Slitasje fører mest sannsynlig ikke til smerte

Smerter i korsryggen er et fenomen de fleste opplever i løpet av livet sitt i varierende grad. Dette er noe som koster samfunnet ganske mange penger. Hva kan vi si om pasienter med degenerative tilstander som f.eks slitasje av diskene mellom ryggvirvlene og disk-protrusjon ut i fra ulike scanner som MR og CT?

En ny oversiktsartikkel (1) ser på ulike degenerative tilstander hos 3110 individer mellom 20-80 år. Konklusjonen var:

«Imaging findings of spine degeneration are present in high proportions of asymptomatic individuals,increasing with age. Many imaging-based degenerative features are likely part of normal aging and unassociated with pain. These imaging findings must be interpreted in the context of the patient’s clinical condition.»

Man ser at degenerative tilstander øker med alder og er mest sannsynlig en del av normal aldring og ikke assossiert med smerte.

 

Referanser:

1. http://www.ajnr.org/content/early/2014/11/27/ajnr.A4173.full.pdf

Slik velger du riktig PT for deg!

Det finnes mange gode grunner til å trene med personlig trener. I denne artikkelen skal vi se på hvorfor og når man bør investere i en PT, og hvilken PT akkurat du bør velge.

 

Når og hvorfor bør du trene med PT?

Hvis du aldri har trent før vil jeg anbefale å kontakte en PT. Da har du muligheten til å lære mye om hvordan du utfører øvelser teknisk riktig for å få best mulig resultat av treningen din. Det vil også være en god motivasjon å ha et fast møte med noen som gjør at du hele tiden er skjerpet mot målet ditt. Hvor ofte dere bør møtes for å trene kommer an på ulike faktorer. Er du helt fersk til trening kan det lønne seg å ha en del timer i starten og deretter trappe ned hvor ofte dere møtes. Det kommer også an på hvor god råd du har da PT-timer som regel koster en del. Motivasjon er en annen faktor. Noen sliter med å trene på egenhånd enten i perioder eller nesten hele tiden og da kan det være fint å ha noen som pusher seg. Sørg også for at dere gradvis klarer å få deg motivert nok til å trene selv. Å ha 3 timer i uka med PT resten av livet er kanskje ikke nødvendig i de fleste tilfeller? Har man skader eller smerter kan det være fint å ha en dialog med noen hva man bør/ikke bør gjøre. Dette er for øvrig et område med mange myter og mye ny bra forskning på området. En utdanning jeg vil trekke frem med bra peiling på området er Rehab Trainer fra Afpt. Et faglig sterkt studie med oppdaterte forelesere.

Personlige trenere har som regel mer kunnskap enn deg og kan føre deg til målet ditt mer effektivt enn du kan selv. Å lese seg opp på egenhånd er mulig, men det krever at man har kritisk sans og maaaange timer å sette av til egenstudie. Det kommer selvsagt an på hva målet ditt er også. Om du skal ned 10kg er det fint mulig å klare dette på egenhånd. Om du skal prestere best mulig i olympisk vektløfting kan det være lurt å trenes av noen med god erfaring fra området. Studier viser også bedre resultater når man trener med PT enn uten (1,2,3).

IMG_0675

Ulike vurderingsfaktorer for valg av personlig trener:

Målet ditt: Sørg for at PT’en har kunnskap om ditt mål. Ingen PT er ekspert på alle områder.

Utdanning: Et minstekrav bør være at man i det hele tatt er utdannet personlig trener. I tillegg kan det være fint om personen har en utdanning som er relevant til målet ditt. Når det er sagt behøver ikke utdanningen være en indikator for hvor mye personen kan. Etter min mening er det som betyr noe hvor mye PT’en leser seg opp etter studiene er ferdig. Det er masse å lære utover studiene og det kommer hele tiden nye forskning som gjør at en god PT hele tiden holder seg oppdatert. Mange stiller seg negative til PT’er som har tatt utdanningen sin i utlandet. Jeg forstår tankegangen, men det er uansett ikke noe argument for at en PT er dårlig. Er man interessert nok og faglig dyktig spiller det ingen rolle hvor man har tatt utdanningen. En annen ting som er viktig å huske er at å stille i fitness-konkurranser, sykle Birken eller være fotballspiller ikke gjør deg kvalifisert til å uttale deg om kosthold og trening. Erfaringsmessig virker det som de som mener de kan veldig mye om kosthold og trening er de som kan minst. Et godt eksempel er den gangen han som kjører fiskebilen prøvde å selge meg kuren mot kreft. Til tross for sin hemmelige kunnskap som kunne gjort han styrtrik og berømt valgte han heller et simpelt liv som fiskebilsjåfør (sarkasme).

Pris: Prisene kan variere mye. Ofte er det slik at man priser seg etter hvor ettertraktet man er, utdannelse og erfaring. Dette betyr likevel ikke at jo dyrere en PT er jo bedre. Etter min kjennskap er det mange som priser seg høyt fordi de er populære, men sitter med lite oppdatert kunnskap og mye «broscience».

PT’s filosofi: Hvis PT’en mener at noe alltid eller aldri skal gjøres er det et stort rødt flagg. Hvis PT’en mener at det bare finnes én måte å spise eller trene på bør du finne deg noen andre. Personlig trener er akkurat det det høres ut som. Personlig. Dette betyr at både kosthold og trening for deg bør legges opp etter akkurat deg. Spiser du to ganger daglig i dag og får en kostholdsplan der du skal spise 8 ganger daglig er det vel lite lagt opp etter deg, eller? Har du tid til å trene to ganger i uka og får en treningsplan der du skal trene 4 dager i uka er det FOR MYE. Det er dårlig personlig trening. Et program er ikke bedre enn gjennomførbarheten av det. Det er også viktig at personen har en evidensbasert tilnærming til et opplegg. Det vil si at personen støtter seg på god forskning som bakgrunn for hva han gjør. En god PT kan svare på hvorfor man gjør ting og gjemmer ikke sin uvitenhet bak at man ikke har tid til å svare på spørsmål. Det bør være en grunn til alt du gjør eller så er det grunn til å tvile på kompetanse. PT’en bør også ha som filosofi at han leverer kvalitet over kvantitet. Om han har som mål å ha mest mulig PT-timer i uka kan det være tvilsomt. Hvor bra produkt kan man levere hvis man har 50 ulike kunder i uka? Her kommer det selvsagt an fra person til person og man må ikke glemme at PT’er må tjene til livets opphold de og. Om man har 10 kunder med 1 PT-time hver i uka vil jeg tro det er vanskelig å få ting til å gå rundt.

PT eller online-coach: I de fleste tilfeller vil jeg anbefale en PT du kan trene med i praksis, men det finnes mange gode oppfølginger over nett i dag. Fordelene med online-coaching er at det kan være billigere og i dag finnes det ulike aktører med gode metoder for oppfølging. Velg det du tror passer deg best.

 

IMG_0598

Too long, didn’t read:

– Formell utdanning er ikke alt. Det finnes mange dyktige PT’er uten lang utdanning.

– En god PT setter opp et opplegg spesialtilpasset deg, er empatisk og har en evidensbasert tilnærming til trening og kosthold

– Se hvilke kunder PT’en har hatt før

– Sammenlign priser og om noen er dyrere enn andre spør hvorfor de tar seg bedre betalt

– Gå for magefølelsen og velg den du tror passer deg best ut i fra hvilken filosofi han har

 

Lykke til med treningen i 2015, med eller uten PT!

 

 

 

Referanser

1. http://www.jssm.org/vol2/n1/2/v2n1-2pdf.pdf

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18316279

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661830

 

Din guide til helårskroppen

Artikkelen har som hensikt å være den enkleste og beste guiden du kommer til å se i januar. Her vil du få tips, instruksjoner og fakta basert på solid vitenskap til å gi deg kroppen og helsa du drømmer om. Artikkelen er primært skrevet for deg som har satt deg som mål å finne helårskroppen

 

Vi skal igjennom følgende temaer:

– Trening

– Kosthold

– Søvn

– Stress

 

Trening

Først ute er treningen. Er målet ditt vektoppgang, vektnedgang, stramme opp, tone eller få større muskler bør treningsprogrammet bestå av storparten styrketrening. Hvis målet ditt er å bli flink til å løpe/jogge/ro må du trene mesteparten kondisjonstrening. Kondisjonstrening har mange helsefordeler, men det er ikke kondisjonstrening som gjør at du forbrenner fett – bare for å knuse den myten. Om du går opp eller ned i vekt bestemmes av hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange du forbrenner i løpet av en dag. Ligger du i et kalorioverskudd legger du på deg. Ligger du i et kaloriunderskudd går du ned i vekt. Dette slipper du ikke unna uansett hvor sunt du spiser. Kondisjonstrening kan likevel være fint for å hjelpe til med å klare å gå i kaloriunderskudd. Dette skal vi snakke mer om i kostholdsdelen.

 

For både styrketrening og kondisjonstrening gjelder det å ikke starte for hardt. Start rolig og trapp gradvis opp. Det er bra du har mye motivasjon til å oppnå en bedre livsstil. Du går fort lei om du uten grunnlag skal trene 6 dager i uken. For å oppnå et estetisk eller prestasjonsbasert mål er tålmodighet løsningen. Du må holde på motivasjonen over tid. I starten vil du se veldig gode resultater på kort tid og da trenger du ikke overdrive treningen uansett.

Mange er redde for at styrketrening skal gjøre at de får store muskler og plutselig ser ut som et muskelmonster. Det skjer ikke. Ever. Å bygge muskler tar lang tid uansett om du er mann eller dame. Med et bra treningsprogram, kosthold, mye god søvn og tid er det uansett mulig å få veldig gode resultater. Jeg anbefaler alle å oppsøke en personlig trener. Det kan koste mye penger, men er definitivt verdt det på sikt. Artikkelen min om hvordan du velger riktig PT finner du her: http://blogg.steinarekren.no/?p=100

 

Om du velger å lage ditt eget treningsprogram er det helt greit. Selv om du ikke har PT betyr ikke det at du ikke får resultater. Fortsett å lese så vil du få mange tips til hvordan du klarer deg på egenhånd. Først skal vi gå igjennom øvelser for oppvarming, hoveddel og uttøyning. Videoer av øvelsene kan du finne på Youtube-kontoen til Webcoaching. Søk opp enkeltøvelser ved å søke på «webcoaching + øvelsens navn» eller se igjennom videoene som ligger der.

Oppvarming

Kondisjon: Hvis du liker å være god og varm før du setter i gang med styrketrening kan 5-10 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat være fint. Husk at det er oppvarming så du trenger ikke å kjenne blodsmaken i munnen når du er ferdig.

Dynamisk stretching: Dette er små øvelser du gjør som er en spesifikk oppvarming for kropp og nervesystem. Det er uttøyning med bevegelse som gjør at du kan få en lengre bevegelsesvei under enkelte øvelser om du sliter med dårlig fleksibilitet. Lengre bevegelsesvei under øvelser er også knyttet til mer muskelvekst. Du kan merke at du blir ganske varm av disse øvelsene også.

Sjekk ut øvelsene Squat-to-stand og Worlds Greatest Stretch.

Med vekter: På mindre øvelser kan du kjøre ett oppvarmingssett på 60-70% av det du skal trene med. På større øvelser kan det være fint å ha i hvert fall to oppvarmingssett på 50% og 75% av det du skal jobbe med. Kjenn etter selv om du liker å ha flere oppvarmingssett og kjør med det som passer deg.

Hoveddel

Hvilke øvelser du velger vil bestemme hvilke resultater du får. En fin regel er at du kan velge baseløft uansett om målet er generell styrke eller muskelvekst. Baseløft er med andre ord øvelser som tar for seg muskler over flere ledd som gjør at du sparer tid på å slippe å trene alle musklene dine én og én. Baseløftene er altså en fin base å ha med i programmet sitt. Det finnes flere varianter av de så mulighetene er mange. Her er eksempler på baseløft:

– Markløft (Vanlig, sumo, rumensk)

– Knebøy (Vanlig, frontbøy, zercher-bøy)

– Benkpress/Dips

– Chins/Pullups

– Militærpress/Skulderpress

– Hip-Thrusts

Om du har med en del av disse i programmet ditt ligger du bra an.

 

Om du skal trene for å bli sterk i baseløftene må du trene de ofte og ikke helt til utmattelse eller så tungt som mulig hele tiden. Varier mellom 50% og 75% av maxløftet ditt så er du på god vei til å øke i styrke. Maxløftet er så tungt du klarer å løfte en gang i en øvelse. Det er også viktig at det totale volumet øker over tid. Volum er repetisjoner x serier x vekt.

Legg på litt og litt mer fra gang til gang og litt mer volum fra uke til uke så er du på god vei til å nå målet ditt.

Om målet er muskelvekst kan du legge til noen isolasjonsøvelser for de aktuelle musklene. Øvelsene bør fylle så mange av disse kravene som mulig:

– Konstant spenn på muskelen

– Lang arbeidsvei / stor bevegelse

– Det bør være lik motstand gjennom hele bevegelsen

– Repetisjonene bør variere gjennom uken for de ulike muskelgruppene for å involvere alle typer muskelfibre.

 

Generelt sett kan man trene de muskelgruppene man vil forbedre med alle øvelser som går på de musklene. Finn den øvelsen som passer deg best ved å teste ut flere forskjellige øvelser og øvelsesvarianter.

 

Nedtrapping

Behøver jeg å tøye ut? Som med alt annet så spørs det. Statisk tøyning kan hjelpe deg med å få mer fleksibilitet. Spør deg selv om dette er noe du egentlig trenger. Sliter du med å komme deg ned i en dyp knebøy er det bare å tøye så mye du orker. Klarer du å utføre alle øvelser uten problemer er det unødvendig å tøye med mindre du synes det er godt. Det er også en myte at man blir mindre støl dagen etterpå om man ikke tøyer ut.

Øvrig informasjon

2 minutter i mellom hvert sett er stort sett en fin regel. Vil du øke pulsen litt kan du kjøre 1 minutt. Det er også viktig å presisere at å være utslitt ikke nødvendigvis betyr at du har hatt en bra økt som tar deg nærmere målet ditt. Velg øvelsene etter hva du vil bli god på. De største øvelsene er fint å plassere først i økta. Tren når du har tid og tilpass lengden på økta etter hvor mye tid du har til rådighet og uten at du går lei. En annen ting det er fint å nevne er at det er lurt å trene en muskel så ofte som mulig. Prøv å tren så mye som mulig av kroppen hver gang du trener. Du behøver ikke å ha tre øvelser per muskelgruppe hver gang du trener. Sats heller på å trene alle musklene ofte.

 

Kosthold

Om du går opp eller ned i vekt handler om kalorier. Så enkelt og vanskelig er det. For å finne ut hvor mange kalorier du bruker i løpet av en dag kan du sjekke ut denne siden:

http://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Skal du ned i vekt trekker du i fra 500 kcals. Skal du opp i vekt legger du til 500 kcals. Det vil da si at om du bruker 3000 kcals per dag og skal ned i vekt må du innta 2500 kcals fra kostholdet for å gå ned i vekt på en effektiv måte uten at det går for fort.

 

Hvilken mat skal jeg spise? Spis den maten du liker! Spis mye grønnsaker, frukt, egg, fugl, fisk, magert kjøtt, bønner, linser, meieriprodukter og grove kornprodukter for det meste. Det er heller ikke noe problem å ha et moderat inntak av andre ting. En kalori er en kalori uansett om det kommer fra kylling eller sjokolade. Ikke la noen typer mat være forbudt. Da vil du bare få mer lyst på den. Spis så mye kalorier du trenger for å nå målet ditt.

 

Man trenger ikke gjøre en helomvending av kostholdet heller. Kanskje holder det å endre vanene litt og litt. Start med å legge til ekstra grønnsaker til ett måltid i uka. Kanskje det holder til å starte med? Prøv å legge til en ny sunn vane når du er komfortabel med det.

Vær tålmodig! Sett deg små mål underveis og lær deg at resultater skjer over tid. Dette kommer til å ta tid. Lar du både treningen og kostholdet være noe du kan leve med uten at det kjennes som et bryderi er sjansene mye større for at du når målene dine.

 

Søvn

Søvn er ofte den faktoren som blir tatt minst hensyn til. Her skal jeg ikke si mer enn at søvn betyr mer enn du tror. Du trenger ikke å gå fra 5 timer til 8 timer søvn hver natt, men prøv å legge deg litt tidligere hver kveld. Sover du 5 timer per natt i dag skrur du av lyset på soverommet 15 minutter før neste gang. Klarer du det i en uke øker du med et kvarter. Babysteps.

 

Stress

De fleste stresser ganske mye. Prøv å ro ned. Bruk tiden fornuftig og sett av tid til avslapning. Tenk også på stress som noe som gjør deg skjerpet og ikke noe som er farlig for helsa. En studie viser at du selv kan avgjøre om stress er bra eller dårlig. Se gjerne videoen og les artikkelen:

http://blog.ted.com/2013/09/04/could-stress-be-good-for-you-recent-research-that-suggests-it-has-benefits/

 

Skader og smerte

Unngå øvelser som gjør vondt. Dette betyr ikke at det er noe galt med øvelsen, men kanskje kroppen din ikke er spesielt fan av den. Det gjør ikke noe. Se først til at teknikken er riktig. Deretter kan du prøve å endre grep eller benplassering. Prøv å bytt ut en øvelse som gjør vondt med liknende øvelser. Om knebøy gjør vondt – prøv frontbøy! Om frontbøy også gjør vondt – prøv goblet squats. Om det også gjør vondt kan du prøve en ettbensøvelse som f.eks splittknebøy. Å fortsette å utføre en øvelse som gjør veldig vondt er som å stange mot veggen.

 

Generelt går det fint å trene med både skader og smerter så lenge man trener rundt det.

 

 

En kort oppsummering:

– Tren det du liker best og det som må til for å nå målene

– Spis mat du liker og mengdene som skal til for å nå målene

– Sov mer, stress mindre

– Vær tåmodig

– Ta kontakt med en personlig trener eller prøv å les deg opp litt selv

 

Da vil jeg ønske alle sammen lykke til med treningen, kostholdet, søvnen, stress og helsa i 2015!

 

Overvurdering av egen kompetanse

I kommentarfelt på internett har vi ofte en tendens til å tro at vi vet mye mer enn vi egentlig gjør. Temaer som politikk, vaksiner, genmanipulert mat og aspartam får hundrevis av kommentarer supplert med saftige personangrep i hytt og gevær. Å overvurdere egen kompetanse er noe vi alle gjør i ulik grad. Vi mennesker liker å tro at vi er født logiske, men det er vi dessverre ikke.

Skal man diskutere bør man gjøre det skikkelig. Ikke kom med synspunkter og meninger hvis det ikke finnes noe du kan backe opp påstandene dine med. For å finne svaret på ting kan vi ikke være subjektive. Vi må være objektive og vise til god forskning for å kunne finne svaret på omdebatterte tema og livets mysterier. Dine egne synspunkter er helt irrelevante i forhold til om vaksiner er farlige eller ikke. DU bestemmer ikke at genmanipulert er farlig eller ikke. Forskning bestemmer.

425165_370134413057102_703602684_n

 

Å innrømme at man har tatt feil er vanskelig. Spesielt hvis man har investert en del tid og penger. Kognitiv dissonans kalles det når man til tross for overveldede bevis i mot sine meninger nekter å innse fakta og heller putter fingrene i ørene. Det er fullt forståelig om man har trodd på noe lenge. Jeg har selv vært for arrogant i mine synspunkter om ting. Det føles ut som verden kollapser når du finner ut at mye god forskning sier du tar feil. Da har man et valg. Alternativ 1 er å putte fingrene i ørene og leve i sin egen fantasiverden. Alternativ 2 er å bite det i seg, innrømme at man har tatt feil og innse at man har blitt smartere. Alternativ 2 blir mye lettere for hver gang man velger den. I starten var det utrolig vanskelig å gi slipp på gammel informasjon og akseptere den nye. Nå vil jeg si det er lett. Jeg tror også man blir mindre arrogant og mer ydmyk etter hvert som man bytter ut gammelt med nytt. Til tross for at man er smartere føler man seg dummere. Det er fortsatt veldig mye man ikke kan.

 

3qaabe

 

Så min appell er at du fra nå av ikke skal synse i kommentarfelt, men i stedet bruke fritiden din på å sjekke fakta. Se begge siders argumenter og se på hvem som bruker forskning til å dokumentere påstandene sine. Lykke til!