Kategoriarkiv: Ukategorisert

Test ut denne sirkeltreningsøkta!

Sirkeltrening kan være en fin måte å få unnagjort treningen kjapt i en hektisk hverdag. Husk at om du trener på et vanlig treningssenter kan du ikke oppta mange steder over hele senteret hvis det er flere folk der. Plasser heller alle øvelsene du skal trene på samme sted.

Om du velger å kjøre 2 øvelser samtidig, 3 øvelser eller så mye som 8 øvelser så kan det funke bra. For eksempel kan man jo kjøre disse 2 øvelsene samtidig – eller supersett som det kalles:

Da tar du ikke opp så mye plass, og du får kjørt 2 fine øvelser som ikke påvirker prestasjonen på hverandre, på kort tid. Vil du kjøre 3 øvelser samtidig kan jo disse 3 være plassbesparende og effektivt:

Når du kjører slike supersett eller fulle sirkeltreninger er det viktigst å huske på at du bør velge øvelser som ikke påvirker hverandre. For eksempel vil jo knebøy og beinpress samtidig svi som bare juling, men treningseffekten vil ikke bli like bra om du hadde kjørt de uavhengig av hverandre.

Legger du til disse 3 øvelsene til de jeg har nevnt tidligere har du plutselig 8 øvelser du kan jobbe deg igjennom:

Én måte å gjøre det på er å kjøre 20 sekunder på hver øvelse med 10-20 sekunder pause i mellom. Da får du opp pulsen og pusten litt også. Fint for deg som har en hektisk hverdag og ønsker å bli litt sprekere samt få en bedre helse.

Enjoy 🙂

Slik klarer du din første chin/pullup!

Chins og pullups er en skikkelig status-øvelse å få til. Kanskje ikke så rart med tanke på hvor mye jobb som kreves for å klare bare 1. Man har chins med nøytralt grep og underhåndsgrep. Chins med overhåndsgrep kalles pullups. I denne artikkelen skal vi se på hvordan du kan få til din første.

Vekt

I disse øvelsene må man løfte sin egen vekt. Jo lettere man er, jo lettere vil det være å trekke seg opp. 5 kilo ekstra på kroppen tilsvarer jo 5 kilo ekstra å trekke på så jo magrere man er jo bedre forutsetninger har man for å klare det. Dersom man har noe å gå på kan man jo redusere kroppsvekten samtidig som man jobber med styrken.

Hvilke øvelser skal man bruke?

Det beste verktøyet er kanskje et såkalt chins-apparat som du ser i videoen under. Her får man hjelp av apparatet til å heise seg opp. Du får også en jevn arbeidsvei som sannsynligvis gir de beste økningene i styrke og muskelvekst. Har man tilgang på et sånn stiller man sterkt, men det er selvsagt ikke alle steder man har muligheten til det.

Har man ikke tilgang til chins-apparat ville jeg gått for chins med strikk. Her har du muligheten til å få hjelp opp. Den gir ikke like jevn belastning gjennom hele arbeidsveien, men man bruker de verktøyene man har. Her har du en video av utførelse:

Du kan også bruke halv repetisjoner eller negative repetisjoner for å supplere treningen med alt etter hvor sterk du er. Med halve repetisjoner kan du senke deg halvveis ned fra toppen eller ta første halvdel fra bunnen av. Med negative repetisjoner senker man seg ned fra toppen og holder igjen det man får til. Slik ser negative pullups ut:

Andre øvelser du kan bruke er nedtrekk, sittende roing, roing med egen kroppsvekt i slynge, roing med hantel og andre lignende øvelser. De hjelper ikke på den spesifikke styrken i chins/pullups, men du blir sterkere i de aktuelle musklene man må bruke i chins/pullups. Det er da armene og den store ryggmuskelen (latissimus dorsi).

Lykke til med å klare din første chin/pullup!

Har du noen spørsmål til å klare din første – eller kanskje klare 10 repetisjoner?

Spør i kommentarfeltet da vel 🙂

3 ting som gjør at du ikke går ned i vekt

Du underdriver hvor mye du spiser

Det er ikke bare du som gjør det. Vi har alle en tendens til å enten overdrive eller underdrive. De som forsøker å gå ned i vekt underdriver hvor mange kalorier de spiser og de som prøver å gå opp i vekt overdriver hvor mye de spiser. Mange kan tro at de spiser bare 1500 kalorier mens de i realiteten spiser 2500. Det høres kanskje litt vilt ut å bomme med så mye, men det er helt vanlig.

Hvis du teller kalorier kan det være lurt å i blant ta en liten kontrollperiode med veiing av maten for å sjekke at du teller riktig.

Du tror det holder å spise sunt for å gå ned i vekt

Dessverre er ikke et sunt kosthold nødvendigvis det samme som et kalorifattig ett. Jeg vil definere et sunt kosthold som at du får i deg alle næringsstoffene du trenger fra et variert kosthold med mye frukt, grønnsaker og bær. Spiser du 500-1000 gram av frukt, grønnsaker og bær vil det bidra til mye metthet på få kalorier. Om det blir mye avocado, makrell i tomat, olivenolje, fet fisk, mye ost, mye melk og juice så kan det fort bidra til mange kalorier. Det er jo sunne og næringsrike matvarer så man kan godt spise en del av det, men kanskje begrense det litt dersom man ønsker å redusere vekta.

Du er for utålmodig!

Den største grunnen til at folk ikke oppnår vektbaserte mål er at man er for utålmodig. Det er lett å tro at man skal gå jevnt ned i vekt uten problem hvis man bare kjører på så tøft man kan. Problemet er at en vektnedgang tar tid. I tillegg vil væskenivåene i kroppen gå litt opp og ned i gjennom måneden – særlig hos damer. Dette påvirker vekta så det kan være vanskelig å se framgangen. Noen reagerer på dårlige valg eller et dårlig tall på vekta med å ta flere dårlige valg. Dette er en alt-eller-ingenting-mentalitet som vil gjøre det vanskelig for deg.

Et dårlig valg i blant vil ikke påvirke vektnedgangen i det hele tatt. Men om du fortsetter med de dårlige valgene så vil det absolutt gjøre det. Du kommer til å feile i blant uansett hvor flink du er. En dag om gangen. Ett godt valg av gangen.

En vektnedgang tar tid. Finn noe du kan leve med, ta gode valg mesteparten av tiden og kos deg med det livet du har fått.

Gjør dårlig holdning at du får vondt?

Nei, det stemmer ikke. Det finnes ingen fasit på hva en god holdning er. Kroppen tilpasser seg etter hva man gjør i hverdagen. Sitter en mye fremoverlent på jobb og kanskje resten av dagen tilpasser kroppen seg det. Det er ikke farlig, men om man ønsker å endre holdningen sin er det fullt mulig.

Det hender seg jo at de med dårlig holdning har vondt i nakke og skuldre. Da er det jo lett å se sammenhenger der de ikke finnes. Det vil si; det er en sammenheng, men ikke slik man skulle tro. Får man vondt et sted er det normalt å kompensere på noe vis slik at kroppen får minst mulig vondt. Da er det kanskje lett å endre holdningen sin for å tilpasse seg situasjonen – særlig da om man har vondt over lengre tid.

Bilde: studenttorget.no

Hvordan skal man så endre holdningen sin hvis man ønsker det?

Mange tror at man kan trene holdningen sin bedre. Det er ikke helt sant. Det er ikke musklene dine som er stramme eller slakke slik mange tror. Muskler er bare dødt kjøtt som styres av nervesystemet. Det er det vi må jobbe med. Du må altså være obs hele tiden på hvordan du sitter og juster holdningen slik du vil ha den. Over tid vil kroppen tilpasse seg og du vil bli slik så lenge du fokuserer på det.

Er du god nok til å planlegge?

Mange av oss er for dårlige til å planlegge. Vi er også dårlige til å forholde oss til situasjonen når noe ikke går etter planen. Hvis du ikke får inn det sunne måltidet du planla betyr ikke det at alternativet er 3 sjokoboller. Velg det nest beste alternativet når ting ikke går som planlagt.

Bilde: kk.no

Sett deg ned 1 eller 2 ganger i uken og planlegg hva du skal spise hele uka. Planlegg hvert eneste måltid. Det som ikke er planlagt går ikke etter planen. Skriv ned følgende hver eneste uke:

  • Hva du skal spise til de ulike måltidene gjennom hele uka
  • Hva du må handle på butikken. Tar du alle innkjøp samtidig slipper du spontan-kjøp også.
  • Eksakte tidspunkt for når du skal trene – og backup-tidspunkt om det kommer noe i veien.
  • Hva du skal trene, hvor mange repetisjoner, hvor mange sett og hvor lange pausene skal være. Loggfør hver eneste treningsøkt. Du må vite hvor du har vært hvis du skal sammenligne senere for å se framgangen din.
  • Ha en plan B hvis ting ikke går etter planen.

Sett av 1 time fordelt over 1-2 økter hvor du planlegger alt dette. Det er litt pes, men det vil hjelpe deg å få struktur på kostholdet og treningen din.

Er du flink til å planlegge?

Tar du gode eller dårlige valg når ting ikke går etter planen?

Lykke til 🙂

Derfor bør du ikke kutte ut brød

Mange kutter ut brød når de skal ned i vekt og/eller når de skal spise sunnere.

Det kan være en god strategi for noen å kutte ned på brødet, men å kutte ut matvaregrupper er generelt ingen god strategi for helse. Spesielt hvis du ikke klarer å dekke næringsbehovet på andre måter.

Grove kornprodukter er en god kilde til fiber, tiamin, sink, folat, jern og e-vitamin. Fiber metter dessuten godt, og kan hjelpe med å gå ned i vekt.

Aftenposten.no

Mange velger kanskje knekkebrød i stedet for brød når de skal ned i vekt. At det skal hjelpe forutsetter selvsagt at du spiser mindre mat totalt. Om du spiser tilsvarende kalorier fra knekkebrød som det du hadde gjort fra brød hjelper det ikke.

Et kosthold med mye grove kornprodukter er sunt og vil kunne hjelpe deg ned i vekt også. Velg et grovt brød med proteinrikt pålegg og litt grønt på så har du et flott måltid!

Hvor mange sett bør du kjøre per muskelgruppe per uke?

I denne artikkelen skal vi se på anbefalningene på hvor mange serier du bør kjøre på hver muskelgruppe du ønsker å avansere i per uke.

For nybegynnere anbefaler man 12 serier. Fordelt over 3 økter da så kan du jo kjøre 4 sett hver gang.

For viderekomne anbefaler man 16 serier. Det blir da 5-6 sett per økt hvis man kjører 3 økter i uka.

For avanserte anbefaler man 20 eller flere serier. Det blir jo da ca. 7 sett per muskelgruppe per treningsdag med 3 økter i uka. Når man er på dette nivået bør man kanskje kjøre flere 4-5 økter for å fordele volumet over litt flere økter så det hver økt ikke tar så lang tid.

Hvis du føler deg viderekommen til avansert per dags dato og kun kjører 10 sett per uke bør du da øke antall sett hvis det er mulig. Du trenger da kanskje ikke å øke fra 10 til 18 sett per uke, men kan da kanskje øke med 2 og 2 sett per uke på hver muskel.

Om det er muskler du ikke ønsker å avansere, men kanskje vedlikeholde, så kan du jo begrense deg til rundt 5 sett per uke litt avhengig av nivå. Mest sannsynlig er det ikke mye som skal til for å vedlikeholde.

Vet du hvor mange sett du tar per uke per muskel?

Føler du deg nybegynner, viderekommen eller avansert når det kommer til styrketrening?

De beste øvelsene for hver muskel!

Jeg anbefaler å inkludere disse øvelsene i et program hvor du ønsker å bygge muskler da de vil gi deg mest tilbake for den tiden du legger inn. Det er viktig å påpeke at du ikke trenger å kun velge en øvelse til hver muskelgruppe da å bruke flere trolig er bedre enn å kun bruke én øvelse.

Husk at det viktigste er at du trener i det hele tatt, og at du gjør det over tid 🙂

Rumpe: Her ville jeg gått for hipthrust på grunn av den forholdsvis lange arbeidsveien, muligheten til å belaste øvelsen bra og den gode effekten den har på rumpa. Bootybuilder kan være et ålreit alternativ. Glute bridge er trolig litt dårligere på grunn av den kortere arbeidsveien.

Ryggstrekkerne: Du vil bruke ryggstrekkerne godt i en statisk rolle i rumenske markløft, knebøy og andre øvelser hvor du forhindrer ryggen fra å bøye seg fremover. Å bruke muskelen fra full strekk til full bøy er trolig bedre for muskelvekst enn statiske øvelser. Derfor vil jeg anbefale en rygghev hvor du bøyer ryggen i bunnposisjon og svaier ryggen på toppen.

Bakside lår: Her vil jeg anbefale rumenske markløft da den setter baksiden av lårene godt på strekk. Man har også sett at lårcurl stimulerer en litt annen del av muskelen så det kan lønne seg å bruke den i tillegg.

Forside lår: Her ville jeg gått for en ettbens beinpress da du får en stor arbeidsvei med god belastning på muskelen.

Brystmuskler: Her vil jeg anbefale flyes med kabler da den setter brystmusklene godt på strekk – mer enn det brystpress og benkpress gjør. Det lønner seg også å velge varianten med kabler fremfor flyes med manualer da den gir en jevnere belastning. En jevnere belastning vil gi et bedre stimuli for muskelvekst.

Skuldre: Her ville jeg brukt en enarms skulderpress og/eller kinesiske sidehev da du bruker forsiden og midten av skuldra godt gjennom en stor bevegelse.

Bakside skuldre og øvre rygg: Facepulls er en god øvelse for baksiden av skuldrene og øvre rygg da den gir en god arbeidsvei med god belastning.

Lats/den store ryggmuskelen: Her ville jeg gått for chins/pullups eller nedtrekk. Fine øvelser med stor arbeidsvei.

Magemusklene: Her ville jeg gått for en crunch-variant (at du bøyer både bein og overkropp mot hverandre) eller at du svaier ryggen over en ball og krummer maksimalt sammen på toppen. Da får du kjørt magemusklenes fulle bevegelse.

Slik opprettholder du motivasjonen til trening over tid

Mange har en oppfatning av at man skal forsøke å fylle på med motivasjon hele tiden. Sannheten er at det klarer du ikke. Om du kun skal trene når du er motivert kommer du til å mislykkes.

Du pusser ikke tenna kun når du er motivert for det, gjør du det? Det er en rutine som er nødvendig for å oppnå et mål (god tannhelse). Det samme må trening bli for deg. Noe du prioriterer uansett hvor lite eller mye lyst du har til å ta den treningsøkta.

Sett av tid til trening, planlegg akkurat når du skal trene og vær fleksibel hvis planen går i vasken. Planlegg innkjøpene dine slik at du kun handler 1-2 ganger i uka. Da forhindrer du mange spontankjøp av godsaker – særlig dersom du er mett når du drar på butikken. Planlegg hva du skal spise til ukas ulike måltider slik at ting går mest mulig på skinner. Planlegg, planlegg, planlegg.

Om det er noe som motiverer deg så for all del; fyll på med motivasjon. Hør på tøff treningsmusikk, se videoer av spreke mennesker på Youtube, mål framgangen din slik at du ser det går i riktig retning og tren med en kamerat, kjæreste eller personlig trener.

Å oppnå en mål eller opprettholde en god treningsrutine tar lang tid. Finn noe du kan leve med så det blir så enkelt som mulig å få til.

Del gjerne innlegget med vennene dine. Det er en god tjeneste for meg som ønsker å nå ut til så mange som mulig med god informasjon 🙂

Hva er et balansert kosthold?

Et balansert kosthold mener jeg vil si at man får i seg de næringsstoffene du trenger og man kutter ikke ut noe. Alt er lov i moderasjon – også sjokolade. Jevnt over bør kostholdet se slikt ut:

Da tenker jeg ikke at du skal ha biffstrimler, søtpotet-fries, gulrot og broccoli til hvert måltid, men du kan fordele næringsstoffene slik som på bildet. Halve tallerkenen med grønnsaker, 1/4 med en proteinkilde og 1/4 med karbohydrat- og fettkilde. Noen måltider kan ha mer/mindre av fett, protein, karbohydrater og grønnsaker uten problem, men denne tallerken-modellen er en fin retningslinje å følge for et godt kosthold.

Tror du at du spiser nogenlunde slik eller er kostholdet på villspor?

Hva vil du se mer av på bloggen fremover?