta di? Kanskje trener du leggene kun på bein-dagen din også? Å trene leggene én gang i uka – eller hvilken som helst annen muskel for den del – er ikke spesielt effektivt. De ulike leggmusklene består av ulike typer muskelfibre. Muskelen soleus består av mye type-1-fiber som er av utholdende karakter mens gastrocnemius-muskelen har ca. 50/50 hver av utholdende og eksplosive muskelfiber (1). Kanskje med litt mer eksplosivitet, men individuelle forskjeller finnes. Det betyr i praksis at vi bør benytte oss av å variere repetisjonene, men fokusere på mange reps for soleus og en blanding av rep-områder i hovedsak for gastrocnemius. Begge vil ha en fordel av å få både høyrep og lavrep for maksimal effekt. I tillegg vet vi at muskler med type II-X-fiber som gastrocnemius har en del av har størst potensiale for muskelvekst i forhold til type-1-fiber.

 

11944558_10153027567456606_2090583118_n-2
Leggtrening i smith-maskin

 

Vi må også være tålmodige. Muskelbygging tar tid. Det vil også være en fordel å ligge i et kalorioverskudd. Hvor mye? 500-750 kcals kan være fordelaktig avhengig av hvem du er. Tren leggene oftere. Gradvis øk antall dager og antall sett. Det er heller ikke noe vits i å kjøre så tungt at det blir half-reps. Fokuser på lang arbeidsvei. Plassér leggtrening først i økta dersom det er viktig for deg.

 

Her har du et program for deg som ønsker super-legger:

Mandag:

Stående calf raises i maskin 5-7 repsx1. 7-9×4

Sittende calf raises i maskin 7-9 repsx1. 10-12×3

Tirsdag

Stående calf raises i maskin 10-12×4

Lårcurl 7-9×4

Slededytting 12-15

Torsdag

Calf jumps 4-6×1. 7-9×3

Slededytting 12-15

Fredag:

Slededytting 6-8×3

Stående calf raises i maskin 10-12×4

Lørdag:

Calf jumps 6-8×4

Sittende calf raises i maskin 7-9×1. 10-12×4

Lårcurl 10-12×1. 12-15×3

 

Lykke til med leggtreningen. You’re gonna need it.

 

 

Referanser:

1. http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/tables/#6

Disse 5 øvelsene gjør deg sterkere i benkpress

For å bli sterkere i benkpress krever prinsippet om spesifisitet at du trener nettopp det. Det du trener blir du god på. I tillegg til utallige timer og repetisjoner med terping på vanlig benkpress kan øvelsene i denne artikkelen ha en overførbar effekt til løftet.

 

bench

 

1. Benkpress mot strikk

Benkpress mot strikk har sin fordel i at den har en jevn belastningkurve. Løftet er ca. like tungt ved brystet som det er mot toppen. Fin øvelse for å styrke særlig øvre del av bevegelsen.

2.Benkpress med 3 sekunder stopp på brystet.

La gå. Dama i videoen utfører øvelsen med 1 sekund stopp ved brystet. Dette er fordi det er veldig spesifikt idretten hun konkurrerer i – altså styrkeløft. Grunnen til at man kan velge å benytte seg av 3 sekunder stopp er at du vil miste strekkrefleksen du får i bunnen. Jo lengre du venter ved brystet, jo tyngre blir det å løfte vekten igjen. Dette er med på å bygge kraft og eksplosivitet fra brystet. Det kan være fordelaktig å kombinere benkpress uten stopp, med stopp i 1 sekund og 3 sekunder for potensielt best resultat.

 

3. Brystpress med hantler på flatbenk

I en brystpress kan du manipulere hvilken vinkel albuene dine går inn i for å gjøre øvelsen mer bryst- eller tricepsdominant. Hvis du gjør som jenta i videoen vil du trene en bryst-dominant versjon av brystpress. Å styrke brystet i press-bevegelser kan være fordelaktig for å bygge en sterkere benk og større brystmuskulatur.

 

4. Slingshot Benkpress

Slingshot Benkpress er en ganske tøff øvelse. Et strikk bindes stramt mellom albuene. Dette gjør at du vil få hjelp i bunnposisjonen. Det gjør at du kan bruke litt tyngre vekter. Det er også fordelaktig å bli vant til tyngre vekter slik at man ikke blir redd for å løfte når det blir litt tungt.

5. Benkpress med 4040-tempo

4040-tempo betyr at du bruker 4 sekunder på å senke stanga fra topp til bunn. 0 sekunder pause ved brystet. 4 sekunder på å løfte stanga opp og 0 sekunder pause på toppen. Den er helt lik vanlig benkpress, bare litt tregere og du er konstant i bevegelse. Kan være fordelaktig for å innlære bevegelsen og for å ha et nesten konstant spenn i musklene. Det er som kjent noe som er bra for muskelvekst.

 

 

Oppsummering

Dette er bare noen øvelser som kan være med på å gi deg en sterkere benkpress. Det finnes mange andre øvelser du kan benytte deg av for å styrke ulike posisjoner i løftet eller bare generell styrketrening av bryst, triceps og skuldre. Første prioritet er å få et godt oppspenn i øvelsen og utøve god og optimal teknikk. Små endringer i øvelsen kan resultere i store styrkeøkninger over tid.

Dersom du er usikker på hvordan du utfører benkpress optimalt – ta kontakt med en styrkeløft-klubb eller en personlig trener som har styrkeløft som spesialitet.

 

Oppskrift på deilige speltlompe-quesedillas!

11903324_10153016203476606_218833770_n

 

 

Speltlompe-quesedillas er skikkelig digg sammen med litt salat. Her får du oppskriften:

Dette trenger du:

– 400g karbonadedeig

– Quesedillas-krydder fra Old El Paso.

– Et glass salsa

– Ost (Velg gjerne en lettere variant dersom vektnedgang er målet. Vanlig om du skal opp i vekt)

– En pakke speltlomper

– Salatblanding

– Gul paprika

– Mager kesam

– Litt smør/olje til steking

 

Gjør følgende:

Stek opp smør/olje i panna. Stek karbonadedeigen ferdig og bland med quesedillas-krydderet. Flytt karbonadedeigen over i en skål mens du vasker panna. Sett panna tilbake på ovnen, tilsett smør/olje og legg oppi en speltlompe. Smør salsa utover lompa før du tilsetter til karbonadedeig og til slutt legger noen skiver ost over. Stek lompa til osten smelter, brett lompa i to la den steke i 1-2 minutter til. Nå er quesedillasen ferdig. Serveres med gul paprika, salatblanding og mager kesam etter ønske.

 

Tips: Karbonadedeig kan selvsagt byttes ut med kylling også.

 

Enjoy! Hvis du legger ut bilde av maten din kan du hashtagge med #steinarekren , #melhuspersonligtrening og bruke @steinarekren for å tagge meg!

 

 

 

6 tips til hvordan du blir mer glad i deg selv

Mange av oss streber etter å få den perfekte kroppen. Det finnes like mange drømmekropper som det finnes mennesker. Alle har et slags ideal om hvordan vi vil se ut. «Hvis jeg bare hadde klart å oppnå å fått drømmekroppen – DA hadde jeg vært lykkelig og fornøyd». For å være helt ærlig kommer du ikke til å bli mer lykkelig av å ha en veltrent rumpe eller sixpack. Ikke bestem deg for at du skal bli glad i deg selv når du får den kroppen du vil ha. Bestem deg for å bli litt mer glad i deg selv i dag – og litt mer for hver eneste dag. Dette er en artikkel med 6 tips til hvordan du blir med glad i deg selv. Dette er ingen selvhjelps-artikkel, men jeg skal forsøke å gi deg en litt bedre hverdag.

 

summer

1. Avvik fra planen

Trening og kosthold kan være skikkelig dritt noen ganger. Plutselig får vi ikke til å trene en planlagt økt en dag. Skyldfølelse. Plutselig spiser vi fire tusen kalorier en dag i stedet for de planlagte 2000. Skyldfølelse. Skyldfølelsen er verre for oss enn at vi har avviket litt fra planen vår. Jeg vil at du skal kvitte deg med skyldfølelsen. Den har ingenting å gjøre i livet ditt. Kast den vekk. Jeg sier ikke at du skal lage unnskyldninger for å ikke følge planen din, men jeg vil at du forsøke å se det positive i situasjoner som ikke behøver å være negative.

Tips: Misset en treningsdag? Okei, da er jeg mer uthvilt til neste treningsøkt og kan kjøre på med ny giv. En eneste treningsdag spiller ikke inn på dine langsiktige resultat. Spist mer kalorier enn du pleier? Det gjør ikke noe. Du vil bruke mesteparten til å prestere bedre på trening og du beveger deg også mer ubevisst. Ikke forsøk å kompensere neste dag, men get back on that horse og gjør som du pleier. Kvitt deg med skyldfølelsen!

 

2. Følg et opplegg du klarer å følge uten problem

Å ha et treningsprogram og en kostholdsplan du ikke klarer å følge er ikke så lurt. Når du da ikke klarer å følge det vil du se på deg selv som mislykket. Følg noe som er enkelt og moro å følge. Det må ikke være julaften hele tiden, men at treningsprogrammet stort sett er morsomt å følge bør være en selvfølgelighet. Kostholdsplanen bør være slik at du kan spise alt – spesielt den maten du liker best – i riktige mengder. Hvorfor spise torsk hvis du ikke liker det? Syns du havregryn smaker sagflis? Spis noe annet!

Tips: Du kan sette opp et eget opplegg basert på hva du syns er gøy, smaker godt og som tar deg til målet ditt. Hvis du føler at du ikke er helt up for å lage noe slikt selv gir jeg deg mer enn gjerne tips og råd om du sender meg en mail. I disse tider har jeg også kampanje-tilbud på det meste som gjør at du kan få prima kvalitet til en litt lavere pris.

 

3. Vær deg selv

Du må rett og slett lære deg å gi litt faan i hva du tror andre vil mene om deg. Sannheten er at de fleste syns det er kult med mennesker som tør å være seg selv. Gå i de klærne du syns er kule og komfortable, driv med en hobby du elsker og vær med de menneskene du setter størst pris på.

Tips: Hvis du er deg selv og bryr deg litt mindre om hva alle andre syns vil du føle deg bedre.

 

4. Tren det du liker

Ja, det finnes treningsmetoder og treningsprogrammer som er bedre til ulike formål. MÅ du gjøre det på den beste og optimaleste måten? Selvsagt ikke! Gjør det som er gøy! Hvis gruppetimer fyrer deg opp og gir deg lyst til å yte så velg heller det. Dørstokkmila er kortest for dem som velger noe de liker.

Tips: Resultater kommer av å gjøre noe du liker over tid.

 

5. Vær litt mer positiv

Livet er ingen dans på roser. Det er ikke meningen at du skal se det positive i hver jævla situasjon, men det hjelper ikke å være sur og negativ hver gang livet butter litt i mot heller. Vær klar for å kicke ass i uka som kommer de gangene du før har hatt blåmandag. Man kan stort sett lære noe de gangene og forsøke å snu det til noe positivt hver gang livet jobber litt i mot deg.

Tips: Snu det til noe positivt når du kan. Vær lei deg når du vil.

 

6. Gi deg selv kompliment!

Stort sett benytter vi dagene til å lete etter hva som er galt med oss. Stort sett er det eneste vi sier til oss selv: » Uren hud, litt for mye fett, tørt hår, dårlig rumpe og rar nese». Det er ikke noe rart at vi har dårlig selvtillit. Vi forsøker ikke en gang å finne noe positivt med oss selv. Men det stopper vi med nå! Hver dag fremover vil jeg du skal gi deg selv et kompliment. Det kan være noe med utseendet ditt du liker spesielt godt eller det kan være noe du er flink til. Det spiller ingen rolle hva det er. Du vil merke at det ikke er så lett å komme med noe i starten, men etter hvert som du blir mer vant med å gi deg selv kompliment vil det bli lettere.

Tips: Et kompliment hver morgen når du står foran speilet på badet. Det kan være hva som helst.

 

Håper du likte artikkelen! Del den gjerne med en venn hvis du likte den 🙂

 

 

IMG_0648 kopi

5 enkle triks for å gå ned i vekt

Å gå ned i vekt er langt i fra lett. Det handler om å skape et kaloriunderskudd over tid. Så enkelt er det. Og så vanskelig er det. Jeg tror aldri noen har tenkt «Oi, så lett det er å gå ned i vekt» før. Vi skal se litt på hvilke små endringer vi kan gjøre i hverdagen for å gå ned i vekt i denne artikkelen.

 

reklame

 

 

Et godt tips er å legge til ting fremfor å fjerne ting. Legger du til ting vil du automatisk spise mindre av andre ting. Hvis du fjerner noe vil du kanskje tenke så ofte på den tingen at du blir sugen på det allikevel.

 

1. Legg til mer proteiner i kostholdet

Næringsstoffet proteiner metter bra. Du finner det i rikelige mengder i melkeprodukter, kjøtt, fisk, fjærkre og egg. Du vil også finne proteiner i mat fra planteriket. Gode eksempel her er bønner, linser og korn. Ca. 1,8g protein per kg kroppsvekt er mer enn nok for de fleste av oss til muskelbyggende formål, men spis gjerne mer dersom du er mye sulten i hverdagen.

 

2. Legg til mer grønnsaker, frukt og bær i kostholdet

Disse godsakene er proppfulle av vitaminer og mineraler. De inneholder også svært lite kalorier slik at du kan spise deg god og mett. Velg de grønnsakene, frukten og bærene som du liker best. Variér gjerne og eksperimenter med nye ting til ulike måltid. Bær og frukt egner seg godt til dessert eller som mellommåltid. Starter du med å legge til litt grønnsaker til ett av dagens måltid er du godt i gang.

 

fruits

 

3. Gå og stå

I løpet av en dag kan hvor mye du står og går påvirke kaloriforbruket ditt ganske mye. Du behøver ikke å alltid være i bevegelse, men litt er bedre enn ingenting. Start for eksempel med så lite som en 10-minutters gåtur to ganger i uka. Herfra kan du øke til 3 10-minutters økter eller øke lengden på hver tur. Dette vil etter hvert kunne påvirke kaloriforbruket ditt mye. Dette gjør at du lettere kan oppnå et kaloriunderskudd og gå ned i vekt.

 

4. Tren det du syns er gøy

Om du synes all trening suger er det også helt greit. Da trener du så lite som mulig, men nok til at du får en positiv effekt av treningen. For de som har en eller annen treningsform de liker meget godt vil jeg anbefale å trene den så mye du vil. Uansett hvor lite kalorier den forbruker eller hvor lite muskler den bygger. Da får du heller legge inn en styrkeøkt eller intervalløkt en gang i uka.

 

5. Ha kontinuitet i de gode vanene

Den som kommer i mål er ikke den som løper fortest, men den som holder ut hele løpet. Tren heller 2 dager i uka resten av livet enn 6-7 dager i uka i en måned. Cluet for å holde ut med treningen er at det skal være gøy og gi deg både synlige og usynlige resultater. Legg opp treningen din slik at DU holder ut hele løpet.

 

6. Invester i en personlig trener

Det finnes en stor variasjon i personlige trenere. Kunnskapen og menneskelige egenskaper varierer stort. Let litt og finn en trener som passer deg best. Noen kan du trene med på et treningssenter og noen tilbyr timer i et gym uten andre mennesker eller med svært få mennesker. Noen tilbyr oppfølging via nett. Finn det alternativet du tror passer deg best. Her er noen få tips for å finne riktig PT for deg:

– Sørg for at PT’en er åpen for at det finnes mange veier til mål – ikke bare én.

– Velg en PT som virker fornuftig og ikke vil skremme deg bort i fra å spise eller trene spesifikke ting.

– Velg en PT som er faglig oppdatert og som viser til forskning på sine sosiale media.

– Velg en PT som virker å ha gode medmenneskelige egenskaper.

– Sist, men ikke minst; Velg PT’en som virker å være en god match.

 

IMG_0648 kopi

 

– Steinar Ekren, Personlig Trener.