Hva er et balansert kosthold?

Et balansert kosthold mener jeg vil si at man får i seg de næringsstoffene du trenger og man kutter ikke ut noe. Alt er lov i moderasjon – også sjokolade. Jevnt over bør kostholdet se slikt ut:

Da tenker jeg ikke at du skal ha biffstrimler, søtpotet-fries, gulrot og broccoli til hvert måltid, men du kan fordele næringsstoffene slik som på bildet. Halve tallerkenen med grønnsaker, 1/4 med en proteinkilde og 1/4 med karbohydrat- og fettkilde. Noen måltider kan ha mer/mindre av fett, protein, karbohydrater og grønnsaker uten problem, men denne tallerken-modellen er en fin retningslinje å følge for et godt kosthold.

Tror du at du spiser nogenlunde slik eller er kostholdet på villspor?

Hva vil du se mer av på bloggen fremover?

Litt sunnere pommes frites

I dag skal du få en lettvint oppskrift på et godt tilbehør til kjøtt, fisk og fjærkre; pommes frites! Er det sunt da, tenker du? Joda! Her har jeg brukt søtpotet, men du kan også bruke vanlig potet eller andre rotgrønnsaker.

Mange tror potet er usunt og søtpotet er sunt. Det stemmer ikke. Begge deler er ca. like næringsrike, har lite kalorier og metter svært bra. Og begge deler smaker kjempegodt!

Her har jeg brukt ca. 6-700 gram søtpotet som er skjært i staver/båter. Hell over olivenolje, salt, pepper og timian så er det bare å sette i ovnen på 200 grader i 15-25 minutter alt etter hvor stekt du liker de og hvor tjukke bitene er.

Lettvint, sunt og godt.

Enjoy!

Kok opp litt grønnsaker til for et enda mer næringsrikt måltid.

Inspirasjon til mer frukt og grønt

Å få i seg de anbefalte 5 om dagen kan være tricky. Særlig om man ikke spiser mye til å begynne med. En fin start kan være å spise en fruktskål hver kveld. Du kan gjerne spise det med kesam, yoghurt, havregryn eller havregrøt om du vil ha et mer helhetlig måltid. Her er litt inspirasjon:

Søte frukt og bær er et fint sted å starte. Å ha med en stor boks med oppskjært frukt og grønt på jobb i tillegg til et par brødskiver med proteinrikt pålegg kan holde deg mett frem til neste måltid.

Her har du en handleliste for neste gang du er i butikken:

  • 1 eske jordbær
  • 1 eske blåbær
  • 1 pakke pasjonsfrukt
  • 2 kiwi
  • 3 bananer
  • 1/2 ananas

Dette er frukt og bær for 1 person i 5-6 dager hvis man skal følge Helsedirektoratets råd om minst 2 frukt per dag. Mer enn anbefalt er bare positivt for både helse og vektkontroll.

Får du i deg 500 gram frukt og grønt hver dag?

Hva er det vanskeligste med å få inn nok?

Supersunn middag og foredrag som forteller hvor mye du bør spise for å gå ned i vekt

Her kommer oppskriften på en sunn middag med masse grønnsaker. Denne kyllinggryten er en effektiv og smakfull måte å få i seg masse grønnsaker på.

Du skal også i dette innlegget få vite hvor mye DU bør spise for å gå ned i vekt.

La oss se på hva vi trenger for å lage kyllinggryte a’ la Steinar:

  • Kyllingfilet 750 gram
  • 2 bokser hakkede tomater
  • 2 glass tomatpure
  • 1/2 sjalottløk
  • 2 terninger kyllingbuljong
  • 2 pakker hvite bønner
  • 100g gulrot
  • 300g potet

Stek kyllingen med litt salt og pepper samtidig som du koker potet og gulrot. Start med å brun litt sjalottløk i en stor kjele. Fyll på med tomatpure og hakkede tomater og kyllingbuljongen. Når tomatbasen har begynt å småputre tilsetter du hvite bønner, den stekte kyllingen, potetene og gulroten.

Andre ting som kan egne seg godt i denne gryta er paprika og blomkål. Denne kan serveres med litt godt brød til og/eller en frisk salat eller for seg selv.

Så må du sjekke ut videoen under hvor jeg gir deg et godt estimat på hvor mye du bør spise hver dag om du ønsker å gå ned i vekt

Her er lenken til kalkulatoren: https://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Tusen takk for at du følger meg. Hold gjerne denne siden åpen eller følg med på Facebook for å få med deg alle innlegg (og det kommer mange fremover)

Sosiale media:

Facebook: www.facebook.com/SteinarEkrenPersonligTrener/

Instagram: @steinarekren

Sjekk ut Venke-Lills fremgang på Brenn Fett 6 uker!

Hei!

 

Først litt nyheter fra mitt liv før du skal få se Venke-Lills meget gode framgang. Jeg har nå begynt på ha PT-timer og timer i små grupper med fokus på vektnedgang ved Maxgym Buvika, Maxgym Orkanger og Løkken Treningssenter i tillegg til å jobbe fulltid som driver av Melhus Personlig Trening, skrive 6 artikler hver måned og følge opp 10 nettkunder. Mange baller i luften er moro. Jeg kommer fortsatt til å tilby ekstra gode tilbud hvor man får mye for pengene som Brenn Fett 6 uker og Great Glutes.

 

Førstnevnte meldte Venke-Lill seg på og for noen resultaer hun fikk! Hun har gått ned nesten 60cm rundt omkring på kroppen, mistet 9,2 kilo. Hun har nok bygd litt muskler også så den reelle nedgangen i fettmasse, vann etc er nok på over 10 kilo. Her kan du se hvor stor forskjell 6 uker kan gjøre:

 

venkelill

 

Hvis du har lyst til å være med på neste runde Brenn Fett 6 uker som starter 3.september bør du være kjapt ute. På grunn av stor arbeidsmengde tar jeg bare på meg ca. 10 kunder til.

 

Start treningshøsten nå og kom inn i hverdagens rutiner igjen. Du vil ikke angre på at du startet tidlig. Det tar tid å gå ned i vekt, bli sterkere og bygge muskler. Bedre å bruke noen måneder ekstra enn å måtte trene fryktelig hardt for så å gi opp. Finn noe du kan leve med over tid. Hvordan ser treningshøsten din ut?

Brenn Fett 6 uker!

Hei! I anledning oppstart av Brenn Fett 6 uker som starter førstkommende mandag tenkte jeg at jeg skulle poste noen gode tips som gjør at du kan gå ned noen kilo de kommende ukene.

 

Brenn Fett blir et 6-ukers treningsprogram der alle trener etter samme program. Du kan velge mellom sentertrening og hjemmetrening. Det vil også bli litt valgfri kondisjon om du ønsker det. I tillegg får deltakerne en kostholdsplan satt opp etter sine mål, utfordringer, familieliv og med helt vanlig mat. Prisen er 999,- og det er en ypperlig sjanse for deg som ønsker å gå ned noen kilo de kommende ukene. Om du ønsker å bli med er det lurt å sende en melding raskt til meg på Facebook.

 

Her kommer noen tips som er overraskende effektive uten at det krever stor innsats:

1. Spis mer frukt og grønnsaker.

Spis så mye du vil rett og slett. Legg inn så mye du bare orker til alle dagens måltid og som snacks. Når kostholdet får så mye frukt og grønt i seg vil det bli mindre av andre ting og du vil gå ned i vekt dersom du ligger i et kaloriunderskudd.

 

2. Sov mer.

Forsøk å legg deg 15 minutter tidligere i kveld. Øk med 15 minutter hver uke så sover du 2 timer ekstra i løpet av et par måneder. Mer søvn gir mindre tid til spising, du føler deg mer opplagt og har mer energi samt demper søtsuget som ofte påfølger lite søvn.

 

3. Beveg deg mer.

Da tenker jeg ikke trening, men i hverdagen. Selv om du trener styrketrening i en time bruker du neppe mer enn 300 kalorier. Da er det mye mer å hente på å røre seg jevnt over mer resten av dagen. Sitter du på jobb kan du opp og gå så mye som mulig. Gå en liten kveldstur. Ta trappen i stedet for heisen. Sykle til jobb. Gå av bussen noen hundre meter før du egentlig skal så du må gå det siste stykket. Dra på shopping. Da forbrenner du både kalorier og kontanter. 50-100 kalorier ekstra i timen kan fort utgjøre alt fra 500 til 1000 kalorier ekstra per dag. Det er mye mindre jobb enn å løpe livet av seg i en time eller to.

 

Håper du fikk noe ut av dagens tips 🙂

Gratis treningsprogram!

I dag skal du få treningsprogrammet Veltrent av meg. Det passer godt for deg som ønsker å stramme opp hele kroppen, men spesielt mage, rumpe og lår.

 

Hvis du liker programmet godt vil jeg anbefale treningsprogrammet mitt Veltrente Jenter. Her får du et 12-ukers treningsprogram med samme fokuset som det du får gratis her. I tillegg til programmet får du en ferdig kostholdsplan med helt vanlig mat som passer ditt mål. Dette koster 499,- og du kan kjøpe det ved å vippse til 924 36 879 eller følge lenken her: https://www.paypal.com/cgi-bin/webscr?cmd=_s-xclick&hosted_button_id=PTBZVPRANV99C

 

Ønsker du kun ferdig kostholdsplan for ditt treningsmål koster det 299,- med vipps eller det kan det kjøpes her: https://www.paypal.com/cgi-bin/webscr?cmd=_s-xclick&hosted_button_id=4XVQPC2P9U7MG

 

Å skreddersy kostholdsplaner så det passer deg best mulig er litt dyrere, men kanskje spesielt verdt det om du har noen utfordringer med å følge et kosthold.

 

Her er programmet du får gratis: Skjermbilde 2018-05-18 kl. 12.56.10

 

Og her er videoer til alle øvelsene:

Videoer
Worlds Greatest Stretch https://youtu.be/ossvaP-SX1g
Hip-thrust https://youtu.be/y8OVkQ1KwKM
Glute bridge https://youtu.be/xQ_8efmZC_Y
Hofteabduksjon på benk https://youtu.be/kfbS8bJmnN0
Rygghev https://youtu.be/CIfO7TtL0po
Pullthrough https://youtu.be/T-81z97bTaA
Beinpress https://youtu.be/m8xz20LMf9A
Goblet squat https://youtu.be/wZE-AJ1Qq38
Splittknebøy, fremoverlent https://youtu.be/xMdb9cWpEHQ
Brystpress med hantler https://youtu.be/mZhP6IzdAFc
Enarms skulderpress https://youtu.be/S_XeJ6nIc9I
Nedtrekk https://youtu.be/QcfIXbGiUIk
Facepulls https://youtu.be/Bo5BRxfkQuU
Russian twist https://youtu.be/wkD8rjkodUI
Planke https://youtu.be/pSHjTRCQxIw
Sykkelcrunches https://youtu.be/lZeYAAKAD7k

 

OBS: Send melding etter du har vippset slik at jeg kan sende deg produktet med en gang 🙂

Slik gikk jeg ned 10 kilo!

Jeg skulle ønske jeg kunne si at det fantes matvarer eller et treningsprogram som kunne brenne fett raskt eller at det var et kosttilskudd som kunne få kiloene til å smelte av deg.

 

En vektnedgang er ikke lett. Det krever hardt arbeid over tid, men om du klarer å finne et opplegg som passer deg er sjansene for å lykkes mye større. Det blir mange dårlige dager hvor man har lyst til å gi opp. Som Nike sier: «Bare gjør det» – selv om det kjennes ut som resultatene aldri skal komme. Rom ble ikke bygd på én dag.

På generell basis anbefaler jeg å bruke flere målemetoder enn vekt for å dokumentere fremgangen. Centimeter-mål og før-etter-bilder er mye mer nøyaktige. I tillegg vil du kjenne forskjell på klærne etter hvert.

 

12246810_962492603817548_3778003013705302766_n

 

Sørg for at du havner i et kaloriunderskudd mesteparten av tiden, men ikke glem å leve i mellomtiden. Du kan dra ut med venner og spise i blant uten at det setter deg tilbake. Plutselig har du slanket deg hele livet mens alt det morsomme og uforglemmelige skjedde rundt deg mens du ikke fulgte med. Skal du spise med venner har du fire valg:

1. Du kan holde deg hjemme. Det gjør det lettere å kontrollere matinntaket, men er det verdt det? Er det å gå ned 0,1 kilo fordi du holdt deg hjemme bedre enn å spise med mennesker du elsker?

2. Du kan dra og likevel sørge for at du havner i et kaloriunderskudd. Bestill noe som gjør at du kan kose deg, men som gjør at du kan ha det kjekt med vennene dine samtidig. To fluer i en smekk.

3. Er det lenge siden du spiste noe skikkelig digg, men det gjør at du havner i et overskudd av kalorier? Fuck it! Du går ikke ned i vekt på én dag på samme vis som at du ikke går opp i vekt av å ligge i et kalorioverskudd én dag.

4. Du kan spise alle kaloriene du kan få tak i. Det er dog kanskje ikke så fornøyelig kosthold du har i hverdagen om det gjør at du får lyst til å gå bananas hver gang du er ute. Du kan fint legge inn kos i hverdagen. Sannsynligvis er det en bedre strategi for et sunt tankesett også enn at du tenker alt eller ingenting.

 

Spis mat du liker som gjør at du gidder å gå ned i vekt. Hold så ut over laaaang tid så når du målet ditt. Tren det du liker og som tar deg nærmere målet. Bruk styrketrening til å stramme opp kroppen eller fordi du liker det. Tren kondisjon for helseeffektene eller hvis du liker det.

 

Jeg har spist litt snop her og der gjennom hele vektnedgangen. Pizza og annen mat har sørget for et kalorioverskudd enkelte dager, men det er hva man gjør mesteparten av tiden som teller. Det er summen av alle valgene du tar. Om flesteparten er gode går du ned i vekt.

 

Oppsummering:

– En vektnedgang tar tid så sørg for at du har det ganske bekvemt med måten du utfører den på.

– Ikke glem å nyt livet. Vekta bør ikke påvirke din lykke/ulykke.

 

For PT-timer eller nettbasert personlig trening og kosthold send meg en mail på steinarekrenpt@gmail.com eller ring/send melding til 924 36 879.

Slik går du ned 5-10 kilo på 8 uker.

Nå som sola har stukket seg frem over det ganske land er det vårstemning i lufta. Lysere kvelder, grilling og 17.mai står for tur. Men mange har en bekymring som gnager i bakhodet og kommer frem i lyset når vi passerer speilet eller står på badevekten.

«Herregud, jeg skulle gått ned noen kilo før sommerferien. Jeg kan ikke gå på stranda slik».

fruits

Da sier jeg: «Jo, det kan du!». Såvidt meg bekjent er stranda for alle. Ingen nekter deg adgang til stranda verken her i Norge eller i utlandet fordi du er for tjukk eller veier for mye. Okei, så kanskje du ikke kjenner deg helt bekvem. Det er lov å være ubekvem, men det er ingen som sitter og tenker «Herregud! Han/hun der er for stor til å være her.» Og om det faktisk skulle være noen som tenker slik så har de kanskje mer enn nok med sine egne usikkerheter. Hva så om noen få tenker slik? Det er jo de det er noe galt med – ikke deg!

Hvis du ønsker å komme i bedre form, gå ned/opp i vekt eller bygge muskler så gjør det. I Norge har man tilgang til personlige trenere og treningssenter over alt både på nett og på sitt lokale senter stort sett. Ikke prøv å oppnå det du tror noen forventer av deg. Du er så mye mer enn vekt og utseende. Det vil alltid være noen som syns du er for feit/for tynn/for stygg/for pen osv osv. Konsentrer deg om din egen lykke og hva som skal til for at du føler deg vel. Vi tenker ofte at vi skal bli lykkelige når vi oppnår det og det i stedet for å konsentrere oss om det vi har her og nå. Nå tenker du kanskje at jeg har skrevet mye, men «når kommer han til poenget hvordan jeg skal gå ned 5-10kg ned 8 uker?».

Sånn ca. nå. En vektnedgang tar tid og vekta vil vise deg de tallene den vil som ikke sier mye om faktisk nedgang i fettprosent – som det er de aller fleste ønsker å oppnå. Mål centimeter og ta før-etter-bilder så får du en mer solid tilbakemelding når du sjekker senere. Vekta påvirkes jo av vann i kroppen, inntak av salt og karbohydrater, hvor man er hen i menstruasjons-syklusen, hvor mye mat du har i systemet osv. Fokuser på å kos deg i form. Misforstå meg rett, det kommer til å bli blod, svette og tårer. En vektnedgang er enkel i prinsippet og i teorien, men i praksis ganske tøft stort sett. Derfor er det viktig at vi koser oss underveis. Spis såkalt sunn mat 80-90% av tiden. Så kan resten være kos i form av usunn eller semi-usunn mat. Tell kalorier om du vil for større nøyaktighet. Spis mye proteiner, frukt og grønnsaker som gjør at du raskere blir mett. Tren litt styrke og kondisjonstrening. Mest av den treningen du liker. Start rolig og øk jevnt og trutt uten å gå fra 0-100 på kort tid. Få med deg en venn, venninne, partner, familiemedlem eller personlig trener på reisen. Reisen blir mye lettere når vi går den sammen.

Onsdag 25.april starter jeg Team Innsats. Personlig Trening i små grupper for vektnedgang. Vi blir 6 stykker som har en time styrke i uka og 1 time kondisjonstrening. Du får også tilpasset treningsprogram du kan utføre utenom og kostholdsplan for å gå ned i vekt. Sammen skal vi nå målene våre. Timen holdes på Melhus Personlig Trening med PT Steinar Ekren. 17.30 onsdag er det styrke og lørdag 09.00 er det jogging/gåing. Passer både for deg som ikke har trent før og deg som har trent litt fra før. Her betaler du 1499,- per måned i 2 måneder. Ønsker du å fortsette etter de første 8 ukene får du selvsagt det. Målet vårt er å gå ned 5-10kg på 2 måneder sammen. Hvis dette høres ut som noe for deg kan du sende en mail eller melding. Håper du vil være med på et kjempetøft prosjekt 🙂

Bor du ikke i nærheten av Melhus kan nettbasert personlig trening være et rimelig alternativ. Send meg en mail og hør om jeg kan hjelpe deg.