5 enkle triks for økt muskelvekst

Dette er artikkelen for deg som vil bli mer fit fortere eller vil bygge så mye muskler som mulig på kortest mulig tid. Her får du 5 enkle triks for å fremskynde resultatene dine.

 

Nå kan du få coaching til redusert pris!
Nå kan du få coaching til redusert pris!

 

1. Muskelfibertyper

Musklene våre består av muskelfibre. Det finnes mange forskjellige typer fibre, men vi skiller ofte kun mellom Type-1, Type-2A og Type-2X. Man stimulerer de ulike fibrene best i ulike repetisjonsområder. I stedet for å følge myten om at 8-12 reps er best for muskelvekst bør du trene med forskjellige repetisjoner. Ulike muskler har også ulik fordeling av de ulike fibrene. Å tilpasse treningen til hvilke muskler du trener kan være lurt.

– Tren musklene i ulike repetisjonsområder

 

2. Frekvens

Tren musklene dine oftere! Dersom du i dag trener et splitt-program kan det være at du har noe å hente på å trene fullkropp eller nesten-fullkropp. Det kommer litt an på målet. Det ser ut til at å stimulere musklene oftere vil være bedre enn å trene musklene én gang i uka steinhardt.

– Tren fullkropp så ofte som mulig

 

3. Variér øvelsene

Ulike øvelser vil stimulere ulike deler av muskelen mer eller mindre. En ny studie gjort av Brad Schoenfeld, Bret Contreras m. flere (2015) målte muskelaktiviteten i ulike deler av bakside lår. Her stimulerte rumenske markløft øverste del av muskelen mer enn en lårcurl. Lårcurlen derimot stimulerte den nederste delen best. Ut i fra dette kan det være smart å benytte seg av ulike øvelser for å gi muskelen ulike stimuli for teoretisk sett best effekt.

– Velg minst 2 ulike øvelser for hver muskel. Gjerne noen vidt forskjellige.

 

4. Konstant spenn

Et konstant spenn vil kunne øke graden av metabolsk stress som oppstår i muskelen. Metabolsk stress er bedre kjent som pumpen man får under trening. Dette er en av de viktigste faktorene for muskelvekst. Benytt deg av øvelser (eller juster øvelsene selv) der du kan unngå å slappe av i topp- eller bunnposisjon.

– Konstant spenn på muskelen for å skape en pump.

 

5. Jevn belastningskurve

Øvelser som er like tunge på toppen som i bunnposisjon vil også kunne skape et økt metabolsk stress. Mange øvelser med kabel vil kunne egne seg godt her. Øvelser med strikk som belastning kan være noe dårligere da de gir lite motstand i den ene posisjonen og mye motstand i den andre, MEN dersom du justerer strikket slik at det gir mest motstand der det vanligvis er lettest og lite motstand der det er tyngst vil du kunne få stort utbytte av det.

– Bruk øvelser som er like tunge uansett hvor i bevegelsen du er.

 

Spørsmål til leseren:

– Hva er ditt beste tips til muskelvekst?

– Synes du artikler av typen «5 tips» er lettfattelige og informative?

Slik kommer du inn i gode rutiner etter ferien på bare 1 uke

Etter en ferie eller et avbrekk fra hverdagen kan det være tøft å komme tilbake til gode rutiner hva gjelder trening og kosthold igjen. Kanskje har vi tatt med oss ferien hjem. Kanskje spiser vi en del godis fortsatt eller har droppet treningen i ferien. I denne artikkelen skal du få noen gode tips til hvordan du kan komme tilbake til gode rutiner. Og det på bare 1 uke.

 

Nå kan du få coaching til redusert pris!
Nå kan du få coaching til redusert pris!

 

Ting tar tid, men sett deg et mål om å være tilbake til rutinene i løpet av én uke. Det høres kanskje litt kort ut, men er det egentlig det? Hvis vi fordeler alle trenings- og kostholdsrutiner over 7 dager der vi har som mål å legge til en god vane hver dag kommer vi veldig langt. Dette kan være en fornuftig approach:

Mandag: Legg til litt mer grønnsaker, frukt eller bær til alle måltid. Gå en tur på 15 minutter.

Tirsdag: Legg til litt ekstra protein til alle måltid i form av kylling, kalkun, egg, kjøtt, meieriprodukter eller fisk. Tren ei styrke-økt på 30-60 minutter.

Onsdag: Gå en tur på 15-25 minutter. Kan du legge til mer grønnsaker eller proteinkilder til noen av måltidene?

Torsdag: I dag skal du kun fokusere på å velge gode fettkilder i form av f.eks avocado, fet fisk eller nøtter i kosten. Ta  deg en velfortjent styrke-økt på 40-70 minutter. Enjoy!

Fredag: I dag skal du kun fokusere på å velge gode karbohydratkilder. Pasta, ris, quinoa, grøvbrød, frukt og grønnsaker er gode kilder til karbohydrater. Bruk de ekstra karbohydratene og energien! Ta deg en tøff løpetur eller intervalløkt på mellom 10-20 minutter.

Lørdag: Hvordan ser kostholdet ut nå? Hva kan gjøres bedre? Ta en sjekk og utarbeid en strategi for hvordan det eventuelt kan forbedres. I dag er det tid for 50-80 minutter med styrketrening. Velg deg 1 ting å kose deg med i dag. Det er jo lørdag!

Søndag: Ta en vurdering av hvordan uka har gått. Hva gikk bra, og hva gikk dårlig? I dag vil jeg at du kun skal fokusere på det du er minst fornøyd med i vurderingen og gjøre det kjempebra.

Neste uke: Nå er målet å fortsette som før. Du kan enten trene akkurat slik som forrige uke eller du kan trappe opp med den treningsformen du liker best.

 

Slik kan det altså se ut. Vil du si dette er optimistisk å få til på 1 uke? For noen kan det være det. For andre kan dette være en fornuftig måte å komme seg kjapt tilbake til gode vaner og rutiner.

 

Du er herved utfordret til å prøve! Gi meg en tilbakemelding på hvordan det har gått da vel 🙂

 

Spørsmål til deg som leser:

Hva vil du si er den største utfordringen i ferien?

Hva er den største utfordringen med å komme seg tilbake til gode vaner?

Hva er dine mål på treningsfronten før jul?